6 bevægelser, du skal gøre, inden du vender tilbage til gymnastiksalen

2536
Milo Logan
6 bevægelser, du skal gøre, inden du vender tilbage til gymnastiksalen

Din træningsrutine kan have været baseret omkring squat rack, markløft platform og tunge maskiner i nogen tid, før gymnastiksal blev tvunget til at lukker på grund af coronavirus pandemien. Eller måske har du lidt en skade, og lægens ordrer inkluderer et par uger uden at røre ved noget tungt jern.

Uanset hvad, når du først har fået klarhed til at sætte foden i dit Iron Paradise igen, vil du gerne slå et par bænkpres og overheadpresser ud.

Men inden vi gør det, er det vigtigt at få vores muskler tilbage på det sted, de var før vores uplanlagte pause.

Hvorfor er dette vigtigt? Når du kommer ind i et motionscenter igen, skal du forblive funktionel, så du kan udføre de samme sammensatte øvelser (øvelser, der er målrettet mod mere end en muskelgruppe) uden at føle dig stiv og stram. Tæthed i nøgleområder som hofter, skuldre, ryg eller andre muskler i den bageste kæde vil i høj grad påvirke din præstation.

Når du vender tilbage, kan du finde ud af, at dit bevægelsesområde er begrænset, og at dine led / muskler føles svage og skrøbelige fra måneder med inaktivitet. I dette stykke vil vi køre gennem et kort program, der kan hjælpe med at løse disse problemer.

Dette program er fantastisk for alle, der har været nødt til at tage en længere pause fra deres jernparadis, hvad enten det skyldes en verdensomspændende epidemi, skade eller anden grund. Følg med, så kommer du tilbage til at rippe dit gamle 1-rep max, før du ved af det.

Vi er nødt til at starte et program for at holde hver enkelt muskelgruppe løs, stærk og fleksibel. Vi kan gøre dette ved at øve på enkle "single movement" -øvelser med let til intet udstyr for at opretholde den samlede funktionalitet. Vi inkluderer modstandsbånd og valgfrie par håndvægte, hvis de er tilgængelige. Dette udstyr er billigt, multifunktionelt og let i vægt, hvis ikke vægtløst.

For dette stykke vil vi fokusere på underkroppen. Vi gennemgår igen, hvordan du løsner din øverste halvdel i et separat stykke.

Hofter og lavere kropsøvelser

Hofterne er en betydelig muskelgruppe for generel og funktionel sundhed. De spiller en vigtig rolle i udførelsen af ​​alle styrkeøvelser for underkroppen, såsom squats, lunges, deadlifts, snatch og clean and press. Hvis dine hofter er svage, vil du opleve et svagt løft. Når de er stramme, påvirker de alt fra at holde en neutral rygsøjle og engagere din kerne til at sænke dig selv ud over 45 grader.

Som et resultat bliver din rygsøjle tvunget til at kompensere for belastningen på de fleste øvre underkropsøvelser. Dette slutter i skade såvel som at være ude af stand til at målrette mod de rigtige muskler og løfte den ønskede vægt. Stramme hamstrings har også en enorm negativ indvirkning på din form. Hvis disse store muskler er stramme, begrænser de alvorligt bevægelsen af ​​alle dine "sidemuskler", såsom hofter, glutes, quads og core.

Uden funktionelle hamstrings får din eksplosivitet, styrke og balance alle et hit, når du udfører øvelser som barbell squats og deadlifts. Hvis situationen er dårlig, kan du endda føle, at du kommer til at falde baglæns, når du sidder på huk.

I dette scenario er resten af ​​dine sidemuskler også tvunget til at kompensere, hvilket løber risikoen for hoftehindring, muskeltårer og rygmarvsproblemer.

Så lad os se på seks øvelser, der kan modvirke, at alle disse problemer opstår, inden du kommer tilbage i gymnastiksalen.

Ben Walker er en irsk personlig træner og styrketræner hos Anywhere Fitness. Baseret i Dublin er han en fitnessspecialist, der designer personlige planer for styrke- og udholdenhedsatleter derhjemme og online.

Træningsrutiner

Comeback planen for større gevinster

Har været på gymnastik? Du har kun brug for disse 3 træningsprogrammer.

