Forside
Rygøvelser
6 rækkevarianter for en stærkere, tykkere ryg

6 rækkevarianter for en stærkere, tykkere ryg

1326

208

Oliver Chandler

Hvad er den bedste store lift, du kan gøre for overkroppen? Hvis din tarmreaktion siger enten bænkpresse eller militærpresse, skal du måske begynde at fokusere lidt mere på at trække end at skubbe.

Sandheden er, den klassiske barbell-række giver enhver øvre kropsøvelse et løb for sine penge med hensyn til at udvikle ren styrke og bunker af muskler. Faktisk vil de mest velrenommerede undervisere sandsynligvis fortælle dig, at trækbevægelser i overkroppen bør prioriteres frem for presser i dit program. Hvorfor? Fordi chancerne er, er dine skuldre bøjet i det mindste en smule fremad på grund af mænds presse-glade natur i gymnastiksalen, plus al den holdningsødelæggende sms, typing og kørsel, som folk gør, hvilket sætter skuldrene endnu længere frem.

Hvis rækker ikke er et omdrejningspunkt for din træning, er det på tide, at de bliver en. Brug en af disse seks variationer til en større, bredere og stærkere ryg.

6 rækkevarianter for en stærkere, tykkere ryg

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 6

Liggende hældning håndvægt bænk række

Definition af forskel:

Liggende med forsiden nedad på en skrå bænk under roning maksimerer isolationen, fordi du ikke behøver at bekymre dig om, hvordan dine ben er placeret, hvis dine knæ er bøjet osv. En høj flad bænk ville også fungere godt i denne kapacitet, men de fleste fitnesscentre har ikke sådan specialudstyr. (Liggende med forsiden nedad på en standard flad bænk ville ikke give næsten nok plads til gulvet til at give mulighed for fuld udstrækning af armene.)

Hvordan gør man det:

Lig med forsiden nedad på en skrå bænk med fødderne på gulvet og hold et par håndvægte. Begynd med armene hængende lige mod gulvet, håndfladerne vender mod hinanden og albuerne strakt helt ud. Træk dine rygmuskler sammen og før med albuerne for at trække håndvægte lige op. Når de når dit midsektion, skal du klemme dine skulderblade sammen for at tælle og sænke derefter vægten langsomt ned til startpositionen.

Hvornår skal man gøre det:

Som din sidste multi-joint rygøvelse i træningen. Hvis du laver et enkeltledsbevægelse som lige arm nedtrapninger, vil dette falde næst sidst. Hvis du ikke laver noget enkeltleds bagarbejde, skal du afslutte med tilbøjelige skrå rækker.

Hovedstøttet Barbell Bentover Row

Definition af forskel:

For mange mennesker lægger tunge bendover-rækker unødig belastning på lænden. Det er her, denne "hovedstøttede" version kommer i spil; i stedet for at din nedre del tager den fulde byrde for at stabilisere din torso, fjerner en justerbar bænk meget af spændingen.

Hvordan gør man det:

Stå med en vægtstang med et skulderbredde, overhåndsgreb foran en justerbar hældningsbænk, der vender væk fra dig. Bøj dig i taljen, indtil din torso er ca. 45 grader til gulvet, og læg din pande godt på toppen af ryglænet. Træk dine rygmuskler sammen for at trække stangen op til din mave, hold din torso i samme position og din pande på bænken hele vejen igennem. Mærk sammentrækningen øverst, og sænk derefter søjlen langsomt tilbage til den udstrakte arm.

Hvornår skal man gøre det:

Som den første øvelse i din rygtræning eller som din første ro-bevægelse efter at have lavet tunge lat pulldowns eller pullups.

Omvendt række

Definition af forskel:

Det er et udfordrende kropsvægtstræk, der forbedrer trækstyrken, samtidig med at det hjælper med at opbygge tykkelsen i midten af ryggen. Og de er lette at skalere, gør dem lettere ved at bøje dine knæ med dine fødder fladt på gulvet, eller du kan gøre bevægelsen sværere ved at løfte dine fødder på en bænk eller kasse.

Hvordan gør man det:

Sæt bjælken på en Smith-maskine (eller TRX-stropper, alt efter hvad du foretrækker eller har til rådighed) til omtrent hoftehøjde. Lig med forsiden opad under stangen og tag fat i det med et håndgreb i skulderbredden. Placer ryggen på dine hæle på gulvet og start med armene helt udstrakte og din krop i en stiv planke. Træk dine rygmuskler sammen for at trække dig op til baren, indtil brystet rører ved det, og hold dig stiv igennem, og sænk dig derefter ned under kontrol tilbage til fuld forlængelse.

Hvornår skal man gøre det:

Hvis inverterede rækker er et svært skridt for dig, skal du gøre dem tidligt i din træning i ryggen. Hvis du er stærk på træningen og kan slå 15 eller flere reps ud, skal du bruge den som efterbehandler i slutningen af din træningssession.

Pendlay række

Definition af forskel:

Opkaldt efter den berømte olympiske løftetræner Glenn Pendlay, er dette træk - som får dig til at røre vægten fra et dødt stop fra jorden - fantastisk til at tilføje tykkelse på ryggen og øge markløft, da det øger din elproduktion. Også fordi bjælken starter på gulvet for hver rep, betragter de fleste Pendlay-rækker lettere på lænden end traditionelle bentover-rækker.

Hvordan gør man det:

Stå foran en vægtstang, der sidder på gulvet, og bøj dig over og tag fat i den lige uden for skulderbredden. I startpositionen er knæene bøjet, og ryggen er flad og parallel med gulvet. Herfra trækker du stangen fra gulvet og op til din midterdel uden at løfte din torso eller strække dine knæ. Når stangen rører ved din midtsektion, skal du langsomt sænke den tilbage til gulvet og lade den hvile et øjeblik inden næste rep.

