Når du vil styrke ryggen, men der ikke er noget udstyr i syne, kan alle føle sig fortabt. Uden vægten af vægtstænger, kettlebells eller håndvægte i dine hænder - endsige en pull-up bar - kan det virke meningsløst at træne ryggen uden at trække noget tungt.
Men du kan stadig gøre anstændige tilbagevendinger uden udstyr derhjemme. Tænk på det som en mulighed for at træne dine svage punkter (alle har dem) og virkelig fokusere på at finpudse din form og tegn. For eksempel: har du problemer med at cue dig selv for at engagere dine lats under dine tre store elevatorer? Nogle bogstavelige lektier kan hjælpe dig med det.
Nedenfor er fem af de bedste øvelser til din ryg uden udstyr samt yderligere rygtræningstip til når du ikke har en vægtstang.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
For mere information om de fem træk, der er anført nedenfor, og et par andre træningsidéer uden udstyr, se videoen nedenfor med BarBend's CEO og medstifter David Thomas Tao.
[Relateret: De bedste hjemmetræningscentre til pengene, Bodybuilding og mere]
Dette træk ser muligvis ikke hårdt ud, men husk at du ikke nødvendigvis ser ud som om du arbejder hårdt i bunden af en pause squat. Forveks ikke subtilitet på grund af manglende effekt. Supermans får dig til at træne dig selv i ikke at forhøje din lave ryg, mens du styrker dine øvre rygmuskler gennem en række bevægelser, du måske ikke er bekendt med.
[Relateret: De bedste squat-rack til små rum, alsidighed og mere]
Læg på din mave med plads nok til fuldt ud at strække dine arme foran dig og dine ben bag dig. Klem dine glutes og brug løft dine arme og ben mod loftet samtidigt. Skyd i fire til fem sæt med otte til 12 reps, med arme og ben hævet i fællesskab.
Som barn tænkte du ikke rigtig på at springe baglæns ned i sneen og vifte med armene op og ned som arbejde - det faldt bestemt i kategorien "leg". Med omvendte sneengle vil du helt sikkert arbejde (selvom det måske ser ud og føles som leg, hvilket ikke er en dårlig ting). Som med mange øvelser, jo langsommere og mere bevidst du bevæger dig igennem disse, jo større bliver resultaterne.
[Relateret: De bedste løbebånd til streaming, foldning, løb og mere]
Læg maven ned på jorden med armene udstrakte over hovedet med håndfladerne nede. Hold dine tæer bøjet i gulvet, mens du løfter armene op fra jorden. Bring derefter armene langsomt ud og ned, og drej dine hænder, så dine tommelfingre vender udad. Du kan også holde håndfladerne nedad hele tiden - forhandlerens valg. Bring dine arme ned, indtil de rører ved din krop, stop derefter og vend bevægelsen. Lav fire til fem sæt med otte til ti reps.
Mange mennesker gør kattekoen for at varme rygsøjlen op, men de er også fremragende til at træne din ryg. Ønsker at være mere tilbøjelige til at holde ryggen stærk og i en neutral position gennem tunge squats og markløft? Vil du undgå den frygtede "god morgen" squat? Kat-køer er din nye bedste ven.
[Relateret: Sådan forbrændes fedt til vægttab og mere definition]
Gå på dine hænder og knæ, med dine knæ under dine hofter og dine hænder under dine skuldre. Inhalér i din mave, og bøj ryggen, så din mave strækker sig mod gulvet. Hold pause. Udånd derefter og langsomt rundt om rygsøjlen, indtil din ryg er helt buet og dine skulderblad er trukket fra hinanden. En bue og runde tæller som en enkelt rep. Lav to sæt med 10 reps.
De kan have et fjollet navn, men fordelene er hardcore. Tommeormen er en almindelig dynamisk opvarmningsøvelse, da den får dig til at hængse dine hofter, komme ind i en planke og vende bevægelsen. Det er i det væsentlige en planke i bevægelse. Når det er sagt, kan tomme orme også bruges som en styrke og stabilitetsopbyggende bevægelse alene.
