Du har hørt om HIIT-træning, dens fordele og endda tilføjet det til din træningsrutine. Men har du hørt dine gymnastiekammerater diskutere LIIT-træning? LIIT-træning deler nogle lignende kvaliteter som HIIT, men deres forskelle er, hvad der gør det til at skille sig ud.
Hvis du undrer dig over, hvordan kalorieforbrændingen varierer mellem begge træningsmetoder, kan du brænde et ton kalorier med begge træningsprogrammer. Alles krop er forskellig og forbrænder kalorier i en anden hastighed, siger Andrew Borsellino, MS, NSCA-CSCS, NASM-PES, medstifter af Precision Sports Performance. ”Når man sammenligner HIIT kalorieforbrænding med LIIT kalorieforbrænding, afhænger det af den samlede tid af træningssessionen.”
Du kan forbrænde den samme mængde samlede kalorier med begge træningsformer, siger han. For et ballpark-estimat kan en 185-lb fyr i løbet af en 30-minutters HIIT-træningssession forvente at forbrænde mellem 350 og 450 kalorier. Den samme fyr kan forbrænde den samme mængde kalorier i løbet af en 60- til 75-minutters LIIT-træningspas, siger han.
Sørg for at tilføje LIIT-træning et par gange om ugen til din regelmæssige træningsrutine. Lær mere om fordelene ved LIIT-træning på følgende dias.
1 af 5
gilaxia / Getty
"LIIT-træning svarer til intervaller med høj intensitet, fordi den følger en intens træningsperiode efterfulgt af en langsommere restitutionsperiode," forklarer Jamie Logie, CPT, certificeret styrketræningsspecialist. Forskellen er, at intensiteten under en LIIT-træning er langsommere end en sprint, og restitutionstiden er længere. Et godt eksempel ville være en 90-sekunders løb på løbebånd efterfulgt af en gå-opsving på tre til fem minutter.
2 af 5
John Fedele / Getty
HIIT-træning har sine fordele, men der er nogle gode ting, du går glip af, hvis du ikke træner LIIT. "LIIT-træning er et godt alternativ for dem, der er nyere til fitness, den ældre befolkning, der måske ikke er klar til at hoppe lige ind i den utroligt kraftige træning med høj intensitet, og dem der kommer ud af en skade," siger Logie.
Mennesker, der har været i en fitnesspause og ønsker at lette tilbage til at træne, vil også drage fordel af denne form for træning. For ikke at nævne fungerer LIIT-træning også som en resetknap takket være den længere restitutionstid mellem øvelserne.
3 af 5
Tetra-billeder
Selvom HIIT længe har været anset for at være en af de bedste måder at tabe sig på, har det vist sig, at øvelser med lav intensitet er lige så effektive. Forskere ved School of Kinesiology and Health Studies ved Queen's University i Kingston, Ontario, observerede to grupper af mennesker, der udførte HIIT- og LIIT-øvelser over en gradvis periode, og opdagede, at LIIT-øvelserne fik de samme vægttabseffekter som deres modstykke, ifølge resultaterne offentliggjort i tidsskriftet, Annaler for intern medicin.
4 af 5
Blue Jean-billeder / Getty
Næsten enhver øvelse kan udføres gennem LIIT-formatet, så længe det er modificeret, siger Borsellino. "Det er nøglen at ændre vægten / rep-ordningen for en øvelse, eller ændre det tempo eller den hastighed, hvormed øvelserne udføres," siger han.
Borsellino anbefaler at løbe i et moderat tempo i to til tre minutter efterfulgt af en rask gåtur i fem minutter. Eller prøv et kredsløb på tre til fire runder på 10 squats, 10 push-ups og en 30-sekunders planke med en 90 sekunders hvile imellem sæt. Vægtløftning kan også omdannes til en træning med lav intensitet, og han foreslår at gøre det med tre til fire sæt på 10 kettlebell-gynger, 10 enkeltarms håndvægtrækker pr. Side og holde en sideplank i 20 sekunder på hver side med en 90- anden hvile mellem sæt. LIIT udføres også almindeligt på husholdningsudstyrsmaskiner såsom elliptisk, stationær cykel, løbebånd eller roer. Bare sørg for at øge modstanden til en lige så effektiv træning og giv dig selv masser af hviletid.
5 af 5
skynesher / Getty
Uanset om du er 21 eller 85, kan LIIT-træning gavne dig i det lange løb. En undersøgelse, der fokuserede på ældre voksne, opdagede, at de ikke kun blev fysisk stærkere gennem øvelser med lav intensitet, men også øgede deres kognitive sundhed. Så det er ikke kun mere bæredygtigt end HIIT-øvelser, men det betyder også, at skaderisikoen er lavere og er mere passende for personer, der er mindre fit.
Endnu ingen kommentarer