Hvornår skal man gøre det:

I stedet for standard bøjningsvægstængerækker som den første eller anden øvelse (første rodbevægelse) i din rygtræning.

Renegade Row

Definition af forskel:

Du vil ikke være i stand til at gå så tungt på frafaldsrækker som med andre roningvariationer, men de ekstra fordele er det værd, nemlig øget kernestyrke
til udfordringen med at opretholde en planke i hele sættet) og skulderstabilitet (fra din nedadgående arm holder din krop stabil, mens den anden trækker i vægt).

Hvordan gør man det:

Start i en pushup-position med dine hænder, der holder et par håndvægte, der hviler skulderbredde fra hinanden på gulvet, håndfladerne vender mod hinanden. (Brug sekskantede håndvægte af sikkerhedshensyn. De minimerer chancen for at rulle og muligvis skade dig selv.Row en håndvægt til din side uden at lade din torso rotere, mens du gør det, så hold brystet nedad. Sænk håndvægten tilbage på gulvet, og gentag den derefter med den anden arm. Skift arme, indtil du gennemfører alle reps.

Hvornår skal man gøre det:

Fordi du bliver lysere, udføres afvisningsrækker typisk bedst i slutningen af en træning.

En-arm håndvægt række

Definition af forskel:

Nøglen her er isolation. Ikke kun giver håndvægten et maksimalt bevægelsesområde, men at trække med en arm ad gangen bedre giver dig mulighed for at fokusere på og få den svagere side op, hvis du har et ubalanceproblem. Plus, fordi du bruger bænken til støtte (ved at have et knæ på den), behøver du ikke være så opmærksom på torso position som med stående rækker; du kan bare fokusere på at trække tung vægt med minimal risiko for nedre rygskade.

Hvordan gør man det:

Placer et bøjet knæ og samme sidehånd på en flad bænk med den modsatte fod på gulvet, og den hånd holder en håndvægt. Hold dit bryst peget på gulvet og med hovedet lige, træk håndvægten op til din talje ved at samle dine rygmuskler og bøje din albue. Når den når toppen, skal du klemme skulderbladene sammen og derefter sænke håndvægten langsomt ned til startpositionen. Udfør alle reps med en arm, og skift derefter arme.

Hvornår skal man gøre det:

Rækker med en arm kan falde hvor som helst i din rygtræning - som den første øvelse, der går tungt eller som efterbehandler med lettere vægt og høje reps.

Tilbage til intro

Liggende hældning håndvægt bænk række

Definition af forskel:

Liggende med forsiden nedad på en skrå bænk under roning maksimerer isolering, fordi du ikke behøver at bekymre dig om, hvordan dine ben er placeret, hvis dine knæ er bøjet osv. En høj flad bænk ville også fungere godt i denne kapacitet, men de fleste fitnesscentre har ikke sådan specialudstyr. (Liggende med forsiden nedad på en standard flad bænk ville ikke give næsten nok plads til gulvet til at give mulighed for fuld udstrækning af armene.)

Hvordan gør man det:

Hvornår skal man gøre det:

Som din sidste rygøvelse med flere led i træningen. Hvis du laver et enkeltledsbevægelse som lige arm nedtrapninger, vil dette falde næst sidst. Hvis du ikke laver noget enkeltleds bagarbejde, skal du afslutte med tilbøjelige skrå rækker.

Hovedstøttet Barbell Bentover Row

Definition af forskel:

Hvordan gør man det:

Stå med en vægtstang med et skulderbredde, overhåndsgreb foran en justerbar hældningsbænk, der vender væk fra dig. Bøj dig i taljen, indtil din torso er ca. 45 grader til gulvet, og læg din pande godt på toppen af ryglænet. Træk dine rygmuskler sammen for at trække stangen op til din mave, hold din torso i samme position og din pande på bænken hele vejen igennem. Føl sammentrækningen øverst, og sænk derefter søjlen langsomt tilbage til den udstrakte arm.

Hvornår skal man gøre det:

Som den første øvelse i din rygtræning eller som din første ro-bevægelse efter at have udført tunge lat pulldowns eller pullups.

Omvendt række

Definition af forskel:

Hvordan gør man det:

Hvornår skal man gøre det:

Pendlay række

Definition af forskel:

Hvordan gør man det:

Stå foran en vægtstang, der sidder på gulvet, og bøj dig over og tag fat i den lige uden for skulderbredden. I startpositionen er knæene bøjet, og ryggen er flad og parallel med gulvet. Herfra skal du trække stangen fra gulvet og op til din midterdel uden at løfte din torso eller strække dine knæ. Når stangen rører ved din midtsektion, skal du langsomt sænke den tilbage til gulvet og lade den hvile et øjeblik inden næste rep.

Hvornår skal man gøre det:

I stedet for standard bøjningsvægstængerækker som den første eller anden øvelse (første rodbevægelse) i din rygtræning.

Renegade Row

Definition af forskel:

Du vil ikke være i stand til at gå så tungt på frafaldsrækker, som du ville gjort med andre rodvariationer, men de ekstra fordele er det værd, nemlig øget kernestyrke (pga
til udfordringen med at opretholde en planke i hele sættet) og skulderstabilitet (fra din nedadgående arm holder din krop stabil, mens den anden trækker i vægt).

Hvordan gør man det:

Hvornår skal man gøre det:

Fordi du bliver lysere, udføres afvisningsrækker typisk bedst i slutningen af en træning.

En-arm håndvægt række

Definition af forskel:

Hvordan gør man det:

Hvornår skal man gøre det:

Rækker med en arm kan falde hvor som helst i din rygtræning - som den første øvelse, der går tungt eller som efterbehandler med lettere vægt og høje reps.