Jeg er en stærk fortaler for træning af enben for atleter. Jeg anser dem for bedre end deres bilaterale kolleger, og mine år brugt på træning af utallige atleter har forstærket min position.
Nogle af mine kolleger har foreslået, at trænere, der skubber enkeltbensbevægelser, kun gør det for at være kontroversielle. Jeg kan forsikre dig om, at dette ikke er tilfældet. Vi bruger øvelser med et ben, fordi de er sikrere, leverer fremragende resultater og giver mening for atleter. Det er ikke noget kontroversielt. Det er logisk, old school visdom.
Tjek siden fra et 1922-nummer af Styrke magasin.
Du kan muligvis ikke læse det med småt; den øverste billedtekst siger: ”Huk på et ben vil gøre mere for dig end at hakke på de to ben sammen.”
Interessant nok siger den nederste billedtekst: ”Bare en variation af den samme øvelse som illustreret med billedet ovenfor.”Så i 1922 var den bilaterale squat“ bare en variation ”af single-ben squat.
Hvad der skete i de sidste halvfems år? Hvordan udviklede bilateral træning sig til mere mening end ensidig træning?
Øvelserne udviklede sig ikke, men branchen gjorde det.
Vi voksede op i en styrke- og konditioneringsverden, der er domineret af bodybuildere, kraftløftere og olympiske løftere - alle løftere, for hvilke dobbeltbenstræning giver perfekt mening. Holdsportatleter er ikke det samme som styrkesportatleter, ikke langt fra. Så hvorfor argumentere for, at de skal træne det samme?
Hvis du er en atlet eller er involveret i at træne dem, er det nødvendigt, at du lægger vægt på bodybuilding og powerlifting og begynder at målrette atletens sande behov. At inkorporere bevægelser med enben i stedet for bilaterale bevægelser er et godt sted at starte.
Dette er vores grundlæggende ensidige øvelse. Min kollega Eric Cressey brugte en forhøjet platform og en offsetbelastning i sin egen Top Five Single Leg Exercises-artikel. Jeg foretrækker en 18 "bænk eller et specialdesignet stativ, udført frem for et let tryk på en Airex-pude.
Dette er ikke et bulgarsk spring. Jeg har sagt det før, og jeg siger det igen, hele "bulgarsk" ting var baseret på ordet fra en træner, og øvelsen er ikke engang et spring. I et spring springer du ud. Dette er en split squat - fødderne forlader aldrig jorden.
Den foretrukne læsning kaldes kuffertbelastning (håndvægte holdes i begge hænder, i siderne). Dette er en fantastisk øvelse, der er nem at gøre og sikkert kan belastes til det ekstreme. For et par uger siden fik jeg seks atleter til at bruge et par 95-pund håndvægte til 20 reps på hvert ben.
Jeg elsker at udføre denne øvelse med kettlebells - det føles bare bedre. I dette klip laver MBSC-træner Ben Bruno fantastiske 305 pund til 5 (90 pund håndvægte plus 125 pund i veste).
En note om det bilaterale underskud. Der er forskning, der tyder på, at vi naturligvis er stærkere ensidigt. Vores nye underkropsstudier understøtter denne konklusion. Det ser ud til, at kroppen finder forsøgene på bilaterale sammentrækninger neurologisk forvirrende. Med andre ord er det sværere for hjernen, når du løfter på to ben.
Mange vil genkende dette som den rumænske markløft eller RDL. Ligesom det bulgarske spring var den rumænske markløft omkring længe før de rumænske vægtløftere gjorde den populær. Dette er stadig min foretrukne bageste kædeøvelse, uanset hvad du kalder det.
Hvis du tror, du har en stærk bageste kæde, eller hvis du tror, at det bilaterale underskud ikke eksisterer, skal du kigge på dette klip af Max Shank fra Ambition Athletics, der laver 315 pund for 5 med et ben.
Mange af mine kritikere har sagt, at det bilaterale underskud er en myte, og at bagbenet i den bageste fod forhøjede split squat gør en stor procentdel af arbejdet. Denne video viser klart det bilaterale underskud. Hvis du fordobler hans belastning med et ben, ville Max lave en 630 × 5 lige ben dødløft, men Max kan ikke lave en 600 pund single i konventionel markløft. Sag lukket.
Dette er også en god kettlebell-øvelse. Målet er at komme til det punkt, at atleten skal flytte til håndvægte. Vores kettlebells slutter ved 32 kg, så efter 140 pounds er vi nødt til at flytte til håndvægte eller en lige bar.
Hvis du leder efter en god øvelse for atleter, er det det. Den ene ben-squat demonstrerer ægte enkeltbenstyrke, og vores atleter er i stand til at bruge mere end 100 pund i dette løft. Jeg elsker især dette for kvindelige atleter og forebyggelse af ACL-skader.
Den sværeste del af det ene ben squat er at indlæse øvelsen. Vi bruger en kombination af håndvægte og vægtveste for at få den rette belastning.
I dette klip gør den tidligere New Jersey Devil Jay Pandolfo 90 pund for 5.
Slideboard eller Valslide Lunge er endnu en god øvelse med et ben, og det bedste er, at du får fleksibilitetsarbejdet i et lunge med en meget stærk bageste kædekomponent. Hvis jeg har klienter til personlig træning og kun kan udøve en øvelse i underkroppen, er dette ofte mit første valg.
Slideboard eller Valslide lunge er en "pulling" øvelse, der retter sig mod den bageste kæde, men ligner meget et lunge - tænk på dem som gående lunger udført på plads. Dette er en god øvelse til offset-belastning for at øge glute-bidraget. Kettlebells fungerer også meget godt.
Markløft med et ben er især godt for dem, der ikke er i stand til markløft på grund af rygproblemer. Mange ser måske på denne øvelse og mener, at det er en kneben med et ben, men kombinationen af belastningen i hænderne og den let vinklede bagagerum gør dette klart til en dødløft.
Indlæsning udføres først på en forskudt måde - start med at bruge plader, forudsat at du har adgang til Irongrip-plader, der giver dig mulighed for at gribe kanten. Jeg kan godt lide at nå et tværkrop for igen at skabe større glute-rekruttering.
Nogle tror på det bilaterale underskud, andre foretrækker at ignorere det åbenlyse og holde hovedet nedgravet i kridtstanden. Det betyder ikke noget - kraften i træning med et ben er ubestridelig.
Hvis du er en atlet, der ønsker at forbedre ydeevnen eller en bodybuilder, der håber at bygge nogle store hjul, er ensidig træning svaret. Det er en sand tilbage til fremtidens idé, der hjælper løftere med at blive større, stærkere og mere atletisk, sikkert. Hvad er der ikke at elske?
Endnu ingen kommentarer