Hvis du ønsker at tilføje masse, kræver muskelvækst en delikat balance mellem muskelopbygning og muskelnedbrydning. Muskelopbygning er teknisk kendt som muskelproteinsyntese. Dette involverer samling af aminosyrer i proteinerne, der udgør muskelfibre. Muskelnedbrydning involverer fjernelse af aminosyrer fra disse proteiner. De fleste bodybuildere begår den fejl at kun fokusere på muskelopbygning (syntese) ved at bruge kosttilskud, der primært øger proteinsyntesen. Alligevel er hindring af muskelnedbrydning, teknisk kendt som katabolisme, lige så vigtig som at øge muskelproteinsyntese.
Det skyldes, at muskelvækst kun opstår, når muskelproteinopbygning øges i højere grad end nedbrydning af muskelprotein. For at blande vores metaforer lidt er en god analogi en mur, hvor murstenene symboliserer aminosyrer. Hvis du tilføjer tre mursten til væggen (proteinsyntese), men fem mursten falder af (katabolisme), bliver væggen mindre. Hvis du tilføjer fem mursten og kun tre mursten falder af, bliver væggen større.
Kosttilskud, der øger proteinsyntesen, fungerer som en murer, der tilføjer mursten til en væg - de hjælper med at tilføje flere mursten (aminosyrer) til dine muskler og opbygge dem. Kosttilskud, der forhindrer muskelnedbrydning, fungerer som mørtel, der føjes til væggen for at forhindre mursten i at falde af. Så ved at forhindre aminosyrer i at blive taget væk fra dine muskler hjælper disse kosttilskud dine muskler med at vokse ved at lade syntese (ophobning) herske og muskelvækst forekomme. For at maksimere din muskelvækst skal du vide, hvilke kosttilskud der øger proteinsyntesen, hvilke der mindsker muskelnedbrydning, og hvilke der begge gør. Her er din endelige guide til opretholdelse af denne sarte balance, så du forbliver i positiv muskelvæksttilstand.
1 af 9
Jordan Beal / EyeEm
Muskelvækst kommer ned på, om muskelproteinsyntese sker på celleniveau. Proteinsyntese opstår, når din krop reparerer sig selv. Tænk efter en intens træning, hvad der sker på mobilniveau er alt, hvad motion brugte cellerne energi på at nedbryde proteinstammerne i cellerne. For at din krop kan reparere sig selv og opretholde denne homeostase, begynder den at opbygge det protein, som det har brug for på celleniveau. Og når denne vækst først sker på mobilniveau, kan du antage, at du vil se resultatet i spejlet. To kosttilskud øger denne vigtige proces på det mikroskopiske niveau, så du kan vokse optimalt: Valle og Beta-Ecdysterone.SE OGSÅ: Få 10 pund muskler på 4 uger >>
2 af 9
Sydagentur
Valle er det bedst sælgende proteinpulver på markedet i dag, fordi forskning viser, at det bedst fremskynder proteinsyntese på grund af dets hurtige fordøjelseshastighed og absorption i fordøjelseskanalen. Dette betyder, at den har evnen til hurtigt at oversvømme kroppen med aminosyrer og dermed skubbe proteinsyntese.
Derudover har valle af alle proteinpulvere den højeste mængde aminosyre leucin, som det har vist sig at stimulere proteinsyntese alene gennem en separat mekanisme. Valleprotein kan også øge insulinniveauerne, hvilket betyder, at det stimulerer proteinsyntese gennem hele tre separate mekanismer, hvilket kan resultere i en dramatisk akkumulerende effekt på muskelvækst.
Der er tre gange, hvor indtagelse af valleprotein er afgørende for at øge proteinsyntese. Den første er straks efter vågnen: Din krop er i katabolisk tilstand på grund af din faste under søvn, når din krop nedbryder muskelprotein for at brænde sig selv. Hvis du ikke radikalt øger proteinsyntesen på dette tidspunkt, vinder katabolisme, og du mister muskler. Drik 20-40 gram valleprotein ASAP, når du vågner hver morgen.
Næste gang du skal tage valle er lige inden din træning. Træning nedbryder bogstaveligt muskelprotein, og forskning viser, at hurtig levering af aminosyrer til musklerne (som valle gør) lige før træning kompenserer ved at maksimere muskelproteinsyntese. Drik 20 gram valleprotein inden for 30 minutter efter din træning.Den sidste (men ikke mindst) kritiske tid til at tage valleprotein er umiddelbart efter træning, fordi forskning viser, at det væsentligt øger proteinsyntesen langt ud over proteinsammenbrud, så muskelvækst vinder ud. Gå med 20-30 gram valleprotein lige efter den sidste rep af dit sidste sæt.SE OGSÅ: Det bedste (og værste) valleproteinpulver >>
3 af 9
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Beta-ecdysteron er et fytokemisk stof, der findes i visse planter, såsom spinat, der arbejder for at beskytte planten mod insekter. Russiske forskere opdagede, at denne forbindelse havde meget anabolske egenskaber. Fordi beta-ecdysteron er en replika af hormoner, der bruges af insekter og krebsdyr, blev det oprindeligt antaget, at det fungerede som et hormon i menneskekroppen.
Beta-ecdysteron har imidlertid ingen indflydelse på hormonniveauerne og virker ved at stimulere proteinsyntese og dermed drive muskelvækst.
Da beta-ecdysterone først kom på bodybuilding-scenen for mange år siden, levede det ikke op til hypen, fordi få supplementfirmaer leverede det i en effektiv dosis. I dag kan du få beta-ecdysteron i enkeltdoser på op til 100 mg, det beløb, du skal tage med din valleprotein ryste først om morgenen såvel som før og efter træning. Overvej også at tage en dosis med frokost og endda middag for i alt 400-500 mg beta-ecdysteron om dagen.