Læs artiklen

1 af 6

DmitryStock

1) SÆDEDE muslingeskaller

HVORFOR

Muslingeskallen er en god øvelse, der styrker hoften, der giver dig mulighed for at skubbe muskelgruppen til sin maksimale evne mod din egen kropsvægt. Denne øvelse retter sig også stærkt mod begge gluteale muskler (maximus og medius), hvilket giver dig mere kraft og stabilisering i dine hoftebøjere. Muslingeskaller giver dig mere kontrol og koordinering, når du demonstrerer den koncentriske fase af en vægtstangøvelse såsom en squat, lunge eller deadlift.

HVORDAN

Muslingeskallen kan udføres på en række forskellige måder. Vi har valgt at udføre denne øvelse i siddende position. Dette er for at replikere positionen af ​​en squat, når du er i den koncentriske fase med dine hofter og lår i en ret vinkel i forhold til gulvet. For at udføre denne træning skal du sidde på en bænk eller stol, der er lav nok til at opfylde en vinkelposition. Bind et modstandsbånd omkring begge ben lige over hver knæhætte. Hold dine fødder placeret skulderbredde fra hinanden og sid højt med ryggen lige. Drej knæene udad og skub båndet væk fra kroppen på begge sider så langt du kan. Kom langsomt tilbage til din oprindelige position, og udfør den samme bevægelse igen.

Udfør 15-30 reps med et tungt modstandsbånd i tre sæt. Ideelt set skal du udføre det højeste antal reps til fiasko. Tag en hvil på 1 minut mellem hver runde.

2 af 6

Maridav

2) BRANDHYDRANTER

HVORFOR

Brandbranden er en af ​​de bedste funktionelle øvelser for hofterne. Det inkluderer alle tre bevægelser af hoftebøjlerne: forlængelse, ekstern rotation og bortførelse. Denne træning er også fantastisk til at styrke gluteus maximus, medius og core, når du udfører liften. Mavemusklerne er engageret i hele denne øvelse, når de udføres korrekt. Denne rutine hjælper med at opretholde en god kropsholdning og holder dine bækkenmuskler stærke og fleksible. Det er en meget gavnlig øvelse, når du planlægger at komme tilbage i forskellige variationer af tunge sammensatte øvelser. Brug et modstandsbånd til at tilføje intensitet til de målrettede muskler.

HVORDAN

Bind et modstandsbånd lidt over knæene. Kom langsomt ned til alle fire og læg dine hænder direkte under dine skuldre med håndfladerne fladt på gulvet.

Hold dine ben i en 90 graders vinkel og ryggen lige. For at udføre en gentagelse skal du starte med begge knæ sammen og løfte det ene ben opad og lateralt væk fra kroppen. Prøv at løfte dit ben så højt som muligt over 45 grader. Gå tilbage til din oprindelige position og udfør den samme bevægelse igen på samme side.

GENTAGELSER

Udfør 15-30 reps med et moderat til tungt modstandsbånd i tre sæt pr. Ben. Tag et minuts hvile mellem hver runde.

3 af 6

Per Bernal

3) FROGPUMPER

HVORFOR

Frøpumper er en fantastisk funktionel øvelse til bortførelse og ekstern rotation af hofterne. Glutes er en nøglemuskel til kropsholdning, hvilket igen er nøglen til at demonstrere god løfteteknik. Dette er en fantastisk træning at medtage i vores program, da det isolerer begge gluteale muskler i den koncentriske fase. Det hjælper også med at mobilisere dine adduktormuskler, hvis du oplever en tæt lyske.

HVORDAN

Når du sidder på gulvet, læg dig ned med ryggen fladt mod overfladen. Når du kigger op i loftet, skal du bringe begge fodsåler sammen med dine knæ, der peger væk fra kroppen.
Dine ben skal være i en diamantposition. For at udføre en rep skal du klemme hårdt med dine glutes og løfte dine hofter fra jorden, indtil din krop er placeret i en lige linje i 45 grader. Sænk dig ned til din oprindelige position og udfør bevægelsen igen. Hvis du ønsker at gøre øvelsen sværere, skal du placere en tung håndvægt eller lignende genstand oven på dine hofter i løbet af træningen.

Udfør 15-30 reps i tre sæt. Ideelt set skal du udføre det højeste antal reps til fiasko. Tag et minuts hvile mellem hver runde.

4 af 6

Pressemester

4) SIDEBENLIFTER

HVORFOR

Sidebenforhøjelser er en god øvelse til at arbejde med gluteus maximus og medius og samtidig stabilisere bækkenet. Denne træning retter sig også mod vores TFL (tensor fasciae latae) og IT Band (Iliotibial Band). Disse muskler understøtter hoftebevægelse, men hjælper primært med at stabilisere knæet eller knæskallen. Når de udfører tunge løft, spiller de en vigtig rolle i understøttelsen af ​​knæleddene, der bærer belastningen. Hvis disse muskler bliver svage, kan de påvirke vores evne til at løfte, da knæet kan føle sig sårbart og ved at ”give efter.”

