Jeg vil åbne op for denne artikel ved at lade alle vide, at jeg ikke proaktivt siger grøft barbell eller hævder, at den ene stiltræning altid er bedre end den anden. Det er slet ikke formålet med dette stykke, faktisk elsker jeg skægstangen, og efter min 8-ugers periode med ingen skægtræning vil vores ikke så subtile genforening i weekenden være et strålende syn.
Jeg har været barbell træning over siden jeg var 15, og formelt trænet med et struktureret program siden jeg var omkring 17. Nu er jeg 26. Efter college kl. 22 var jeg klar til at konkurrere i mit første powerlifting-møde (Jeg var college-atlet og havde brug for et nyt konkurrencepunkt) da jeg havde et firkantbrud under en ryg squat 3-ugers ude. Siden den skade- og genoptræningsproces, som alvorligt testede mine grænser for at elske barbell og holde træning, har jeg konkurreret et par gange, og jeg har trænet mere anderledes end nogensinde før.
Gør mig ikke forkert. Jeg er på ingen måde verdensrekordindehaver eller speciel på platformen, men jeg er okay pund for pund ved lokale møder (inb4 du løfter ikke engang bro kommentarer). Alt dette bringer mig til emnet i denne artikel. Efter et årti med barbelltræning ville jeg skubbe mig selv til at træne to måneder uden det. Her er hvad jeg lærte.
Forfatterens bemærkning: Ja, 8 uger er ikke rigtig så lange i forhold til livslang træning, så jeg er nysgerrig efter, hvilke oplevelser andre kan have lært af længere perioder med barbell-mindre træning. Hvis du har nogen, kan du dele dem nedenfor i kommentarerne!
Jeg tror, at den største bekymring for de fleste styrkeatleter, der måske overvejer at kaste barbell, er det potentielle tab af styrke, masse og styrke mod specifikke bevægelser (bænkpres, markløft, squat, clean & jerk osv.). Men i mange tilfælde tror jeg de fleste forstår, at styrke og gevinster ikke forsvinder om natten, men det er bekymrende, når du ændrer noget, du har lavet så længe.
Virkeligheden er denne, hvis du er på et højere niveau i en styrkesport, så vil du sandsynligvis opleve lidt mere vægtstangsspecifikt drop off end andre simpelthen på grund af manglen på vedligeholdelse af intensitet og frekvens. Dette kommer naturligvis ned til flere individuelle faktorer, og det er urealistisk at give en tidslinje eller et sæt retningslinjer for dig, men intensitet og frekvens betyder noget, så en ændring i disse kan skabe et drop off til barbell-specifikke bevægelser.
Hovedpointen i dette afsnit er at argumentere for at droppe den akutte idé om, at al fremgang vil gå tabt med det samme. Neurale og muskulære kapaciteter, som vi har opbygget, forsvinder ikke i det øjeblik, vi ændrer vores træning. Vil de skifte? Sikker på, men de forsvinder ikke. Hvis der er noget, kan en ændring i træningsformer danne nye forbindelser, som du måske har været savnet i løbet af en langsigtet stiv træningstilstand.
Forfatterens bemærkning: Jeg anbefaler ikke at droppe barbell, hvis du er i sæsonen, ønsker at konkurrere i den nærmeste fremtid eller bare begynder struktureret barbell træning (newb gevinster!).
Den første lektion, jeg lærte ved at droppe barbell, var, hvor freaking stor ensidig træning er. Misforstå mig ikke, jeg integrerede en hel del ensidig træning i mine normale vægtstænger som tilbehør, men jeg har aldrig rigtig gjort dem til fokuspunkterne i en træning. For eksempel, hvornår var sidste gang du lavede dit første fokus på en lift på noget som tunge split squats?
Det viser sig, at jeg havde et par ubalancer, der er opbygget gennem årene og efter operationen, og det var først, før jeg virkelig fokuserede på tung enkeltbenet og bevæbnet belastning, at jeg virkelig blev smerteligt opmærksom på dem. Personligt fandt jeg ud af, at min venstre glute med var underudviklet, og at min venstre skulder sporer lidt anderledes i begge bænke og skal presse end min højre.
At finde disse fik mig til at tænke på mine stikkepunkter i vægtstangbevægelser, og hvordan disse to faktorer sandsynligvis påvirker kraften / skiftet ud af hullet i min squat, og hvorfor jeg til tider savner groove på tungere repressionsrepræsentanter.
Uden for disse punkter har jeg aldrig oplevet flere massegevinster på mine skuldre og quads, så har jeg i løbet af de sidste 8 uger brugt tungere ensidig træning. Denne ændring i muskelvækst skyldes sandsynligvis ændringen i stimulus, men det har været en øjenåbnende oplevelse af, hvor kraftige ensidige bevægelser er.
Dette punkt var sandsynligvis det mest chokerende på denne liste. Når du træner visse bevægelser så længe, er det let at falde i velkendte mønstre, og jeg er opmærksom på dette. Alligevel anede jeg ikke, hvordan en grøftestang ville påvirke den måde, jeg bevægede mig på næsten alle sider af mit liv. I virkeligheden er det fornuftigt, når man tænker på, at selv noget som at bære bælte kan skifte vægtstangs bevægelsesmønstre, eller hvordan ting kan føle sig "slukket" nogle dage, når noget mindre er tæt på vores krop, aka bevægelsesmønstre er ikke altid utroligt svære flytte.
