Hvad er den ultimative test af den samlede styrke?
Er det bænkpressen?? Tusinder af målrettede kommercielle gymnastikrigere er helt sikkert enige.
Hvad med markløft? Mange succesrige styrketrænere hævder, at det er den eneste sande test af absolut styrke.
Jeg siger, hvis du skal krone en konge af elevatorer, så hersker squat i enhver form.
Kald mig partisk, fordi det er min favoritløft, men der er bare noget wonderfuJeg om squat. Måske er det det skynd af frygt blandet med adrenalin, du får, når du maler ud af hullet med det, der føles som et ton jern på ryggen?
Eller den ubeskrivelige følelse af internt tryk, hvor det ser ud til, at dine øjne kommer ud af deres stikkontakter som en scene fra Total tilbagekaldelse mens du kæmper for at holde dig tæt og afslutte liften?
Deadlifts er fantastiske, men hvis ting går dårligt, kan du bare droppe baren og være hjemme i tide til majsflager. Når du rammer et stikpunkt i squat, er det virkelig Kæmp eller flygt.
Desværre er squat en kompleks lift, og meget kan gå galt. Ryd op, og du kan ødelægge dine knæ og stege din nedre ryg.
Mens en lille smule formularopdeling er par for kurset ved møder eller under PR-forsøg, skal du oftest overholde visse regler. Dette vil sikre, at du får mest muligt ud af dine squats, mens du minimerer risikoen for skade.
Mens der er mange former for huk, er den bedste for styrke og størrelse en moderat til bred holdning af kraftløftende squat. Dette rekrutterer mest muskelmasse og giver de største gevinster.
Louie Simmons siger, at der praktisk talt ikke er nogen forskel i quad-aktivitet, når man sammenligner tætte og brede holdnings squats, men hofter, glutes og hamstrings arbejdes meget mere i den brede holdning.
Den anden sag er squat dybde. Du behøver ikke at sidde på plads til kalve for at høste fordelene ved størrelse eller styrke. Gå så lavt som muligt, mens du opretholder fast form. Når din teknik, mobilitet og stabilitet forbedres, er du velkommen til at trække dig ned lavere.
Her er en video fra min personlige squat træning.
Der er et par ting, jeg virkelig prøver at fokusere på:
Bemærk: Hvis du går ud af en squat, skal du tage så få skridt som muligt. hvis du bruger en monolift, skal du først tage din holdning og derefter stå op med vægten.
Hvis huk med en tæt holdning og bjælken højere op på ryggen, ville knæene komme mere frem, og du ville have en mere lodret kropsholdning. I alle variationer vil du læne dig tilbage, tvinge knæene ud og holde brystet stolt.
Med det ude af vejen er her mine seks hemmeligheder til at udvikle en højeste squat!
Huk gennem et komplet bevægelsesområde er en fantastisk måde at pakke på størrelse. Problemet er, at de fleste ikke har ankel-, hofte-, thorax- og skuldermobilitet for at opretholde en god position.
Her er en video af min yndlingsstrækning for at forbedre hofte mobilitet og også lære folk at tvinge deres knæ ud under en squat.
Brug dine albuer til at lirke op for lårene for at få en rigtig intens strækning i adduktorerne. Fokus på at tvinge brystet op og holde rygsøjlen i neutral. En almindelig fejl er at sidde op for lige. Prøv at efterligne den samme bagvinkel, som du ville gjort i en barbell squat. Dette kan også gøres på en kasse, hvis du har brug for hjælp til balance.
Her er en hurtig video af en af mine foretrukne opvarmningssekvenser, der hjælper med at give dig den nødvendige mobilitet til at udføre en dyb squat. Gør dette som en del af din opvarmning før squat for at hjælpe med at åbne hofterne og aktivere musklerne i hofterne og øvre ryg.
Følgende er to øvelser, der forbedrer skuldermobilitet og aktiverer øvre rygmuskler for at hjælpe med din huk:
Jeg lærte denne serie af Steve Maxwell og Jim “Smitty” Smith. Løftere, der er stramme, knækker muligvis knap hænderne fra jorden, men da stabilisatorerne i skulderen bliver stærkere og mobiliteten forbedres, bør de bemærke markant forbedring. Hold tommelfingrene op for at få mere ekstern rotation ind i bevægelsen.
