Oprindelsen til kettlebell-træning er stadig et spørgsmål om debat, men der er ingen debat om, at de er et af de bedste værktøjer til at opbygge muskler og forbrænde fedt.
Tidligt i det 20. århundrede begyndte godt rejste stærke mænd som Eugen Sandow (ja, den Sandow) at præsentere kettlebells i deres shows. Imidlertid forårsagede efterfølgende krige et skel mellem vestlige og østlige træningsmetoder, og den ydmyge kettlebell faldt ud af favør hos træningsgruppen. Nu er de selvfølgelig tilbage i fuld styrke.
"Kettlebells er populære, fordi de er ekstremt effektive og effektive og ikke tager meget plads," siger Max Shank, en finforfatter og ejer af Ambition Athletics (maxshank.com).
Shanks kærlighedsaffære med kettlebells er ikke ubegrundet. Spørg et rum fyldt med fitnesseksperter, hvorfor de kan lide kettlebells så meget, og du er bundet til at få et væld af overlappende svar lige fra deres evne til at opbygge styrke, kraft og mobilitet til deres alsidighed som fedtforbrænding, fysik- udskæring vidunderligt værktøj.
Endnu bedre: Videnskaben bakker disse påstande op. En undersøgelse fra 2010 offentliggjort i Journal of Strength & Conditioning Research fandt ud af, at kettlebells gav forsøgspersoner et boost i deres 3-rep-max (3RM) bænkpresse og 3RM ren og ryk, såvel som udholdenhed i nedre ryg.
En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i samme tidsskrift det år, viste, at kettlebells også giver løftere et hurtigt spark til de metaboliske kønsorganer, hvilket øger fagens VO2 max med statistisk signifikante niveauer. Lignende undersøgelser af klokker har vist forbedringer i testosteron- og væksthormonfrigivelse, som begge spiller en stor rolle i hvor stor, stærk og magert du kan blive.
”Nogle kalder kettlebell den schweiziske hærkniv af træningsudstyr,” siger Allan Phillips, C.S.C.S., en StrongFirst Level II kettlebell instruktør. ”Du kan træne mange atletiske kvaliteter på et meget højt niveau ved kun at bruge en enkelt kettlebell. Ikke mange andre modaliteter kan matche denne alsidighed.”
Så hvis du er interesseret i at forbedre din kettlebell-færdighed, så prøv en af de rutiner, der følger. Så når du er fortrolig med det grundlæggende, kan du prøve at freestylere et par egne rutiner. Allerede en kettlebell-kender? Bare rolig, vi har et par rutiner, der også vil udfordre dig.
Det unikke træningsværktøj tilføjer en ny dimension til din træning.
Læs artiklen5 Kettlebell træningsprogrammer til hvert niveau
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 51 af 5
Per Bernal / M + F Magazine
Kom i gang med denne træning med højere lydstyrke og lavere intensitet for at udvikle det korrekte bevægelsesmønster uden at ødelægge ryggen.
Som med enhver øvelse, hvis du føler, at din form begynder at nedbrydes, skal du straks afslutte sættet.
Få “One-Move Kettlebbell Interval Workout for Beginners workout” her.
2 af 5
Per Bernal
Du behøver ikke træne med kun kettlebells for at høste deres funktionelle fordele. Faktisk kan du maksimere din træningsindsats ved at integrere dem i andre rutiner for løft, kropsvægt eller cardio.
Prøv denne trefasetræning fra Phillips for at opbygge styrke, styrke og kettlebell-færdigheder.
Få "3-fase Kettlebell-rutinen for styrke og kraft" her.
3 af 5
Per Bernal / Getty
Som navnet antyder, har bevægelser fra bunden op, at du holder klokken, så den (eller bunden) af den vender mod loftet. Dette skaber masser af ustabilitet, som udfordrer stabilisatorerne i din kerne og skuldre.
Prøv følgende træning, oprettet af Mike Salemi, en Kettlebell Master of Sport (mikesalemi.io), som også indeholder to klokker, hvilket yderligere hæver dit kettlebell-spil.
Få "3 Move Bottoms-Up Advanced Kettlebell Workout" her.
4 af 5
Per Bernal
Når du er blevet dygtig med kettlebells, kan du begynde at integrere dem i mere diversificerede træningsprogrammer. Denne uhyggelige rutine fra Ollie Quinn, SFG II, gør netop det.
Alle kan gøre det, men denne træning kræver styrke, udholdenhed, kettlebell dygtighed og frem for alt andet alvorlig grus.
Få "Pro-level Integrated Circuit Training Kettlebell Workout" her.
5 af 5
Per Bernal
Endelig, for at diversificere din kettlebell-portefølje, mens du bliver stærkere og slankere, skal du prøve denne rutine lavet af træner (og tidligere M&F covermodel) Don Saladino, fyren der fik Ryan Reynolds strimlet til Deadpool 2. Saladino designet denne træning med kvalitet i tankerne.
Få den ”avancerede Kettlebell-træning, du kan udføre på mindre end 30 minutter." her.
Tilbage til introKom i gang med denne træning med højere lydstyrke og lavere intensitet for at udvikle det korrekte bevægelsesmønster uden at ødelægge ryggen.
Som med enhver øvelse, hvis du føler, at din form begynder at nedbrydes, skal du straks afslutte sættet.
Få “One-Move Kettlebbell Interval Workout for Beginners workout” her.
Du behøver ikke træne med kun kettlebells for at høste deres funktionelle fordele. Faktisk kan du maksimere din træningsindsats ved at integrere dem i andre rutiner for løft, kropsvægt eller cardio.
Prøv denne tre-fase træning fra Phillips for at opbygge kraft, styrke og kettlebell-færdigheder.
Få "3-fase Kettlebell-rutinen for styrke og kraft" her.
Som navnet antyder, har bevægelser fra bunden op, at du holder klokken, så den (eller bunden) af den vender mod loftet. Dette skaber masser af ustabilitet, der udfordrer stabilisatorerne i din kerne og skuldre.
Prøv følgende træning, oprettet af Mike Salemi, en Kettlebell Master of Sport (mikesalemi.io), som også indeholder to klokker, hvilket yderligere hæver dit kettlebell-spil.
Få "3 Move Bottoms-Up Advanced Kettlebell Workout" her.
Når du er blevet dygtig med kettlebells, kan du begynde at integrere dem i mere diversificerede træningsprogrammer. Denne uhyggelige rutine fra Ollie Quinn, SFG II, gør netop det.
Alle kan gøre det, men denne træning kræver styrke, udholdenhed, kettlebell dygtighed og frem for alt andet alvorlig grus.
Få “Pro-level Integrated Circuit Training Kettlebell Workout” her.
Endelig, for at diversificere din kettlebell-portefølje, mens du bliver stærkere og slankere, skal du prøve denne rutine lavet af træner (og tidligere M&F covermodel) Don Saladino, fyren, der fik Ryan Reynolds strimlet til Deadpool 2. Saladino designet denne træning med kvalitet i tankerne.
Få den ”avancerede Kettlebell-træning, du kan udføre på mindre end 30 minutter." her.
Endnu ingen kommentarer