For et eksempel på det virkelige liv spreder jeg typisk squat med lav bar med nogle high-bar drysset ind, så jeg læner mig naturligt lidt mere fremad, når jeg laver squat-bevægelser, da jeg kan lide at indlæse min bageste kæde mere for at understøtte vægten sammenlignet med mine quads (lang lårbenbande, hvad så!). Efter ikke at have brugt en vægtstang i 8 uger bemærkede jeg, at når jeg skulle tage tingene op, gå op ad trappen eller endda stå op fra toilettet, var min torso positionering anderledes.
Nu er jeg ikke sikker på, om dette var fra manglende squat og markløft, men jeg bemærkede, at mine underkrops bevægelsesmønstre begyndte at efterligne noget, der lignede det, du ville se i en bukke squat. Rationelt tænkning. På mine bendage lavede jeg masser af lunge-, benpresse- og bækken-squat-variationer, så det er fornuftigt, at jeg naturligvis begynder at strømme ind i noget, der ligner denne mere torso oprejste position.
Jeg siger ikke her, at disse nye forskelle i bevægelsesmønstre er bedre end det, jeg oplevede før, men de får mig bestemt til at tænke på, hvor hurtigt vi falder i visse mønstre, og hvordan disse mønstre kan føre til blindspots i vores træning.
En anden hård lektion, som jeg måtte stå over for, var at sluge mit ego. Det er svært at gå i gymnastiksalen og se dine venner løfte tungt, mens du har svoret barbell til en træningsblok. Lad mig fortælle dig, at kløen at konkurrere og kaste vægte er reel, hvis du beslutter dig for at prøve en vægtstangsfri træning lidt.
Ærligt talt var dette en af mine foretrukne erfaringer og var en god test for min viljestyrke. Vi ser memes om dette punkt hele tiden (indsæt Kermit the Frog i hættetrøjen), “Coach har 5 × 6 programmeret - max out i stedet”. Frem for alt andet hjalp denne lektion mig med at bekæmpe trangen til at gå ud af mit program / sæt træningsblok mål, hvilket er en seriøs færdighed for alle styrke atleter at øve, især i lavsæsonen.
Hvis du skriver dine egne programmer, så gør dig klar, fordi denne træningsstil bliver en sjov og interessant udfordring. Hvordan fjerner du en af dine vigtigste træningsmetoder (vægtstangen) og stadig opnår de tilpasninger, du sigter efter. Denne lektion var sjov, fordi den bøjede min idé om, hvilke variabler i mit program der var vigtigst.
For eksempel, hvordan kunne jeg manipulere et sæt split squats til at være på samme niveau af krævende som tunge ryg squat tredobler? I stedet for blot at gribe håndvægte og tilslutte mine programmerede sæt og reps begyndte jeg at tænke mere på ting som tempo, progressioner, set flow (supersets) og hviletider.
[Vil du oprette dit eget træningsprogram? Se vores tretrinsvejledning!]
Disse aspekter ovenfor var ting, jeg bruger i mine normale vægtstænger, men jeg indså, hvor vigtige de kan være, når du ikke har evnen til at indlæse bevægelser så tunge, men stadig har brug for en særlig tilpasning (styrke, kraft osv.). Mit gæt er, at du ikke har et problem med at få nok volumen eller frekvens med træning uden barbell, men høje intensiteter kan til tider være vanskelige at opnå.
Tung styrketræning over tid tager en vejafgift på kroppen. Jeg tror heller ikke, at vi har brug for en lang liste med undersøgelser for at fortælle os dette. Vi ser vittigheder om det hele tiden om emner som, ”Jeg har ikke følt mig 'god', siden jeg begyndte med kraftløftning. Husk, da mine knæ ikke gjorde ondt? Heller ikke mig.” Disse er til tider vittigheder og ekstreme, men der er en eller anden underliggende sandhed der, der bør behandles langt oftere.
Den vigtigste lektion, jeg lærte af mangel på barbelltræning, er at jeg bestemt skal bruge mere tid på restitution, når jeg ofte træner tungere barbellbevægelser. Jeg troede, jeg gjorde allerede meget, men denne lektion var ydmyg, fordi min krop bogstaveligt talt føles bedre (smertefri), end den har gjort i årevis. Jeg har ikke smerter om morgenen, jeg er ikke alt for stiv hele dagen, og jeg føler mig mere afslappet, når jeg er stillesiddende og aktiv.
Vi taler om fordelene ved helbredelse hele tiden og dens forhold til lang levetid, men jeg tror ikke, at vi som atleter nogensinde virkelig er klar over, hvor vigtigt det er, før vi oplever det. Lang historie kort, denne lektion lærte mig, at hvad jeg troede var nok, ikke var nær nok, og det er let at blive blindet af, hvad der er normalt for os. Vi bør ikke kritisere hyppig stivhed og smerte som ”en del af spillet”.
En af de største takeaways, som jeg har lært af de sidste to måneders træning, er at selvom jeg er den ældste, jeg nogensinde har været under baren, har jeg stadig lyst til en komplet nybegynder. Jeg tror, det falder i tråd med Albert Einsteins populære ordsprog: ”Jo mere jeg lærer, jo mere er jeg klar over, hvor meget jeg ikke ved.”Så længe troede jeg, at jeg lavede nok opsving og ramte alle mine svagheder, men dette lærte mig, at der er så meget mere derude, at jeg har brug for at teste og prøve. Skønheden ved at løfte.
Disse to måneder har været en fantastisk læringsoplevelse. De har bestemt lært mig flere lektioner, som jeg vil bringe tilbage til min næste konkurrence prep / træningsblok.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer