5 måder at fortælle dig, at du har bulket for meget, og hvordan du løser det

Off-season bulk-up er næsten som en tradition i bodybuilding-samfundet. Når udetemperaturen begynder at falde, har ivrige vægtløftere en tendens til at bumpe kalorier, tillade flere snydmåltider og skubbe / trække tungere jern i et forsøg på at pakke på pundene.

Imidlertid går nogle fyre og gals lidt for slukket i løbet af denne sæson og ender med at tilføje hovedsagelig fedtvæv i stedet for at manifestere muskelhøje. Her er fem spor, som din lavsæson muligvis er gået galt, samt nogle hurtige løsninger til at hjælpe dig med at komme tilbage på sporet.

Få masse

10 almindelige fejl for at undgå denne bulking sæson

Spis stort, bliv stort, men overdriv det ikke.

Læs artiklen

1 af 11

JoKMedia / Getty

Ledetråd # 1: Du har brug for nye bukser

Det er helt normalt at få lidt i taljen, når du tilføjer kalorier og søger ny muskelmasse, men hvis det kommer til det punkt, at du skal købe alle nye jeans, er der en god chance for, at du er gået for langt.

2 af 11

michellegibson / Getty

Ledetråd # 2: Din mavemuskler gjorde en forsvindende handling

Sportslig sprød, revet abs i sommermånederne får hovederne til at dreje, når trøjen går af, men dette forekommer sjældnere, når du først går udenfor og ser vejret. Det er helt acceptabelt at lade din six-pack reducere til fire, når du bulker. Men hvis hver ab-blok bliver begravet under fedt som fortovet i en snestorm, så er du måske gået overbord.

3 af 11

GSO Images / Getty

Ledetråd 3: Dine snit er klippet og kørt

Synlig, dyb definition mellem hver muskelgruppe er, hvad der adskiller den seriøse bodybuilder fra en, der simpelthen træner. Og mens det næsten er umuligt at tilføje mærkbare mængder muskelmasse, mens man forbliver på et lavt, encifret kropsfedtniveau, er der ingen grund til, at du ikke kan vise rigelig definition i lavsæsonen. Så hvis alle dine nedskæringer er væk, er du muligvis gået ud af den dybe ende.

4 af 11

Cultura RM Exclusive / Corey Jenkins / Getty

Ledetråd 4: Sidesider føles som squats

Uanset hvor fit du er, vil et intensivt sæt squats, deadlifts, bentover-rækker eller gående lunger få dig til at trække vejret som en dampmaskine og læne dig på en bænk for dit kære liv. Men hvis du finder dette ske under sådanne godartede øvelser som sidestykker, benkrøller eller pushdowns, kan det være tid til at kontrollere spejlet og se om du bærer for meget fedt. Brug for tre til fire minutter mellem sæt squats er normalt, men hvis du har brug for det samme fra laterale sider, er der en god chance for, at din bulk er gået galt.

5 af 11

MIXA / Getty

Ledetråd 5: Du er knap genkendelig

Dette kan være det mest dybe spor af alle. Hvis de mennesker i gymnastiksalen, der normalt hilser dig med en venlig hej, ikke engang ser din vej ud. Eller du støder på et par bekendte rundt omkring i byen, og hver kæmper for at huske dit navn. Hvis (værst af alt) din egen hund begynder at behandle dig som en fremmed - måske er det tid til at genoverveje din nuværende plan.

6 af 11

Linus Strandholm / EyeEm / Getty

Fix nr. 1: Rein i snydet

En af de bedste dele ved at gå på bulk er at være i stand til lejlighedsvis at afvige fra din normale menu og tillade dig selv at forkæle dig med dine yndlings snyderi. Nøgleordet er dog lejlighedsvis. Hvis du får for meget kropsfedt i lavsæsonen, så prøv at begrænse snydmåltider til ikke mere end to om ugen. Alle andre måltider skal være rene og afledt af fødevarer af høj kvalitet.

7 af 11

Westend61 / Getty

Fix nr. 2: Når du snyder, snyder du strategisk

Hvis du vil nyde et snydemåltid, skal du prøve at gøre det på et tidspunkt, hvor din krop er klar til at opdele de ekstra kalorier mod muskelceller (og muskelopbygningsprocesser) og væk fra fedtceller. Det bedste tidspunkt for en junkfood-behandling er straks efter en intens træning med vægttræning. Det næstbedste ville være ved dit første måltid efter at have fastet i seks til ni timer under søvn.

8 af 11

Obradovic / Getty

Fix nr. 3: Op ad kardio

Jeg forstår, at tilføjelse af cardio under en bulk virker kontraintuitiv, men stol på mig, når jeg fortæller dig, at at bumpe din tid på løbebånd eller cykel med 60 til 90 minutter om ugen ikke vil forstyrre dine gevinster og kun hjælpe med at holde kropsfedt i tjek (og dit helbred også).

9 af 11

Westend61 / Getty

Fix # 4: Udfør strategisk cardio

Det tidspunkt på dagen, hvor du udfører cardio, kan gøre det mere eller mindre effektivt, så hvis du vil begrænse, hvor meget du gør, så prøv at være effektiv. Det bedste tidspunkt at dræbe kropsfedt med cardio er fastende, første om morgenen. Det næstbedste er efter en træning.

10 af 11

PeopleImages

Fix # 5: Tidsregistrering af dine makronæringsstoffer

I lavsæsonen kan de fleste bodybuildere gerne tilføje kalorier i form af kulhydrater mere end noget andet. Dette er helt fint, da ekstra kulhydrater hjælper dig med at tilføje bulk, da de sparer protein, producerer energi og tændes med insulin. I lighed med ovennævnte strategiske snyd, er mit forslag dog at sikre dig, at dit største indtag af kulhydrater forekommer ved dit første måltid og dit måltid efter træningen. Dette er de tidspunkter, dit system bedst bruger insulin (til anabolske formål) og holder dine fedtceller i overhånd.

11 af 11

Seksak Kerdkanno / Shutterstock

Fix # 6: Tilpas dine makronæringsstoffer

Når man går ind i en bulkingperiode, vælger de fleste at øge kalorier fra kulhydrater frem for fedt eller proteiner. Men dette kan være problematisk, især hvis du bruger mere kulhydrater, end din krop kan klare. Så hvis du finder ud af, at du optjener en uacceptabel mængde kropsfedt sammen med mere muskler, så prøv at tilpasse din makronæringsprofil. Slip dit kulhydratindtag med ca. 20 procent, mens du erstatter disse kalorier med komplette proteiner og sunde fedtstoffer. Dette alene kan få dig tilbage på sporet.