At kollapse i fangsten af det rene er et almindeligt problem med vægtløftere og Crossfitters. I denne artikel vil vi diskutere de potentielle tekniske fejl og / eller styrkebegrænsninger, der kan være ansvarlige, og løsninger, som hver løfter kan gøre for at forbedre.
Nedenfor er nogle af de mest almindelige fejl, som løftere og busser støder på, når de beskæftiger sig med kollapsende rens.
Så åbenlyst som dette kan lyde, vil manglen på front squat styrke, når du fanger en ren i front rack, helt sikkert hæmme din evne til at gennemføre liften rent. Hvis din bedste rengøring er mindre end 85% af din bedste front squat, er styrke muligvis ikke dit problem, da noget højere (85-90%) antyder teknisk færdighed. Hvis det er tilfældet, kan din teknik meget vel være tilstrækkelig, men din mangel på styrke kan være den primære skyld i dit sammenbrud. At øge din front squat styrke vil helt sikkert forbedre din evne til at rengøre mere, hvis du er en teknisk dygtig løfter.
Korrekt afbalancering og trykplacering i hele foden er nødvendig i opsætningen af det rene, især når belastningerne bliver tungere. Greg Everrett opsummerede det bedst og sagde: ”Hele foden skal læsses med en lille præference for hælene.”Dette gør det muligt for en løfter at forblive afbalanceret i starten af liften, så han / hun ikke trækkes fremad, når stangen forlader jorden, en almindelig fejl, da belastningerne bliver tungere. Generelt skal skuldrene forblive over barbell, når benene kører nedad gennem hele trækkene. Rene træk og / eller stop / segment-rensninger er gode til at udvikle balance og bevidsthed.
En video indsendt af Mike Dewar (@mikejdewar) den
Begge disse kan få barbell til at ende ude foran i fangsten. Hvis en løfter er for tæt på barbell, mangler de muligvis evnen til at bringe barbell INN i deres krop, hvilket enten vil resultere i at barbell bevæger sig direkte lodret eller ud foran, som begge vil have en negativ indvirkning på den anden og tredje trækker. Omvendt, hvis en løfter er for langt væk fra vægtstangen, vil de ofte blive trukket fremad, når de starter trækket, hvor hofterne stiger med en større hastighed end skuldrene og rygvinklen, hvilket kan føre til den fremadrettede bane af barbell. Afhængigt af hvad din tekniske overbevisning er med stangstien, er det almindeligt accepteret, at stangens bane skal komme ind i kroppen under det første træk. Enhver afvigelse kan resultere i, at en løfter er ubalanceret i de senere træk.
Når barbell kommer ind i det andet og tredje træk, skal løfteren forblive forbundet med barbell, når de trækker sig under for at fange. Typisk læres dette med vægt på et aktivt tredje træk (forhøjede albuer og træk på), med en aktiv trækning af sig selv i den forreste rackposition, samtidig med at man møder barbell i squat. Løftere afslutter alt for ofte det andet træk- og hoftedrev, og lad barbell kastes fremad, da de fortsætter med at hoppe ud og falde under barbell. I stedet for at forblive aktiv forbi hoften med ryg og fælder gør løfteren i stand til at holde sig så tæt på vægtstangen i omsætning og fangst. Øvelser som høje / hofterens, power cleans + front squats og clean pull unders er gode hjælpelifter til at udvikle denne færdighed.
Vægten skal mødes, når en løfter trækker sig ind i fangsten. Let pronation af skulderbladet, en let træk på skuldrene og høje albuer med let udvendig rotation er alle almindelige frontstativmekanikere. Immobilitet i håndled, triceps, skuldre eller brysthule kan resultere i en sammenfaldende modtageposition, hvilket helt sikkert vil forhindre ydeevne i det rene. Diagnosticering af de problemer, der er en del af denne dårlige positionering, kan være udfordrende, derfor er trænere og atleter nødt til at gå sammen med leddene (håndled, albue, skulder, thorax, scapular) for at afgøre, om det er et mobilitetsproblem, styrkebegrænsning eller på grund af mangel på neuromuskulær koordination og kontrol.
Det tredje træk opstår, når løfteren nærmer sig træk under i fangsten. Aktivt at løfte torsoen, trække på skuldrene og køre albuerne lodret, vil accelerere løfteren under vægtstangen til en stabil fangstposition (forudsat at alle andre aspekter er rettet). Overkroppen skal forblive aktiv gennem hele bevægelsen med en aggressiv efterbehandling øverst på trækkene. Øvelser som rene høje træk, segmentrenser, rene træk fra blokke og høje / hofte rensninger vil opbygge styrke og teknik, der er nødvendig for at afslutte et lift.
En video indsendt af J2FIT Human Performance (@ thej2fit) den
Kollapsen i det rene kan skyldes en eller mange af ovenstående fejl (og muligvis andre, der ikke er opført). Trænere og atleter er nødt til at nedbryde mekanikken i det rene for at bestemme det punkt, hvor afvigelser fra teknisk dygtighed forekommer for bedst at individualisere en løsning.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Fremhævet billede: @ thej2fit på Instagram
Endnu ingen kommentarer