Hvis du er bekymret for PR'er og muskelgevinst, giver det måske ikke mening at høre, at fordøjelseshygiejne bør være en prioritet. Måske er du ung, eller du oplever aldrig fordøjelsesbesvær, eller du er allerede temmelig forbandet stærk.
Men at fokusere på din fordøjelse kan være nøglen til en lang række fordele, der kan forbedre ydeevnen, som f.eks bedre absorption af næringsstoffer, bedre immunitet og måske bedre mental sundhed. Derfor fokuserer mange af de mere avancerede kosttilskud og ernæringsprodukter på markedet, som den komplette måltidserstatning fra ernæringsfirmaet Ample, på at levere flere slags probiotiske bakterier og fibre samt reducere inflammation.
Så hvorfor er det virkelig noget, der er værd at tænke over? I denne artikel vil vi fortælle dig seks måder at forbedre dit fordøjelsessystem og hvorfor de fortjener opmærksomhed.
Det anbefalede daglige indtag af fiber er ca. 25 gram for kvinder og 35 gram for mænd, og nogle eksperter vurderer, at så meget som 95 procent af befolkningen ikke får nok.(1) Men udover at hjælpe med at mætte din appetit har forbrug af nok fiber været forbundet med lavere risici for hjerte-kar-sygdomme, kræft, diabetes, gastrointestinale lidelser og fedme.(1) (2) (3)
Det er ekstra relevant for atleter, at fiber kan hjælpe med at øge din immunitet, reducere inflammation og forbedre din insulinfølsomhed, hvilket betyder, at du er mindre tilbøjelig til at gemme overskydende glukose som fedt.(4) (5)
Det er vigtigt at få kilder til både opløselige og uopløselige fibre. Opløselig fiber bliver til et gelignende stof i tarmene, nedsætter fordøjelseshastigheden og hjælper næringsstoffer med at absorbere bedre.(6) Uopløselig fiber hjælper med at tilføre bulk til mad, når den passerer gennem fordøjelseskanalen, hvilket giver bedre afføring. De fleste fødevarer har en blanding af de to, selvom opløselig fiber er særlig høj i bønner og korsblomstrede grøntsager, mens uopløselig fiber er lidt mere almindelig i korn.
Det er også værd at huske resistent stivelse, der ligner fiber og kan have fordele for dine tarmbakterier.(7) Ample er en fast kilde til opløselig fiber, uopløselig fiber og resistent stivelse, plus det har inulin, en opløselig præbiotisk fiber, der fungerer som mad til dine tarmbakterier.
Hvorfor skal du fodre bakterier i din tarm? Dette er en samtale om dit mikrobiom, miljøet af mikroorganismer, der lever i og på din krop. I tarmen er der 500 til 1.000 arter af bakterier, og at holde dem sunde og trives er knyttet til en enorm række fordele.
Vi diskuterer dem udførligt i denne artikel om probiotika og atleter, men kort sagt: forskning har antydet, at at holde dine tarmbugs i topform kunne jegforbedrer immuniteten, reducerer inflammation, hjælper insulinfølsomheden, maksimerer næringsstofabsorptionen og forbedrer atletisk opsving.(8) (9) (10) (11) (12) (13). Der er endda nogle beviser for, at et sundt mikrobiom gør dig mindre modtagelig for angst.(14) (15)
Alle disse er selvfølgelig grundlæggende vigtige for atleter.
Alle tip på denne liste bidrager også til et sundt tarmmikrobiom, men det er også en god ide at forbruge kilde til probiotiske bakterier: yoghurt og surkål er gode muligheder. Men husk at du ikke bare vil mere probiotika, du vil have mere slags af probiotika. Jo mere forskelligartet din befolkning er jo bedre, hvorfor Ample inkluderer 4 milliarder CFU'er af dem fra seks forskellige stammer, hvilket er mere end du ser i din standardflaske kombucha.
Vi vil ikke sige, at de er essentielle, men der er nogle beviser for, at supplement med enzymer kan hjælpe med at forhindre fordøjelsesbesvær og forbedre næringsabsorptionen. For eksempel i en undersøgelse fra 2008 offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition, mænd, der indtog valle med proteaser, enzymerne, der hjælper med at fordøje protein, havde en øget absorptionshastighed målt ved aminosyrerne i deres blod og urin.(16) Anden forskning har fundet det proteasetilskud kan hjælpe med at lette muskelheling efter træning.(17)
Det ser ud til, at kroppen producerer færre fordøjelsesenzymer, når vi bliver ældre, og nogle mennesker kan lide at føje dem til deres måltider, især hvis de er store, anabolske måltider med tusind kalorier, som du måske har efter deadlifts.
Det gør du ikke nødvendigvis har brug for at søge enzymer i kosttilskud. Tropiske frugter som ananas og papaya er kendt for at indeholde proteaser, mango og bananer har amylaser og glucosidaser (som nedbryder kulhydrater) og avocado er en kilde til lipase (som fordøjer fedt).(18) (19) (20) (21) (22). Fermenterede fødevarer er også gode spil.
