De fleste fyre har tendens til at arbejde med deres biceps med noget andet og dedikere en dag til biceps og triceps eller måske bryst og arme. Men der er intet galt med at bruge en fuld træningstræning til pistoludstillingen. Plus, der er ingen grund til at føle sig skyldig i det. Under al snak i det sidste årti om træning i funktionel bevægelse og kernestyrke - ikke bare som en bodybuilder for æstetik - har der været ringe forståelse af bicepsens funktionelle rolle.
Prøv at løfte en sofa eller et barn uden biceps eller skubbe eller trække i næsten alt. Sikker på, bevægelse starter fra kernen, men dine arme er ikke bare løftestænger til turen. Biceps er fuldt engagerede kanoner, låst og indlæst.
Selvom du er en dedikeret CrossFit-discipel eller en atlet, der træner til en bestemt sport, er der intet galt med at tage en lejlighedsvis træning for at fokusere på dine biceps. Hvis ikke andet, er det en velkommen afledning - og den bedste træning er selvfølgelig den, du ikke har gjort før eller i det mindste ikke på et stykke tid.
I denne biceps superset træning parrer vi et skub og en trækbevægelse. På denne måde aktiverer og udfordrer vi både biceps på en effektiv måde, der gør det muligt for os at bevæge os gennem træningen uden hvile.
1 af 5
Samling / Getty
1A. DYNAMISK PUSHUP
HVORFOR DET FUNGERER: Ved at eksplodere på den opadgående bevægelse rammer du biceps hårdere.
HVORDAN GØR MAN DET: Sænk dig langsomt ned, så eksplodere så hårdt du kan. Den opadgående bevægelse bør ikke tage længere end et sekund.
RECEPT: 2 sæt med 10 reps.
1B. CHINUPS
HVORFOR FUNGERER DET?: Ligesom overhead pullup er chinup en fantastisk skulder- og rygøvelse for at bygge den V-formede torso. Men ved at gøre den underhåndede chinup lægger vi mere vægt på biceps.
HVORDAN GØR MAN DET: Tag fat i stangen med et håndgreb. Hængende fra stangen, træk skulderbladene tilbage og ned for at løfte din krop op og opbygge momentum. Afslut ved at trække op med armene.
RECEPT: 2 sæt med 10 reps (eller så mange du kan, hvis mindre end 10).
2 af 5
milan2099 / Getty
2A. SUSPENSION TRÆNER PUSHUPS
HVORFOR DET FUNGERER: Trænerens ustabilitet tvinger dig til at rekruttere flere muskler, og biceps spiller en fremtrædende rolle. Plus ved at parre det med ophængstrænerkrøller kan vi holde tingene i bevægelse.
HVORDAN GØR MAN DET: Fødder på jorden, antag pushup-position, der griber håndtagene. Sænk ned, og skub op.
RECEPT: 2 sæt med 10 reps.
2B. SUSPENSIONSTRAINER KRØLLER
HVORFOR DET FUNGERER: Med din kropsvægt som modstand rammer dette træk biceps hårdt.
HVORDAN GØR MAN DET: Tag fat i ophængstrænerens håndtag med begge hænder. Læn dig tilbage for at strække dine arme helt ud. Med fødderne skulderbredde fra hinanden og lige tilbage, skal du bruge dine arme til at trække dig op (mod træneren) ved at udføre en krølle. Bøj albuerne og krøl håndtagene tæt på dine skuldre; Brug biceps i stedet for dine overarme.
RECEPT: 2 sæt med 10 reps.
3 af 5
Per Bernal / M + F Magazine
3A. RACKED BÆNDERBÆRING
HVORFOR DET FUNGERER: Den traditionelle landmænds bær er en effektiv helkropsbevægelse, der også udfordrer udholdenhed, når du øger den transporterede afstand. Ved at bære håndvægte i en racket position (håndvægte på skulderhøjde) isolerer vi biceps.
HVORDAN GØR MAN DET: Bær håndvægtene i en racket position, gå i 30 sekunder, undgå forsigtigt de glemte ørepropper zombier, der ikke er opmærksomme i dit motionscenter.
RECEPT: 2 sæt på 30 sekunder.
3B. INVERTEDE BARRÆDER
HVORFOR DET FUNGERER: Dette giver mange af fordelene ved en pullup, mens du bedre isolerer biceps.
HVORDAN GØR MAN DET: Lig under en bar, der ligger flere meter over dig, f.eks. I et squat rack. Hæng under stangen med hæle på jorden og armene helt udstrakte. Træk brystet mod stangen. Pause øverst, og vend tilbage til startposition.
RECEPT: 2 sæt med 10 reps.
4 af 5
Hero Images / Getty
4A. FOUR-IN-ONE BICEPS-KRØLLE
HVORFOR DET FUNGERER: Denne udfordrende fire-i-en-krøllevariation rammer din biceps fra alle vinkler.
HVORDAN GØR MAN DET: Start med let vægt på en vægtstang og krølle otte gange. Derefter krølle halvvejs og holde et øjeblik lige over din navle ved hver rep. Derefter skal du tage bjælken helt op og sænke lige under dine pecs, mens du igen holder et øjeblik pause, før du vender tilbage til otte reps. Til sidst skal du gøre otte fulde reps mere.
RECEPT: 2 sæt
4B. PLANKE
HVORFOR DET FUNGERER: Dette fremmer den overordnede kernestabilitet, men dine biceps holder dig i den rette position. Plus, efter at have lavet fire-i-en-krøllen, vil dette virke som en pause.
HVORDAN GØR MAN DET: Lig i en tilbøjelig pushup-stilling med hænderne på gulvet, albuerne under skuldrene og bøjet 90 grader. Skub albuerne op, træk hagen, så dit hoved er på linje med din krop. Hold hovedet på linje med din rygsøjle, og navlen trækkes ind. Hold i et minut.
RECEPT: 2 sæt på 60 sekunder.
5 af 5
Erik Isakson / Getty
5A. DYK-BOMBER PUSHUP
HVORFOR DET FUNGERER: Denne pushup-variation kræver mere brug af biceps og skuldre.
HVORDAN GØR MAN DET: Start med hofter i luften og fødderne skulderbredde fra hinanden. Sænk hovedet og skuldrene ned som om du går under en stang. Når du skubber dit hoved og skuldre på plads, skal du bukke ryggen. Omvendt proces for at vende tilbage til startposition.
RECEPT: 2 sæt med 10 reps.
5B. PRONE-GRIP PULLUPS
HVORFOR DET FUNGERER: Selvom det er bedst kendt som en rygbevægelse, rammer du også biceps sammen med skuldre og bryst.
HVORDAN GØR MAN DET: Grib stangen med et overhåndsgreb. Hængende fra stangen, træk skulderbladene tilbage og ned for at løfte din krop op og opbygge momentum. Afslut ved at trække op med armene.
RECEPT: 2 sæt med 10 reps (eller så mange som muligt).
Pete Williams er N.EN.S.M.-certificeret personlig træner og forfatteren eller medforfatteren af et antal bøger om præstationer og træning.
Endnu ingen kommentarer