For stramme løftere, der oprindeligt ikke kan få hænderne ned på gulvet, kan du stable opvarmningsmåtter på gulvet og tage dem væk, da mobiliteten forbedres. Prøv at presse albuer, hænder og håndled ned i gulvet for at åbne brystet.
At tvinge knæene ud er en stor del af at udføre en god squat. Det er en anden måde at komme dybere på, da med knæene "ude af vejen" har din krop mere plads til at falde ned i hullet. Det holder også knæene i god position.
Hvis du har problemer, kan du sidde på huk for bredt til din nuværende mobilitet. hvis du bruger en tæt til moderat holdning, kan dine eksterne rotatorer og bortførere være svage.
Her er nogle af mine yndlingsøvelser for at lære løfteren at tvinge knæene ud samt styrke glutes og hofte muskulatur:
Båndet omkring knæene er en form for RNT (Reactive Neuromuscular Training). Båndet tvinger knæene til en valgusposition, og løfteren skal reaktivt tvinge knæene ud. Hvis du ikke har bånd, kan en træner også give manuel modstand.
Dette kan bruges som en opvarmning eller under en genopretningstræning for at styrke musklerne i hofterne.
Ingen bands? Intet problem. Prøv følgende hofteserier for at styrke hoft bortførere, eksterne rotatorer og ekstensorer. Målet er at holde en så neutral rygsøjle som muligt.
Hold kernen afstivet, træk vejret gennem maven og klem gluterne. Du kan gøre dette for reps eller tid. Prøv at udføre 3-5 reps på hver bevægelse i 3-5 reps ved din næste squat træning. Du vil føle dine hofter og gluter skyde op straks!
Den hårdeste del af squat kommer ud af hullet. Dette er stedet, hvor det føles som om vægten kommer til at skubbe dig fremad og bryde dig halvt lige inden du hæfter det, der er tilbage af din rygsøjle på gulvet. Det er også her, det er vigtigt at være tæt og være så eksplosiv som muligt.
En almindelig fejl, som løftere laver, er at hoppe ud af hullet eller ud af boksen og stole på momentum for at få dem op i stedet for at udvikle en reel "ud af hullet" styrke. Af den grund er det vigtigt at udføre bundstyrkeøvelser, der vil dræbe ethvert momentum.
Jeg blev introduceret til at sætte squats på pause af kraftløfterne Chris Taylor og John Bernor. Begge disse fyre har hukket over 900 pund i konkurrence (John har gjort over 1.000 pund), og dette var deres valg til supplerende løft efter kraftig huk.
Da John Bernor udgjorde 2.600 pund på et møde, lavede han pause squats for sæt på fem med 700 pund, ingen bælte eller wraps. Dette gav ham startstyrken ud af hullet, der kræves for at squat over en grand i et møde.
For pause i squats skal du blot læne dig tilbage i hullet og holde pause i 1 til 3 sekunder, før du vender bevægelsen om. Dette eliminerer hopp og tvinger løfteren til at holde sig tæt i bunden og være eksplosiv for at afslutte liften.
Hvis du træner med en partner, kan du få dem til at ringe til din dybde og tælle for dig; hvis jeg løfter alene, kan jeg godt lide at bruge et stille 3-tal. Ved at tælle til tre, uanset hvor hurtigt du tæller, ender du normalt med at holde pause i mindst et sekund.
Dette lyder måske ikke som en stor forskel, men et ekstra sekund i hullet kan føles som en evighed, når du har hundreder af pund på ryggen!
Anderson squats er en anden god måde at træne strøm ud af hullet. Da vægten er ved et dødt stop på stifterne, skal du rekruttere et ton muskelfibre bare for at få stangen i bevægelse. Dette er et godt løft for at udvikle sindssyg startstyrke, mens du lærer at stamme gennem stikpunkter i en lift. Se videoen nedenfor.
Denne bevægelse gør underværker for at udvikle startkraft. Opsæt i normal squathøjde eller lidt over parallel - at gå et strejf højere gør det meget lettere at komme i position, og du får stadig en masse overførsel. Bliv bare ikke båret væk og gå for højt!
En ofte overset del af at være stærk ud af hullet er stærke quads. Lad os ikke glemme musklerne foran dit ben med al denne snak om den bageste kæde.
Knæforlængelse er en vigtig del af squatting, så dybe front squats og single-ben arbejde kan gøre en enorm forskel. Baglæns slæde træk er en anden god mulighed; hvis du ikke har adgang til en slæde, så prøv baglæns træk på en slukket løbebånd - en fantastisk måde at smadre dine quads på og få lidt konditionering på samme tid.
