5 Lungevariationer for at øge mobilitet, styrke og muskler

Du er måske ikke klar over det, men alt hvad vi gør - fra at komme op fra jorden til at gå op ad trapper til at spille en hvilken som helst sport - sætter os i en slags lungestilling. For virkelig at gøre din krop mere effektiv, skal du styrke den bevægelse. Den eneste måde at gøre det på er at vise springet lidt kærlighed ved, ja, lunging. En masse. Arbejd i en af ​​disse lunge-variationer under din næste træning, enten som engangsbevægelser for mobilitetsarbejde eller som et kredsløb. Du forbedrer din bevægelse og tilføjer masseplader til dine ben.

Hvordan gør man det

Brug denne samling lunges som en opvarmning, en mid-training-udfordring eller som en måde at afslutte din træning på. Alle disse øvelser vil øge dit bevægelsesområde og aktivere muskler, der muligvis har samlet noget støv gennem årene.

Trinene

1. Brug dine hænder som "drivere" til hver bevægelse med hvert spring, før dem frem, håndvægte eller ingen håndvægte.
2. Start uden at bruge nogen vægt for at få en fornemmelse for bevægelsen. Når du får tillid, kan du tilføje lette håndvægte.
3. Når du kommer ned i hvert spring, skal dit mål være at røre dine hænder (eller håndvægte) til jorden på hver side af din lungefod - hvis du ikke helt kan komme til jorden, skal du sigte på at komme på hver side af anklen. Hvis det er for svært, skal du sigte mod knæet.
4. For mobilitet: Lav et sæt med fem reps for hvert træk. Ved hypertrofi: Udfør hele kredsløbet to til tre gange igennem

Benøvelser

Den atlet-godkendte bentræning til at opbygge din kva ..

Disse benøvelser og rutine får dine quads til at se spilklare ud.

Læs artiklen

1 af 5

Per Bernal

Lateral Lunge

Denne variation indlæser lysken og gluter anderledes end standardudfaldet og tvinger din krop til at balancere og stabilisere sig i et nyt bevægelsesplan. Gør disse, hvis du ønsker at bevæge dig bedre eller arbejde med nogle muskelgrupper, som du normalt ikke rammer.

GØR DET: Lunge lateralt, hold dit stationære ben lige. Forlæng håndvægtene til begge sider af lungefoden. Kør hænder og krop tilbage til startpositionen.

2 af 5

Per Bernal

Crossover Lunge

Denne balanceringshandling af et spring er sandsynligvis den sværeste variation på listen, men manglen på stabilitet vil også rekruttere flere muskelfibre i dine quads og kerner, når du kæmper for ikke at falde over.

GØR DET: Spring ud, men kryds derefter blyfoden over og over midterlinjen på din krop. Forlæng dine arme mod siden af ​​din fodfod. Kør derefter hænder og krop tilbage til startpositionen.

3 af 5

Per Bernal

Åbn rotationslunge

Denne vil tage noget at vænne sig til, da du i det væsentlige kombinerer et omvendt udfald og et lateralt udfald. De hammy og glute gevinster er dog det værd.

GØR DET: Tag et langt skridt til siden og tænk tilbage diagonalt - og åbn dine hofter for at få bredde og dybde til din bevægelse. Når din lungefod rammer jorden, skal du strække armene ud og nå dine hænder på begge sider af lungefoden. Kør hænder og krop tilbage til startpositionen.

4 af 5

Per Bernal

Step-Back Lunge

Dette spring er ikke et "spring" i traditionel forstand. Faktisk har det mere sammen med en enkeltbenet rumænsk markløft, men det når listen på grund af den enorme bageste kædeudvikling, den giver.

GØR DET: Tag et kort skridt tilbage. (Tæerne på din bageste fod skal være i hælen på din stationære fod.) Med en let lænet retning mod dit lige ben, hængslet ved dine hofter og stræk armene ud, når dine hænder mod hver side af din forreste fod. Efter lastning af hamstringen og let berøring af jorden med håndvægte, hænges tilbage op til startpositionen.

5 af 5

Per Bernal

Fremad Lunge

Dette er din standard frontlunge, der rammer dine hamstrings, quads, glutes og hip flexors.

GØR DET: Tag et langt skridt lige frem med det ene ben. Når din lungende fod rammer jorden, skal du strække armene ud og nå dine hænder mod den forreste fodfod. Læg vægten på blybenet, når du kører hænder og krop tilbage til startpositionen.