[Relateret: De bedste træning derhjemme til kropsvægt]
Start i stående stilling. Hængslet langsomt ved hofterne, indtil fingerspidserne rører jorden (du kan bøje dine knæ, hvis det er nødvendigt) - du vil være i en position, der ligner en gedde-pushup. Når dine håndflader har fået kontakt med jorden, skal du gå dig ud hånd for hånd i en plankeposition. Når du har opnået plankeposition, så ... gå den tilbage med dine hænder. Dine fødder skal være stille hele tiden og selvfølgelig - trække vejret. Hold din kerne tæt og ryggen neutral, og have det sjovt at være en centimeter orm. Udfør tre sæt på fem til ti reps.
Hvis du har en klar mur og rene fødder, kan du give dig selv en udfordrende rygtræning, der vil forbedre din træk og skubbe styrke, når du genforenes med vægtstænger. Byg dig selv op til at have håndstand-pushup styrke ved at bruge din øvre ryg og skuldre til at manipulere din kropsvægt over dig.
[Relateret: Alt hvad du behøver at vide for at opbygge dit første træningsprogram]
Start med dine palmer plantet et par meter foran væggen. Start langsomt og forsigtigt med at snekke dig op ad væggen med dine fødder. Når dine fødder bliver højere, kan du snekke dine hænder tættere på væggen for at prøve at blive så oprejst som muligt. For at komme ned kan du enten vende tommerormen eller hoppe ned. Stop mindst to reps uden fejl og hvile generøst mellem sæt.
En af de største fordele ved at træne din ryg uden udstyr er, at disse bevægelser ikke har nogen betydning. Du styrker dine muskler og forbedrer dit bevægelsesområde uden at tilføje mekanisk stress. Integrering af udstyrsfri træning i dit program - uanset om du bruger en hel mikrocykel til det, peber det ind i dit program ugentligt eller bruger disse bevægelser som en del af din opvarmning eller aktiv opsving - hjælper med at målrette muskler, du har tendens til at overse underaktiver under dine store løft (tænk: dine romboider).
Du træner dig selv til at aktivere og engagere dine lats på kommando uden stress med at finde ud af, hvordan du gør det, mens du løfter en ladet barbell korrekt. Med andre ord får du alle fordelene uden belastning.
Du kan bruge disse fem rygøvelser back-to-back (undskyld, ikke ked) for at styrke dine lats og fælder og stabilisere din nedre ryg uden udstyr. Start gradvist med bevægelser med lavere slag som supermænd, omvendte sneengle, kattekøer og kun overgå til tomme orme og gåture på væggen, når du er god og varm.
[Relateret: De bedste valleproteinpulvere til veganer, vægttab og mere]
Udfør det foreskrevne antal sæt og reps ovenfor for hvert træk, tilføj flere sæt og reps, hvis det er nødvendigt og ønsket. At skubbe dig selv til at nærme sig fiasko er vigtig og ofte en god strategi til kun kropsvægt, men husk at form er den vigtigste ting. Selv hvis du vil skubbe dine lats længere, hvis din lave ryg begynder at miste integritet og hyperextend sig selv, vil du gøre mere skade end godt ved at tackle ekstra reps.
Hvil generøst mellem dine vægvandringer, men prøv at holde dine hvileperioder på et minimum med dine andre udstyrsfri rygbevægelser. Da du ikke bevæger dig med tunge vægte, som du måske var vant til, skal du drage fordel af disse bevægelsers ringe påvirkning for at minimere dine hvileperioder - tænk mellem 15-20 sekunder, hvis det er muligt - for at øge effekten af øvelserne.
Hvis du integrerer disse bevægelser i et mere konsistent program, vil det også gavne dig at udføre disse bevægelser i kredsløb - i stedet for at udføre alle dine supermandsæt, så indstiller alle dine omvendte sneengle osv. Prøv at lave et sæt supermænd, derefter et sæt omvendte sneengle og igen og igen. Gentag derefter kredsløbet tre eller fire gange. Du øger din udholdenhed, mental smidighed og målretter mod forskellige områder inden for det samme kredsløb. Du er også velkommen til at bruge disse kredsløb som en opvarmning til dine tungere, vægtede træningsprogrammer.
Det føles måske ikke det samme som at trække tunge vægtstænger, men at træne din ryg uden udstyr kan stadig styrke din styrke. De stabilisatorer, du har brug for til alle dine store elevatorer, vil takke dig, og det vil oversætte til nogle super solide gevinster. Hvis du vil forbedre din rygstyrke og hypertrofi yderligere, skal du tjekke disse rygtræningsartikler fra BarBend.
Endnu ingen kommentarer