I løbet af de sidste par år har næsten ingen øvelse haft et ry som det løftede løft. Når den først er udstødt som en "trussel mod din ryg", får deadlift nu sin længe forsinkede anerkendelse som en badass glute-udvikler.
Men fordi markløft pludselig er populært, savner mange mennesker, der forsøger dem, ofte mærket på form og programmering. Løftere viser ofte deres led på den forkerte måde eller lader ryggen bøjes for meget eller prøver ultra-tunge vægte, før de er klar.
Overraskende nok kan et par små markløftforbedringer gøre en enorm forskel for din udvikling, styrke og sikkerhed. Her er fem enkle træningstricks for at forbedre din markløft, hvilket gør det til et mere sikkert og mere produktivt løft.
5 små tweaks, der enormt kan forbedre din liftløftning
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 51 af 5
Christopher Kimmel / Getty
Du har måske hørt denne før: Når du udfører alle dine sæt med et blandet greb, bliver den ene skulder roteret internt, mens den anden roteres eksternt - alt sammen mens du bærer belastning og prøver at rive hundreder af pund fra jorden. Det staver problemer på lang sigt og muligvis baner vej for kronisk smerte, ubalancer i bevægelighed og skævvinklede skeletter gennem kroppen. Det er en garanti for, at nok eksponering for dette kommer tilbage til at hjemsøge dig - selvom dit dyrebare blandede greb er det, der styrker din grebstyrke. En bedre vej frem: Brug kun det blandede greb, hvis det absolut er nødvendigt, og prøv at begrænse det til sæt, når du kun foretager 1-3 reps.
2 af 5
Anna Bizon / Getty
Der er en simpel logik ved at løfte uden sko: Du er tættere på jorden og har ikke en irriterende tyk pude under dine fødder, hvilket skaber potentiel ustabilitet. (At løfte i løbesko er for eksempel endnu værre.) Men dødløft uden sko gør det ikke virkelig giver dig alle de store fordele. Min anbefaling er enkel: Find et par minimalistiske sko med lige nok buestøtte til at holde dine fødder i at ændre position eller være ustabile under tunge dødsfald. Enkle sko som de originale Converse Chuck Taylor All-Stars, brydesko eller endda dedikerede løftesko vil gøre jobbet fint.
3 af 5
South_agency / Getty
Mange typiske kommercielle kædetræningscentre holder ikke for meget opmærksom på kvaliteten af vægtstænger, de bruger, så længe de vejer 45 pund og holder plader. Sandheden er, at stænger kommer i forskellige bredder. Konkurrencedygtige løftestænger er undertiden tyndere end andre - de hjælper løftere med at få et solidt greb, og de rummer løftere med mindre hænder. Hvis der er stænger af forskellig tykkelse på dit motionscenter, skal du finde en tynd og klemme snuden ud af den, når du trækker. Det føles fantastisk.
4 af 5
Neustockimages / Getty
Hvis du kan hjælpe det, skal du løfte løft sent på morgenen eller eftermiddagen. Deadlifts er et seriøst lodret træk, og de leverer deres andel af spinalbelastning. Dine mellemvertebrale skiver er fulde af væske om morgenen (det er en af grundene til, at det siges, at vi er "højere", når vi vågner op). Rygsøjlen frigiver væske i løbet af dagen, hvilket bedre forbereder din rygsøjle til at bære belastning. Det er vigtigt for en komprimerende, lænde-dominerende bevægelse som markløft. Desuden vil du have, at dit nervesystem skal være helt vågen og vågen, når du løfter dødløft. Prøv at lave din deadlift træning efter arbejde og ikke før, og du vil sandsynligvis klare dig bedre og forblive sundere også.
