5 plyometriske øvelser for at tabe sig hurtigt

Denne alt-i-en træningsteknik, demonstreret af IFBB bikini pro Tawna Eubanks, bruger eksplosive bevægelser til at styrke dine fedtforbrændende cylindre (og forbedre knogletætheden). Her er fem bevægelser, der bygger styrke, smidighed, en sexet mellemsektion og en skulptureret underkrop.

1 af 5

James Michelfelder og Therese Sommerseth

Enkeltbenet squat

Arbejder: Glutes, hamstrings

• Stå i en Smith-maskine, tag fat i vægtstangen med din højre hånd, og hold en håndvægt i din venstre hånd.
• Løft dit venstre ben fra gulvet, foden bøjes, og synk ned i en knebøj, indtil dit højre lår er mindst parallelt med gulvet.
• Kør gennem din hæl for at skubbe op til startpositionen.

Reps, sæt, hvile

• Konditionering: 4 sæt med 15; hvile 90 sek.
• Styrke: 6 sæt med 8; hvile 2 min.

2 af 5

James Michelfelder og Therese Sommerseth

Enkeltben Stepup med knædrev

Arbejder: Glutes, hamstrings, quads

• Hold håndvægte i hver hånd, stå med din venstre side ved siden af ​​en flad bænk og læg din venstre fod (dit køreben) oven på den.
• Skub gennem midten af ​​din kørefod, tryk din krop lige op på bænken, mens du løfter dit højre ben i en 90 graders vinkel.
• Vend bevægelsen for at træde tilbage, gentag.

Reps, sæt, hvile

• Konditionering: 4 sæt på 12; hvile 90 sek.
• Styrke: 6 sæt med 6; hvile 2 min.

3 af 5

James Michelfelder og Therese Sommerseth

Alternerende Jump Lunge

Arbejder: Core, Glutes, Hamstrings, Quads, Calves

• Start i en lunge-stilling med dit venstre ben fremad, spring lige op og skift ben i luften, land blidt i lunge-stilling med dit højre ben fremad.
• Skub straks af efter landing for at starte dit næste spring, fortsæt med at skifte ben.

Reps, sæt, hvile

• Konditionering: 4 sæt med 20; hvile 20 sek. mellem sæt
• Styrke: 6 sæt på 12; hvile 90 sek.

4 af 5

James Michelfelder og Therese Sommerseth

Bulgarsk Lunge

Arbejder: Skulder, kerne, gløder, hamstrings, quads

• Hold en håndvægt i hver hånd, stå lunge-afstand fra en kasse eller en flad bænk, vendt væk fra den.
• Placer toppen af ​​din fod på kassen.
• Hold brystet oppe og din forfod fladt, sænk langsomt lige ned i en lungeposition, indtil dit forreste lår er mindst parallelt med gulvet.
• Kør gennem din forreste hæl for at vende tilbage til stående.

Reps, sæt, hvile

• Konditionering: 3-5 sæt på 15, ingen hvile; skiftende ben
• Styrke: 6 sæt med 6, hvile 2 min.

5 af 5

James Michelfelder og Therese Sommerseth

Box Squat

Arbejder: Core, Glutes, Hamstrings, Quads

• Hold en håndvægt i hver hånd, hvor toppe hviler på dine skuldre og dine overarme parallelt med gulvet, sidde på kanten af ​​en kasse eller en flad bænk.
• Hold brystet oppe og midsektionen stramt, kør gennem dine hæle for at komme op.
• Vend tilbage til siddende og gentag derefter.

Reps, sæt, hvile

• Konditionering: 5 sæt med 10; hvile 1 min.
• Styrke: 6 sæt med 6; hvile 2 min.