6 intense bevægelser for at blive flået med minimalt udstyr

Hvis du leder efter en hurtig træning, der får din puls til at stige og dine muskler skriger, er du kommet til det rette sted. Rezist er et gruppe-fitness-program udviklet af New York City-baserede træner Gino Caccavale, der rive sundhedsklubber over hele landet. Men bare fordi det er i studiet, betyder det ikke, at det er let.

"Dette er en superudfordrende træning for alle fitnessniveauer, fordi du arbejder flere muskelgrupper samtidigt," siger Caccavale. 

Klasserne har 20 unikke multijoint modstandsbevægelser udført i et minut hver med 20 sekunders hvile mellem hvert træk i i alt 30 minutter.

Prøv denne rutine, modelleret af Travis DesLaurier (@travbeachboy), som det tager 20 minutter at gennemføre to runder. Du bygger muskler, forbrænder kalorier og har stadig resten af ​​dagen.

Træningsrutiner

Det ultimative stofskifte-genoplivende resistensbånd med ..

Tag forbrændingen udenfor med denne 20-minutters modstands-træning.

Læs artiklen

Træning af Gino Caccavale

1 af 7

Per Bernal / M + F Magazine

LUNGE BICEPS TIL CLIFF TRICEPS

Arbejder: Biceps, triceps, ben

Hvordan:

• Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold håndvægte foran lårene, håndfladerne op. Læn dig tilbage med højre ben, bøj ​​begge knæ 90 grader; samtidig krølle vægte mod skuldrene
• Træk højre fod fremad i en flydende bevægelse, træk albuerne mod ribbenene og hængslet fra torsoen, som om du ser over en klippe. Stræk derefter armene bag dig i et triceps-tilbageslag
• Ret torso, mens du træder tilbage med venstre ben i en bageste lunge, gentager biceps krølle. 
• Fortsæt sekvensen i 1 minut, skiftende sider. 

2 af 7

Per Bernal / M + F Magazine

SUMO HØJ PULL TIL KALVEHÆVNING

Arbejder: Skuldre, buk, lår, kalve

Hvordan:

• Stå med fødderne bredere end skulderbredden, hold håndvægte foran lårene, håndfladerne vender mod kroppen. Hængsel lidt fremad fra hofterne. Squat ned, sænk håndvægte, mens du skubber glutes bag dig '
• Stå op, stige op på dine fødder mens du trækker håndvægte mod brystet; hold albuer ud til sider og vægte parallelt med gulvet
• Nederste del af ryggen for at starte og gentage i 1 minut. 

3 af 7

Per Bernal / M + F Magazine

PUSH-ROW-RAISE

Arbejder: Skulder, ryg, bryst, triceps, kerne

Hvordan:

• Begynd i en pushup-position med en tung håndvægt i højre hånd og en let håndvægt i venstre hånd
• Udfør et pushup, og række derefter højre arm, idet albuen bringes tæt på siden og vægten uden for højre hofte
• Sænk vægten til gulvet, og hæv straks venstre arm over skulderen, hold albuerne lige, drej torsoen mod venstre. Kig op på vægten, og hold nede for 1 optælling
• Sænk ryg til gulv og gentag.
• Udfør i 1 minut, og skift derefter sider. 

4 af 7

Per Bernal / M + F Magazine

BURPEE MED SCAP SQUEEZE

Arbejder: Skuldre, bryst, triceps, ryg, kerne, ben 

Hvordan:

• Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og håndvægte foran lårene, håndfladerne vender mod hinanden.  Anbring håndvægte på gulvet på linje med skuldre og skub benene tilbage i pushup-position.  
• Udfør en pushup, hold albuerne tæt på siderne, og spring så straks ind igen og bring fødderne uden for håndvægte. Stå op, hold knæene let bøjede, og hæv vægten til skulderhøjde med håndfladerne mod hinanden 
• Forlæng armene til siderne, hold håndfladerne indad, mens du klemmer dine skulderblad
• Vend vægten tilbage til midten, armene udstrakte, derefter nedre ryg mod ben og gentag.
• Fortsæt sekvensen i 1 minut. 

5 af 7

Per Bernal / M + F Magazine

SQUAT JACK

Arbejder: Skuldre, ben

Hvordan:

• Stå med fødderne hoftebredde og håndvægte ved skuldrene, håndfladerne vender mod hinanden. Squat ned, indtil albuerne rører ved knæene.
• Spræng eksplosivt op, mens du trykker på håndvægte over hovedet. 
• Land straks i squat, og bring albuerne til at røre ved knæene. Gentag i 1 minut. 

6 af 7

Per Bernal / M + F Magazine

BROSTTRYK OG SPARK

Arbejder: Bryst, nedre og øvre mave

Hvordan:

• Lig med forsiden opad på gulvet og hold håndvægte ud til siderne, med albuer bøjet 90 grader, overarme på gulvet. Hold knæene bløde og benene engagerede, med hæle på gulvet, men kalve og hamstrings let forhøjede.
• Forlæng armene i en brystpresse, mens du løfter torsoen fra gulvet; samtidig hæve højre ben, nå håndvægte mod højre fod og danne en V med dit ben og torso.
• Sænk langsomt tilbage til gulvet, og bøj albuerne tilbage til startpositionen. Gentag, denne gang løfter du venstre ben. Fortsæt i 1 minut, skiftende sider. 

7 af 7

Per Bernal / M + F Magazine

SALUTATION CRUNCH

Arbejder: Skuldre, Abs

Hvordan:

• Lig med forsiden opad på gulvet med udstrakte arme og ben, hold håndvægte over hovedet, håndfladerne vender opad. Løft ben og arme et par centimeter fra gulvet. 
• Cirkel armene til siderne, mens du drejer håndfladerne ned; løft samtidig benene og knus op, løft torsoen fra gulvet.
• Berør håndvægte bag hamstrings. Drej håndfladerne og armene tilbage over hovedet og underbenene ca. 6 inches fra gulvet.
• Fortsæt i 1 minut; prøv ikke at lade dine fødder eller hoved røre gulvet under hele øvelsen.