Her er nogle andre gode quad-øvelser, der hjælper din styrke fra bunden: front-squats på tværs af arme eller clean-grip, squats i bægre og squat i loggen (let på håndledene, da det kræver et neutralt greb). Se videoen nedenfor.
På samme måde kan du udføre bulgarske split squats og andre bevægelser med et ben, som f.eks. Det frontbelastede omvendte lunge. Se videoen nedenfor.
Oprettelse af en hylde med øvre ryg er afgørende for en stærk squat, der starter med god skuldermobilitet. Gulvskinner og skulderserier, der er nævnt tidligere, tilbyder et godt fundament at starte med, men hvis du stadig har nogle problemer, skal du huske at være klassisk, når du squat!
Hold din pinky ude, når du griber stangen - dette giver dig mulighed for at holde dine håndled og skuldre i en bedre position. Sæt tommelfingeren, og tag fat i stangen som normalt, og sæt din pink under stangen. Det tager lidt at vænne sig til, men dette lille tip kan være en spilskifter for folk med dårlige skuldre, der ønsker at squat med en lige bar.
Ansigtstræk med ekstern rotation er en anden fantastisk måde at styrke øvre ryg og rotatormanchet på, mens du også træner for mere ekstern rotation. Jeg kan godt lide at bruge et bånd til dette, da du virkelig kan "sprede båndet fra hinanden" og også arbejde med de bageste delter. Hvis du ikke har bånd, vil et langt triceps-reb gøre.
Et råd jeg lærte af Mike Robertson er, når jeg udfører ansigtstræk med triceps-rebet, tag fat i rebet med tommelfingrene mod dig. Du vil være i stand til at komme i en bedre position med dette greb.
Det er også vigtigt at arbejde ryggen isometrisk for at opbygge den muskulære udholdenhed, der er nødvendig for en tung squat. Her er nogle af mine yndlingsøvelser:
Snatch greb deadlift og rumænske deadlift variationer, Zercher squats og enkeltben bevægelser med en Zercher holder alt arbejde, ligesom enhver form for landmænds gang eller tungt belastet bærer.
Her er et eksempel på en Zercher-lift fra ophængsstropper:
Vedligeholdelse af en stiv rygsøjle er af største vigtighed, når stangen bliver tung. En stærk og stabil kerne reducerer risikoen for skader drastisk og giver mulighed for en bedre overførsel af kraft i jorden, hvilket betyder at du sidder på huk mere vægt!
For effektivt at stabilisere kernen skal løfteren være i stand til at trække vejret dybt ind i deres mave ved hjælp af deres membran. En god måde at sikre, at du trækker vejret ordentligt, er at lægge sig ned på jorden og lægge den ene hånd på din mave og den anden på brystet.
Når du trækker vejret dybt, skal du være i stand til at skubbe hånden på din mave op meget højere end den på brystet, og fronten og siderne af din mave skal udvides sammen med din lave ryg. Dette skaber stivhed, som et naturligt vægtløftningsbælte, der svarer til mere styrke.
Hvis du stadig har problemer, kan du prøve at lægge en vægtplade på din mave eller pakke et bånd rundt om taljen og prøve at få objektet til at rejse sig ved at trække vejret ind i din nedre abs. Se videodemonstrationen nedenfor.
For et stort squat er det vigtigt at træne hamstrings til både knæbøjning og hofteforlængelse, hvorfor glute skin raise er så populær blandt Westside Barbell crowd.
Her er nogle af mine foretrukne hamstringøvelser, der skal bruges sammen med atleter:
Disse bevægelser virker primært knæbøjning af hamstrings:
Disse bevægelser arbejder primært med hamstrings hofteforlængelsesvirkning:
Se min artikel om Hardcore Hinge Movements for flere eksempler.
Lad os sammenfatte de seks hemmeligheder til et stort squat:
Hvis du prøver at blive større eller stærkere, er det et must at integrere en ordentlig squat i din rutine. Men at forstå, hvad der udgør "ordentlige squats", og hvad der bedst beskrives som "en blid bøjning i knæene efterfulgt af en god morgen" er trin et. Jeg håber, at denne artikel har givet dig værktøjerne til at finjustere din squat til perfektion.
Endnu ingen kommentarer