Der er virkelig ingen ende på fordelene ved at få nok dyb søvn. I disse dage er det blevet knyttet til alt fra højere testosteron til bedre immunitet.(23) (24)
Det kan også hjælpe med fordøjelsen. Når vi er søvnberøvede, producerer kroppen mere af det appetitstimulerende hormon ghrelin, og undersøgelser har vist, at trætte mennesker har lavere viljestyrke og er mere tilbøjelige til at overspise på junk.(25) (26) Det er ikke nyttigt for atleter eller til din fordøjelse. Ud over, søvnberøvede mennesker frigiver mere kortisol, et hormon, som nogle undersøgelser har vist, kan bidrage til fordøjelsesbesvær.(27) (28)
Hvis søvn undgår dig fordi af dårlig fordøjelse er der tegn på, at sove på din venstre side er ideel, da det skaber bedre tilpasning til fordøjelseskanalen og hjælper maven og mavesaften med at forblive lavere end spiserøret, hvilket muligvis hjælper med at reducere halsbrand.(29)
Stress har også en stærk forbindelse med fordøjelsesbesvær. Tanken om, at det kan forårsage mavesår, er ikke så bredt accepteret som det engang var, men det øger din cortisol, som igen kan producere fordøjelsesbesvær. Stress ses som en trussel mod homeostase, hvilket gør kroppen mindre tilbøjelig til at fordøje korrekt.(30)
Faktisk er der beviser, der tyder på det jo mere afslappet du er, desto bedre absorberer du næringsstoffer. Flere undersøgelser viste, at når din krop er i en mere parasympatisk tilstand - det er det modsatte af en sympatisk tilstand, undertiden kaldet "kamp eller flugt" - gør kroppen et væsentligt bedre arbejde med at absorbere næringsstoffer, udskille insulin og forbrænde kalorier. (31) (32) (33) (34) (35) At lære at meditere kan forresten være en god måde at skifte til parasympatisk.
Tarm-hjerne-forbindelsen er også hvorfor, som tidligere nævnt, at have en sundere tarm kan hjælpe med at gøre dig mindre modtagelige for stress. Så at tage sig af begge sider af ligningen er et smart træk.
Som du kan se, forbedrer dit fordøjelseshygiejne ikke bare, at du er mere ”regelmæssig.”Det kan have alvorlige konsekvenser for betændelse, immunitet, genopretning, næringsstofabsorption, søvn og stress. Hvis du vil have alt ringet op, skal du overveje produkter med vægt på forskellige typer fibre og probiotika som Ample og sørg for at håndtere din stress og søvn.
1. Mobley AR, et al. Identificering af praktiske løsninger til at imødekomme Amerikas fiberbehov: procedurer fra Food & Fiber Summit. Næringsstoffer. 8. juli 2014; 6 (7): 2540-51.
2. Kunzmann AT, et al. Indtag af kostfibre og risiko for kolorektal kræft og hændelse og tilbagevendende adenom i prostata-, lunge-, kolorektal- og ovariecancerundersøgelsesforsøg. Am J Clin Nutr. 2015 okt; 102 (4): 881-90.
3. McRae MP. Kostfibre er gavnligt til forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme: En paraply-gennemgang af metaanalyser. J Chiropr Med. 2017 Dec; 16 (4): 289-299.
4. Anderson JW, et al. Sundhedsmæssige fordele ved kostfibre. Nutr Rev. 2009 apr; 67 (4): 188-205.
5. Ma Y, et al. Forbindelse mellem kostfibre og serum C-reaktivt protein. Am J Clin Nutr. 2006 apr; 83 (4): 760-6.
6. Wanders AJ, et al. Effekter af kostfibre på subjektiv appetit, energiindtag og kropsvægt: en systematisk gennemgang af randomiserede kontrollerede forsøg. Obes Rev. 2011 sep; 12 (9): 724-39.
7. Higgins JA. Modstandsdygtig stivelse og energibalance: indvirkning på vægttab og vedligeholdelse. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (9): 1158-66.
8. Le Chatelier, E. et al. Rigdom af humant tarmmikrobiom korrelerer med metaboliske markører. Natur. 2013, 29. august; 500 (7464): 541-6.
9. Carvalho, B.M. et al. Indflydelse af tarmmikrobiota på subklinisk inflammation og insulinresistens. Mæglere Inflamm. 2013; 2013: 986734.
10. Plaza-Diaz, J. et al. Bevis for de antiinflammatoriske virkninger af probiotika og synbiotika ved tarmkroniske sygdomme. Næringsstoffer. 2017 juni; 9 (6): 555.
11. Nichols, A.W. Probiotika og atletisk præstation: en systematisk gennemgang. Curr Sports Med Rep. 2007 jul; 6 (4): 269-73.
12. Bäckhed, F. et al. Tarmmikrobiota som en miljøfaktor, der regulerer fedtopbevaring. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 2. november; 101 (44): 15718-23.
