5 eksplosive bevægelser for en bedre opvarmning

For at blive varm og løs er en let løb på løbebåndet og en dynamisk opvarmning must-dos før enhver træning. Men det viser sig, at der er et tredje stykke til det præ-træningspuslespil, som du sandsynligvis mangler: CNS-priming.

Forkortelse for "centralnervesystemet", dit CNS er din krops kontrolcenter. Det fungerer som mellemmand mellem din hjerne og dine muskler. For eksempel: Lad os sige, at du løfter løft - dine fødder er på plads, dine hænder griber om stangen, og du er klar til at tabe dine hofter og trække. For at starte en af ​​disse handlinger skyder din hjerne et signal til din CNS, som derefter får dine muskler og led til at reagere i overensstemmelse hermed.

Ligesom dine muskler - som kan underpræstere, hvis de ikke er udhvilede eller du ikke varmer ordentligt op - kan dit CNS blive træt. Som et resultat vil du føle dig træt og langsom, og en vægt, der normalt kan være let for dig, begynder at føle sig som en slibning, ifølge Andrew Triana, en træner til Strongman-konkurrenter på elite-niveau og medejer af Performance Vibe (præstationsvibe.com), et fitnessfællesskab, der tilbyder ernæring og performance coaching.

”Heldigvis har vi magten til at forberede vores CNS til at træne,” siger Triana. ”Når dit CNS er ophidset eller primet, føler du at du kan bøje hårdt og fokusere dybt. Forestil dig det som at bane vejen for din mellemmand at ramme mindre trafik og gøre alle de grønne lys på vej fra din hjerne til muskelsammentrækningen.”

For at opnå dette anbefaler Triana at udføre nogen af ​​de plyometriske bevægelser eller primere, der er beskrevet på de følgende sider. De vækker dit CNS uden at brænde dig ud for at gøre dig klar til store elevatorer.

PRIMERE FORKLARET

Start med bare at udføre et eller to af de bevægelser, du ser her før en træning, og sørg for at holde styr på, hvor mange reps det tager for dig at føle dig "tændt.”

"Når du er klar til at gå, er det meget mærkbart," siger Triana. ”Du sveder let, du vil føle dig mentalt i zonen, reps vil føle sig lettere, og du skal føle dig lettere og mere kvikk.”Alle disse fem bevægelser er ens med hensyn til, hvordan de giver dig en løft, så du er velkommen til at vælge et par favoritter og holde fast ved dem eller cykle gennem dem. "Tænk på dem som værktøjer at have i din værktøjskasse," tilføjer Triana.

PRIMER-REGLER

• Gør dem inden dit typiske opvarmnings- og mobilitetsarbejde.
• Tag en dyb indånding inden hver rep. Sørg for, at du er fokuseret, inden du begynder bevægelsen.
• Overhold den angivne recept, der er angivet for hvert træk. For reps må du ikke overstige fire pr. Sæt. Hver rep skal føle sig bedre end den sidste. Men hvis du laver disse på en løftfri eller let dag, kan du gå to til tre reps forbi, når du føler dig "vågen" for at hjælpe med at øge din effekt.
• Brug en let vægt. "Min verdens stærkeste mand konkurrenter bruger mellem otte og 12 pund medicin bolde til alle disse," siger Triana. ”Så vælg en let vægt mellem fire og otte pund, og vær så eksplosiv som muligt. Hastighed er konge.”
• Hvil 45 til 90 sekunder mellem sæt, hvis du udfører en eller to reps; hvile to minutter mellem sæt for et hvilket som helst antal reps ud over det.

1 af 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

(Dobbelt eller enkelt) Brystpas bredt spring

SÆT: 6 til 15

HVORDAN: Stå højt med tæerne pegende fremad og hold en medicinkugle på brystbenet. Læg dine hofter ved at køre dem tilbage, som om du udførte en markløft, og kør dem derefter fremad for at drive dig væk fra dine fødder. (Du kan vælge at hoppe en eller to gange.) Følg igennem med armene og lad bolden gå. Målet er at generere kraft fra benene og overføre det til dine arme. 

TRIANA Siger: ”Kig ind i afstanden og sigter mod at kaste bolden i en lige linje.”

2 af 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Reaktiv Scoop Toss

SÆT: 3 til 6 pr. Side

HVORDAN: Du vil have en kugle, der springer tilbage til denne primer. Sæt op omkring to til tre meter fra en væg, vinkelret på den, og hold en kugle i hoftehøjde. Sving den tilbage og hold ballens bue i hoftehøjde, drej din kuffert og slip den fremad. Lad bolden hoppe tilbage og derefter flydende starte næste rep.

TRIANA Siger: ”Sigt først på repeterbarhed, og tvang derefter produktion. Skub også helvede ud af bolden for bedre at aktivere dine arme.”

3 af 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Rotationsslam

SÆT: 4 til 8

HVORDAN: Kop begge dine hænder tæt sammen omkring bunden af ​​en medicinbold. Hvis du smækker til venstre, skal du starte med bolden lagt på din venstre hofte. Drej derefter kraftigt dit bagagerum, skub og drej din højre fod for at bringe bolden op og omkring højre side af din krop, indtil du smækker bolden til venstre for din krop. Hvis du udfører flere reps, skal du fange bolden og straks begynde den næste rep.

TRIANA Siger: ”Nøglen til denne er at udføre bevægelsen så voldsomt som muligt og at overdrive bevægelsesområdet, når du vrider med din overkrop. For at få en glat finish skal du sørge for at se på, hvor du vil have bolden til at lande.”

4 af 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Trin for at scoop kaste

SÆT: 3 til 6 pr. Side

HVORDAN: Hold en medicinkugle på hofteplan. Stiv din kerne og tag en åndedrag fra maven. Tag et lateralt skridt, kryds dit bagben bag dit forben. Når din forreste fod er plantet, skal du dreje din torso og bringe bolden over dine hofter, indtil dine arme er helt udstrakte. Slip medicinkuglen, skub bolden op fra hoftehøjde og send den svævende i en lige linje.

TRIANA Siger: ”Træd langsomt og læg dit bagben som en slangebøsse, så drej og kast bolden voldsomt. Sørg også for at holde dine hænder bløde på bolden. Dette giver dig bedre overførsel af kraft fra din bagagerum, da dine arme ikke er så stive.”

5 af 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Slip lodret spring

SÆT: 5 til 10

HVORDAN: Stå på en 6 til 12 tommer kasse. Gå ud af boksen med den ene fod, og når din anden fod berører jorden, skal du straks svinge armene op og hoppe så højt du kan. Du skal lande med begge arme, der strækker sig fremad, og din krop er stabil. Også på intet tidspunkt bør dine hofter dyppe lavere end en kvart squat.

TRIANA Siger: ”Slip ​​kassen som dødvægt. Så eksploderer du hurtigt og med hensigt, og sørg for at bruge dine arme til at hjælpe dig med at komme tilbage og springe hurtigere.”