5 af 5
MichaelSvoboda / Getty
Deadlifts behøver ikke altid at ende, når du rejser dig. Når jeg ser en masse fyre i løft, vil de gøre en stærk, stram, trække, så bare slip stangen som et ton mursten, de nulstiller til næste træk. Opretholdelse af tæthed under elevatorens excentriske fase og ved at lade stangen kort berøre gulvet før næste rep, skaber meget mere tid under spænding og hjælper med at forbedre grebstyrke, muskulær udholdenhed og konditionering. Hvis dit træningsmål er at komme i form (og ikke bare løfte så meget vægt som menneskeligt muligt), så skal du bruge begge metoder. Se et eksempel på touch-and-go deadlift-metoden her.
Tilbage til introDu har måske hørt denne før: Når du udfører alle dine sæt med et blandet greb, bliver den ene skulder roteret internt, mens den anden roteres eksternt - alt sammen mens du bærer belastning og prøver at rive hundreder af pund fra jorden. Det staver problemer på lang sigt og muligvis baner vej for kronisk smerte, ubalancer i bevægelighed og skævvinklede skeletter gennem kroppen. Det er en garanti for, at nok eksponering for dette kommer tilbage til at hjemsøge dig - selvom dit dyrebare blandede greb er det, der styrker din grebstyrke. En bedre vej frem: Brug kun det blandede greb, hvis det absolut er nødvendigt, og prøv at begrænse det til sæt, når du kun foretager 1-3 reps.
Der er en simpel logik ved at løfte uden sko: Du er tættere på jorden og har ikke en irriterende tyk pude under dine fødder, hvilket skaber potentiel ustabilitet. (At løfte i løbesko er for eksempel endnu værre.) Men dødløft uden sko gør det ikke virkelig giver dig alle de store fordele. Min anbefaling er enkel: Find et par minimalistiske sko med lige nok buestøtte til at holde dine fødder i at ændre position eller være ustabile under tunge dødsfald. Enkle sko som de originale Converse Chuck Taylor All-Stars, brydesko eller endda dedikerede løftesko vil gøre jobbet fint.
Mange typiske kommercielle kædetræningscentre holder ikke for meget opmærksom på kvaliteten af barbells, de bruger, så længe de vejer 45 pund og holder plader. Sandheden er, at stænger kommer i forskellige bredder. Konkurrencedygtige løftestænger er undertiden tyndere end andre - de hjælper løftere med at få et solidt greb, og de rummer løftere med mindre hænder. Hvis der er stænger af forskellig tykkelse på dit motionscenter, skal du finde en tynd og klemme snuden ud af den, når du trækker. Det føles fantastisk.
Hvis du kan hjælpe det, skal du løfte deadlift sent om morgenen eller eftermiddagen. Deadlifts er et seriøst lodret træk, og de leverer deres andel af spinalbelastning. Dine mellemvertebrale skiver er fulde af væske om morgenen (det er en af grundene til, at det siges, at vi er “højere”, når vi vågner op). Rygsøjlen frigiver væske i løbet af dagen, hvilket bedre forbereder din rygsøjle til at bære belastning. Det er vigtigt for en komprimerende, lænde-dominerende bevægelse som markløft. Desuden vil du have, at dit nervesystem skal være helt vågen og vågen, når du løfter dødløft. Prøv at lave din deadlift-træning efter arbejde og ikke før, og du vil sandsynligvis klare dig bedre og forblive sundere også.
Deadlifts behøver ikke altid at ende, når du rejser dig. Når jeg ser mange fyre i løft, vil de gøre en stærk, stram, trække, så bare slip stangen som et ton mursten, de nulstiller til næste træk. Vedligeholdelse af tæthed under elevatorens excentriske fase og ved at lade stangen kort berøre gulvet inden næste rep, skaber meget mere tid under spænding og hjælper med at forbedre grebstyrke, muskulær udholdenhed og konditionering. Hvis dit træningsmål er at komme i form (og ikke bare løfte så meget vægt som menneskeligt muligt), så skal du bruge begge metoder. Se et eksempel på touch-and-go deadlift-metoden her.
Endnu ingen kommentarer