13. Regulering af abdominal fedme med probiotika (Lactobacillus gasseri SBT2055) hos voksne med overvægtige tendenser i et randomiseret kontrolleret forsøg. Eur J Clin Nutr. 2010 juni; 64 (6): 636-43.
14. Messaoudi, M. et al. Vurdering af psykotropiske egenskaber ved en probiotisk formulering (Lactobacillus helveticus R0052 og Bifidobacterium longum R0175) hos rotter og mennesker. Br J Nutr. 2011 mar; 105 (5): 755-64.
15. Schmidt, K. et al. Prebiotisk indtagelse reducerer den vågne cortisolrespons og ændrer følelsesmæssig bias hos raske frivillige. Psykofarmakologi (Berl). 2015 maj; 232 (10): 1793-801.
16. Oben J, et al. En åben undersøgelse for at bestemme virkningen af et oralt proteolytisk enzymsystem på valleproteinkoncentratmetabolisme hos raske mænd. J Int Soc Sports Nutr. 2008 24. juli; 5:10.
17. Miller PC, et al. Virkningerne af proteasetilskud på skeletmuskelfunktion og DOMS efter løb ned ad bakke. J Sports Sci. 2004 apr; 22 (4): 365-72.
18. Pavan R, et al. Egenskaber og terapeutisk anvendelse af bromelain: en gennemgang. Biotechnol Res Int. 2012; 2012: 976203.
19. Tursi JM, et al. Plantekilder til syrestabile lipaser: mulig terapi til cystisk fibrose. J Paediatr Børnesundhed. 1994 Dec; 30 (6): 539-43.
20. Bassinello PZ, et al. Amylolytisk aktivitet i frugt: sammenligning af forskellige substrater og metoder ved anvendelse af banan som model. J Agric Food Chem. 2002 9. oktober; 50 (21): 5781-6.
21. Peroni FH, et al. Nedbrydning af mangostivelse. II. Bindingen af alfa-amylase og beta-amylase til stivelsesgranulatet. J Agric Food Chem. 27. august 2008; 56 (16): 7416-21.
22. Stremnitzer C, et al. Papain nedbryder Tight Junction-proteiner fra humane keratinocytter in vitro og sensibiliserer C57BL / 6 mus via huden uafhængig af dets enzymatiske aktivitet eller TLR4-aktivering. J Invest Dermatol. 2015 jul; 135 (7): 1790-1800.
23. Leproult R, et al. Effekt af 1 uges søvnbegrænsning på testosteronniveauer hos unge raske mænd. JAMA. 2011 1. juni; 305 (21): 2173-4.
24. Wittert G. Forholdet mellem søvnforstyrrelser og testosteron hos mænd. Asiatiske J Androl. 2014 Mar-Apr; 16 (2): 262-5.
25. Leproult R, et al. Rollen af søvn og søvntab i hormonel frigivelse og stofskifte. Send til Endocr Dev. 2010; 17: 11-21.
26. Pilcher JJ, et al. Interaktion mellem søvnvaner og selvkontrol. Front Hum Neurosci. 11. maj 2015; 9: 284.
27. Hirotsu C, et al. Interaktioner mellem søvn, stress og stofskifte: Fra fysiologiske til patologiske tilstande. Sleep Sci. 2015 nov; 8 (3): 143-52.
28. McEwen BS. Centrale effekter af stresshormoner i sundhed og sygdom: Forståelse af de beskyttende og skadelige virkninger af stress og stressmæglere. Eur J Pharmacol. 7. april 2008; 583 (2-3): 174-85.
29. Kaltenbach T, et al. Er livsstilsforanstaltninger effektive hos patienter med gastroøsofageal reflukssygdom? En evidensbaseret tilgang. Arch Intern Med. 2006 8. maj; 166 (9): 965-71.
30. Konturek PC, et al. Stress og tarmene: patofysiologi, kliniske konsekvenser, diagnostisk tilgang og behandlingsmuligheder. J Physiol Pharmacol. 2011 december; 62 (6): 591-9.
31. Landolt K, et al. Kronisk arbejdsstress og nedsat vagal tone hæmmer beslutningstagning og reaktionstid hos jockeyer. Psykoneuroendokrinologi. 2017 okt; 84: 151-158.
32. D'Alessio DA, et al. Aktivering af det parasympatiske nervesystem er nødvendig for normal måltidsinduceret insulinsekretion i rhesusmakak. J Clin Endocrinol Metab. 2001 mar; 86 (3): 1253-9.
33. Mourad FH, et al. Neural regulering af intestinal næringsstofabsorption. Prog Neurobiol. 2011 okt; 95 (2): 149-62.
34. Tavakkolizadeh A. Rollen på vagale fibre i vægtkontrol og næringsstofabsorption. J Surg Res. 2012 1. maj; 174 (1): 85-7.
35. Acheson KJ. Indflydelse af det autonome nervesystem på næringsinduceret termogenese hos mennesker. Ernæring. 1993 jul-august; 9 (4): 373-80.
Endnu ingen kommentarer