Insulin kan gøre dig fed eller det kan gøre dig magert og muskuløs. Det hele afhænger af, om du er insulinfølsom eller insulinresistent. Uden optimal insulinfølsomhed bliver alt det protein, du spiser, aldrig leveret til muskler. I stedet går meget af det til fedt.
Uvidende om denne fysiologiske kendsgerning har folk en tendens til at undgå frigivelse af insulin ved konstant at spise diæt med lavt kulhydratindhold. Undgåelse løser ikke kun problemet, det efterlader dig svækket for muskelvækst.
Den eneste smarte mulighed er at optimere insulinfølsomheden og begynde at bruge kulhydrater til at opbygge muskler. Så i stedet for at bekymre dig om kulhydrater og insulin, så få dem til at arbejde for dig. Her er fem ernæringsstrategier, der skal bruges:
Når du sætter dig ned for at spise et måltid, skal du sørge for at spise noget protein, grøntsager og fedt inden du så meget som at tage den første nippel af dit ciabatta-brød, pasta eller ris. At spise ikke-carb-fødevarer fører først til lavere glukose- og insulinniveauer efter måltidet. Så i stedet for at frygte kulhydrater, skal du fjerne noget af deres mavefedtpotentiale ved at sætte dem i slutningen af linjen.
Undersøgelser har vist, at spise protein, grøntsager og fedt fører til signifikant lavere blodsukkerniveau - 29 procent, 37 procent og 17 procent ved 30, 60 og 120 minutters blodprøver efter måltid.
Som en ekstra bonus, spiser dine madvarer i den ordinerede rækkefølge, vil du også gøre dig meget mindre søvnig efter din frokost til middag, da først at spise noget protein vil forstyrre produktionen af den søvnige neurotransmitter serotonin.
Der er en tid på dagen, hvor du først skal tænke på kulhydrater, og det er omkring din træning. Du vil have en insulinstigning, der går ind i din træning for at maksimere optagelsen af næringsstoffer (kulhydrater og hurtigtvirkende proteiner) i muskler. Du har brug for kulhydrater for at opbygge muskler effektivt. Glem det ikke.
Takeaway: For at kontrollere insulin skal du spise dit protein, grøntsager og fedt, før du endda har en mundfuld kulhydrater. Men under peri-træning måltider flip-flop strategien og få dine kulhydrater først.
Cyanidin 3-glukosid (C3G) er et naturligt forekommende anthocyanin, der findes i mange varianter af mørkfarvede bær. Når det isoleres og tages i eksponentielt større mængder i supplementform, har det kraftige blodglucosesænkende egenskaber.
Et af snesevis af laboratorieeksperimenter med C3G viste dosisrelaterede fald i blodsukker på 33% og 51%, hvilket fik forfatterne til undersøgelsen til at bemærke, hvor gunstigt det var sammenlignet med lægemidler til bortskaffelse af glukose.
C3G virker lidt anderledes end andre insulinmodulerende stoffer eller protokoller, idet det ser ud til at være en potent AMPK-modulator, som ender med at øge glukose og lipidoptagelse specifikt i muskelceller, hvilket er gode nyheder for atleter eller enhver, der ønsker en bedre kropskompleks.
Bortset fra at være et stærkt glucose bortskaffelsesmiddel, hæver C3G også adipokinectinniveauerne, mens det sænker leptinniveauerne, som begge fører til mindre kropsfedt. Folk, der tager C3G, kan bogstaveligt talt indtage flere kalorier og se dem opdelt i muskler i stedet for fedt.
Takeaway: Tag 2400 til 3600 milligram C3G tredive minutter før dit største måltid på dagen eller din ernæring før træning. Indigo-3G er den mest potente form på markedet. De fleste andre er stærkt underdoseret. Du kan få det her.
Når du har en salat, skal du bruge eddike som salatdressing. Eddike dæmper ikke kun glukose- og insulinresponset fra et kulhydratmåltid, det øger insulinfølsomheden.
Flere undersøgelser har bekræftet dette, og en undersøgelse rapporterer, at eddike øgede insulinfølsomheden ved det 60-minut efter måltidet med imponerende 34%. Det gør det, fordi eddikesyre (eddike) undertrykker disaccharidaseaktivitet, hvilket giver det fysiologiske virkninger svarende til acarbose eller metformin, to lægemidler, der anvendes til behandling af type II-diabetes.
En anden undersøgelse tog 29 personer og delte dem i tre grupper: en gruppe med type II-diabetes, en med prædiabetiske tegn og en gruppe, der var sund. Alle fik æblecidereddike før et måltid. Resultaterne var ret imponerende:
En opfølgende undersøgelse afslørede også, at den fortsatte brug af eddike førte til et gennemsnitligt vægttab på to pund på fire uger, og en anden fandt ud af, at når mennesker med type II-diabetes tog to spiseskefulde æblecidereddike inden sengetid, blev deres faste blodsukker testen næste morgen blev sænket med 4 til 6 procent.
Takeaway: Brug eddike på dine fødevarer. Eller tag to spiseskefulde æblecidereddike inden dit største, mest carbiest, ikke-peri-træningsmåltid på dagen.
Sikker på, psyllium giver dine tarme det, jeg kalder Fed-Ex-behandlingen, idet du leverer tæt og effektivt indpakket pakker absolut, positivt til tiden, men psyllium sænker også blodsukkerniveauet efter måltidet.
I en undersøgelse blev 34 mænd med type II-diabetes tilfældigt tildelt 5 patienter.1 gram psyllium eller placebo to gange dagligt i 8 uger. Psyllium-gruppen viste blodsukkerniveau efter frokost, der var 19.2 procent lavere end placebo og blodsukkerniveauer hele dagen, der var 11 procent lavere end placebo.
Takeaway: Tag en teskefuld psyllium (såsom Metamucil) med vand to gange om dagen. Mens der er en vis fordel ved at tage doser før et måltid med højt kulhydratindhold, ser de glukossænkende virkninger ud til at være noget uafhængige af måltiderne. Undgå at tage det før dit måltid før eller efter træning.
Google næsten enhver sygdom, som mennesket kender, og der vil enten være undersøgelser eller stærke deduktive ræsonnementer for at støtte brugen af fiskeolie som en behandling.
Insulin-ufølsomhed er ikke anderledes, bortset fra den store mængde undersøgelser, der understøtter brugen af den til at forbedre tilstanden. Foreningen er faktisk så stærk, at fiskeolie siges at konkurrere med virkningen af motion på blodsukkeret. Ny forskning udført på 344 forsøgspersoner antydede imidlertid, at fiskeolie kombineret med motion har en synergistisk virkning, idet de blodsukkersænkende effekter intensiveres i forhold til træning eller fiskeolie i sig selv.
Desuden er fiskeolie vist ikke kun for at gøre cellerne mere følsomme over for insulin, men også for at reducere udskillelsen af insulin i bugspytkirtlen.
Takeaway: For terapeutiske virkninger (blodsukkersænkning, inflammationskamp), tag mindst 3 gram kombineret DHA og EPA (omega-3 fedtsyrer). Igen skal du ikke tage dem før dine måltider før træning eller efter træning.
Endnu ingen kommentarer