Du kan muligvis ikke se det, men din ryg er vigtig, når det kommer til din styrke, sundhed og fysik. Stærkere rygmuskler svarer til bedre kropsholdning, hvilket hjælper med at modvirke vores stadig mere normaliserede tilbøjelige position og større løft - du har brug for en tæt ryg for bedre squat og markløft og en stor base at trykke fra, når du bænk. Også tykke, kødfulde lats vil skabe illusionen om en mindre talje og udvide din ramme. Af disse grunde anbefaler vi at slå din ryg mere end en gang om ugen og udvide dit back-training arsenal.
Mest sandsynligt trækker du allerede mod de klassiske back builders-chinups, bentover rækker, siddende rækker, deadlifts og måske nogle reverse flyes. Der er ikke noget galt med nogen af disse bevægelser, men ved at foretage nogle få mindre vinkel- og tempojusteringer har vi effektivt frisket op nogle oldies men godbidder for at hjælpe dig med at forhindre, at du nogensinde går ud, når det kommer til dine ryggevinster. Prøv dem nu.
1 af 6
Marcus Bugge / M + F Magazine
Hvorfor det virker: At ligge på en vinklet bænk på din side øger den strækning, du kan opnå sammenlignet med en standard lat nedrulning, hvilket lægger mere spænding på muskelen over tid og hjælper dig med at oversvømme målområdet med mere næringsrige blod. Brug af en arm ad gangen giver dig også mulighed for bedre at isolere hver lat for en bedre sammentrækning.
Gør det: Sæt en justerbar bænk, justeret til 45 grader, imellem en kabelstation. Fastgør et D-håndtag til en kabelskive indstillet til den højeste indstilling. Lig dig sidelæns på bænken med håndtaget i din øverste hånd. Start rep med din arm helt udstrakt, og træk derefter vægten ned mod dit ribbenbur. Stop et slag ved fuld sammentrækning, og vend derefter langsomt tilbage til den øverste position.
Sæt X Reps: 4-6 X 12-15 (pr. Arm)
2 af 6
Marcus Bugge / M + F Magazine
Hvorfor det virker: Dette er ikke kun en øvelse i ryggen, det er en total bageste kædebygger. Det gør det muligt at bruge betydelig vægt og giver ingen af de arbejdende muskler en pause i hele sætet.
Gør det: Opstilles sikkert i en vandret bagudvidelsesmaskine. Sørg for, at hele din overkrop fra hofterne op er fri og uhæmmet. Med en vægtstang i et håndgreb, hæv din krop til lige over parallelt med jorden, mens du samtidig roer stangen til ribbenburet. Sænk stangen langsomt først, og sænk derefter langsomt overkroppen for at forberede den næste rep.
Sæt X Reps: 5-6 X 8-10
3 af 6
Marcus Bugge / M + F Magazine
Hvorfor det virker: Fokus på kun sænkningsfasen udnytter flere muskelfibre og udvikler din styrke enormt. Det styrker også korrekt chinup-form - hvis du kæmper med disse regelmæssigt, er dette et godt værktøj til at hjælpe dig med at blive bedre til dem.
Gør det: Placer en seks til otte tommer kasse under en pullup bar og brug den til at komme dig i den færdige position af en chinup. Derefter sænk dig langsomt ned igen til fuld udvidelse til et antal på fem til ti sekunder.
Sæt X Reps: 4-5 X 6-8
4 af 6
Marcus Bugge / M + F Magazine
Hvorfor det virker: Ændring af retningen på din træk midtbevægelse gør to ting: øger dine muskels tid under spænding og ændrer stien til dit træk fra lineær til ikke-lineær. Begge disse ting gør øvelserne sværere og resulterer i mere vækst.
Gør det: Fastgør et D-håndtag til en rulleskive. Fastgør dine ben under puderne, og med håndfladen vendt ind, udfør en en-arm nedrullning, indtil din hånd er på brystniveau. Hold din arm bøjet 90 grader, drej din arm udad, indtil du er i et bredt greb lat nedrulningsposition, og hæv derefter vægten tilbage til toppen.
Sæt X Reps: 5-6 X 8-10 (med 3 sekunders negativ)
5 af 6
Marcus Bugge / M + F Magazine
Hvorfor det virker: Denne lodrette-vandrette rækkehybrid er en kombination af en lige arm nedrullning og en kabelrække, der giver dig det bedste ud af alt hvad du skal gøre for enhver træning af isolationstræning, når det gøres korrekt, det vil sige.
Gør det: Fastgør et rebhåndtag til en kabelrulle, der er indstillet til den højeste indstilling. Knæl foran den omkring tre meter tilbage. Fra knælende stilling, tag fat i rebene og læn dig fremad omkring 45 grader. Med en meget svag bøjning i albuerne skal du trække rebets fastgørelse ned, indtil du er på brysthøjde, og derefter gå glat over i en række og trække albuerne tilbage mod dig, indtil rebene rører dit bryst. (Hele satsen skal danne en usynlig J, deraf navnet.) Vend bevægelsen. Det er en rep.
Sæt X Reps: 4-6 X 12-15
6 af 6
Marcus Bugge
Hvorfor det virker: At træne den ene side ad gangen er en bedre måde at løse ubalancer på og øge din arbejdsbyrde over tid. Og ved hjælp af landminefastgørelsen placeres aksepunktet bag din krop, hvilket er lettere på din nedre ryg og derfor en bedre mulighed for fyre med rygskader.
Gør det: Placer en vægtstang i en fastgørelse til landminer. (Har ikke en landmine? Pak den ene ende af vægtstangen i et håndklæde og læg den i et hjørne.) Læg den anden ende i en beskeden vægt og stå derefter vinkelret på den. Tag fat i bjælken med den nærmeste hånd, og indtag en klassisk position for bøjet række. (Et signal, du kan bruge, er at placere din frie hånd på din mavemuskler eller nedre ryg for at hjælpe dig med at opretholde en stiv bagagerum.) Ro derefter vægten, indtil pladerne næsten kommer i kontakt med dine ribben.
Sæt X Reps: 5-6 X 10-15 (pr. Arm)
Endnu ingen kommentarer