HVORDAN

Lig dig ned på din højre side på en måtte. Forlæng dine ben fuldstændigt og stab begge fødder oven på hinanden. Din krop skal placeres i en lige linje. Hvil din højre albue på jorden bag dit hoved. Placer din venstre hånd på gulvet for at hjælpe dig med liften. Drej din venstre tå lidt nedad, hæv dit venstre ben, indtil det ikke kan gå højere. Gå langsomt tilbage til din oprindelige position, og udfør bevægelsen igen. Tip: Når du drejer tåen nedad under bevægelsen, engagerer du dine glutes, TFL og IT Band mere.

Udfør 20 reps med et let til moderat modstandsbånd til tre sæder på hvert ben. Tag et minuts hvile mellem hver runde.

5 af 6

Jacob Lund

5) TRIN UPS

HVORFOR

Step ups fungerer alle aspekter af dine underekstremiteter. Dette er den ultimative øvelse i underkroppen, da den genererer en masse kraft i dine hofter, glutes, quadriceps, hamstrings og kalve. Fordi din kropsvægt understøttes en fod ad gangen, fungerer dette også alle stabiliseringsmusklerne i bækkenområdet i den koncentriske fase (går op) og excentrisk fase (kommer ned). Øvelse af denne træning vil ofte øge din styrke og evne til at udføre barbell-øvelser, hvor hofterne skubbes bagud betydeligt.

HVORDAN

Brug en bænk eller stol, der er høj nok til at træde over 90 grader. Start med dit højre ben, placer din fod lige på stolen og hold den på linje med dit knæled. Hold ryggen lige, og tag din kerne i løbet af øvelsen. Træd op med din højre fod, kør al kraften fra din krop gennem din hæl, indtil begge fødder står på stolen. Husk at holde dig i en lige kropsholdning, når du gennemfører gentagelsen. Gå tilbage til din startposition ved at træde tilbage med din højre fod. Tip: For at tilføje mere belastning og intensitet til øvelsen skal du holde et par håndvægte støt ved dine sider, når du udfører bevægelsen. Du kan også holde en enkelt vægt i en central position ved midterlinjen på din krop.

Udfør 20 reps på hvert ben i tre sæt. Tag et minuts hvile mellem hver runde.

6 af 6

Per Bernal

6) BULGARISKE SPLIT SQUATS

HVORFOR

Bulgarsk split squats er en fantastisk funktionel øvelse, der replikerer bevægelsen af ​​et statisk lunge. Ligesom step-ups er det målrettet mod alle de store ekstremiteter i underkroppen, såsom dine hofter, glutes, quadriceps, hamstrings og kalve. Det tester også stærkt din kerne og alle dine stabilisator muskler i bækkenområdet på grund af dets ensidige position. Højden på den bageste fod giver dig mulighed for at få mere dybde i lungerne og målrette dine muskler mere. Det er meget gavnligt at øve denne øvelse uden for gymnastiksalen. Det holder din motorsans i live, inden du prøver at gå tilbage til at udføre barbell lunges eller forskellige variationer af lungetræning.

HVORDAN

Find en bænk, stol eller vandret stang, der er placeret højere end 90 grader. Bring din højre fod ca. 2 meter frem fra det udstyr, du ønsker at bruge. At komme i en lunge position med din torso vendt oprejst, engagere din kerne og holde dine hofter firkantede. Løft din bagfod, så den hviler på baren eller stolen. Hold din højre fod på linje med dit knæ, når du sænker dig ned på gulvet. Dit venstre knæ på den modsatte side skal næsten røre jorden. Dit højre ben skal placeres i en 90 graders vinkel, mens du udfører bevægelsen. Lad ikke dit højre knæ overgå dine tæer til enhver tid. Kør din kropsvægt gennem din højre hæl tilbage for at vende tilbage til startpositionen. Tip: Kør al din vægt gennem din hæl for at lægge stor vægt på dine hamstrings. Hvis du ønsker at målrette dine glutes og skinker yderligere, skal du træde lidt mere fremad med højre fod.

Udfør 15-20 reps på hvert ben i tre sæt. Tag et minuts hvile mellem hver runde.


Endnu ingen kommentarer