4 af 9
Paolo Ius / 500px / Getty
Nu hvor vi har talt om, hvad der sker med din krop efter en hård intens træning (syntetiserende protein), vil vi nu tale om, hvad der sker under din træning.Mens du arbejder og anstrenger din krop; tilføje utrolig meget stress på det, bruge energi på mobilniveau, hvad du faktisk laver er at nedbryde muskelproteinerne (Muscle Protein Breakdown).Bare rolig for meget, nedbrydningsprocessen udløser visse reaktioner i din krop for at aktivere og reagere på cellulær nedbrydning ved at aktivere proteinsyntese respons, som i sidste ende er ansvarlig for at opbygge muskler ... At tage kosttilskud, der reducerer proteinnedbrydning sammen med kosttilskud, der booster proteinsyntese er den perfekte opskrift til at skabe denne sløjfe af proteinsyntese og proteinopdeling.
5 af 9
PredragImages / Getty
Dette specialiserede lipid findes naturligt i membran og nervevæv. Forskning bekræfter, at det kan stumpe kortisolniveauerne markant, især efter træning, når de svæver. En italiensk undersøgelse i European Journal of Clinical Pharmacology rapporterede, at daglig tilskud med 800 mg PS i 10 dage signifikant nedsatte kortisolniveauer efter en intens træning.
Dette er vigtigt, fordi cortisol øger muskelnedbrydning, interfererer med testosterons anabolske effekter og endda sænker T-niveauer. Ved at afstumpe kortisol forhindrer du muskelnedbrydning og optimerer testosteronniveauer, som begge forbedrer muskelvækst.Tag 800 mg PS lige efter træning.
6 af 9
ALT bedste fitness er HER / Shutterstock
Afhængigt af hvor længe du har trænet, kan du måske ikke huske det udråbte supertilskud HMB. Dybest set havde det et par gode år på scenen, men døde pludselig. Forskning viste, at det var meget effektivt hos nybegyndere, men ikke hos erfarne praktikanter, primært fordi det ikke blev taget i høje doser eller i perioder med meget intensiv træning.
HMB er en metabolit af aminosyren leucin. Det hjælper med at forhindre muskelnedbrydning i perioder med træning, som muskelen ikke er vant til. Det betyder, at det fungerer godt for begyndere eller dem, der løfter med al intensitet. Uddannelsesundersøgelser bruger typisk ikke høj nok intensitet til at vise effektiviteten af HMB i uddannede løftere. Men det forhindrer ikke muskelnedbrydning og hjælper derfor muskelvækst, hvis du tager nok og træner hårdt nok. Tag 3-6 gram 2-3 gange om dagen med måltider.
7 af 9
AlexSava
Der er et par kosttilskud på markedet, der rent faktisk fungerer i begge ender af det muskelopbyggende spektrum - øget muskelproteinsyntese og faldende proteinopdeling. De følgende to supper gør netop det.
8 af 9
zeljkosantrac
Mens valle er kendt for sin evne til at stimulere proteinsyntese takket være dets hurtige fordøjelse og leucinindhold, er kasein kendt for sin evne til at stumpe nedbrydning af muskler. Dette skyldes primært dets meget langsomme fordøjelsestid og glutaminindhold.Kaseinprotein fordøjes langsomt, fordi det danner en gel i maven, som efterlader mindre overfladeareal for fordøjelsesenzymerne for at nedbryde proteinet.
Dette giver kasein mulighed for at levere sine aminosyrer til musklerne i en langsom og jævn hastighed, hvilket forhindrer kroppen i at bruge muskelprotein til brændstof ved at give en langvarig kilde til aminosyrer, som kroppen kan bruge i stedet. Aminosyrerne, der ikke bruges til brændstof, kan gå til musklen, hvor de bruges til at stimulere muskelproteinsyntese.
En undersøgelse fra 1997 viste, at kasein i hvile ikke var så effektiv til at stimulere proteinsyntese som valleprotein, men en nyere undersøgelse fra University of Texas Medical Branch (Galveston) opdagede, at kasein kan være lige så effektiv som valle til at stimulere proteinsyntese. efter træning. Til støtte for dette rapporterede forskere fra Baylor University (Waco, Texas), at mænd, der tog kaseinprotein sammen med valle efter træning, fik betydeligt mere muskelmasse end mænd, der tog valleprotein uden kasein.Tag 10-20 gram kasein tilsat til 20-30 gram valle umiddelbart efter træning. Tag yderligere 30-40 gram kaseinprotein, især micellært kasein, lige før sengetid.
9 af 9
10'000 timer / Getty
BCAA'erne er en gruppe på tre aminosyrer, der inkluderer leucin, isoleucin og valin. Selvom de fungerer bedst sammen, ser leucin ud til at være den mest kritiske af de tre. Forskere har opdaget, at leucin fungerer som en nøgle, der tænder proteinsyntese alene. Derudover stimulerer denne aminosyre frigivelsen af insulin. Derfor har BCAA'erne altid været kendt for deres evne til at stimulere muskelproteinsyntese.
Alligevel siger den seneste undersøgelse af BCAA'er, at de ikke kun hjælper med at øge proteinsyntese, men også kan stoppe muskelnedbrydning. En undersøgelse, der blev præsenteret på 2006-mødet i International Society of Sports Nutrition i Las Vegas, rapporterede, at atleter, der tog BCAA i løbet af en 24-timers mountainbike-begivenhed, oplevede cortisolniveauer, der var 45% lavere end atleter, der tog en placebo.
Du bør gå med 5-10 gram BCAA'er før og efter træning for at øge muskelproteinsyntese og stump muskelnedbrydning.
Endnu ingen kommentarer