5 diætregler for at få masse

Hvis du ønsker at tilføje muskelmasse til din ramme, er det en given at ramme vægten hårdt. Kvalitetstid i gymnastiksalen begynder en kaskade af ændringer, der vil stimulere dine muskler til at vokse sig større som reaktion på de udfordringer, du kaster deres vej. Det er fristende at tro, det er alt, hvad der kræves for at tilføje muskler til din krop. Når alt kommer til alt kan du faktisk mærke dine biceps vokse efter et intensivt sæt krøller.

Den pumpe er håndgribelig biofeedback i realtid for at fortælle dig, at blod strømmer til dine muskelceller og begynder en kæde af begivenheder, der stimulerer proteinsyntese. Måske er det derfor let at overse, hvor vigtig god ernæring er i massebygningsligning. Når du vælger at spise, siger kylling i stedet for is, er der ingen øjeblikkelig muskeltilfredshed - ingen pumpe, der holder dig motiveret.

Tag ikke fejl: at spise for muskler er lige så vigtigt som at løfte for muskler. De fødevarer, du tager fat om morgenen på vej til arbejde, de måltider, du pakker til frokost og midt på eftermiddagen, hvad du lægger i din krop umiddelbart efter din træning, og dit sidste måltid på dagen påvirker dine resultater så meget som, hvis ikke mere end antallet af reps, du klemmer ud i slutningen af ​​et sæt. Men i virkeligheden kan det være svært at holde sig til en "ren" diæt, når du har travlt. Vi ved, at tilføje et nyt lag af kompleksitet til livet i form af at læse madmærker og studere ingredienslister bare ikke er en mulighed for de fleste af os. For ikke at nævne faktisk forberede alle disse sunde måltider.

1 af 5

LauriPatterson / Getty

Kalorier er nøglen, men de er ikke alt

Selvom det er okay at chow ned på lejlighedsvis fastfood valg for nemheds skyld, er et massevinst-program ikke en undskyldning for at sluge på pizza og chokolade. ”Genopbygning af muskelvæv nedbrudt ved træning kræver energi - med andre ord kalorier,” siger bodybuilding ernæringsguru Chris Aceto.â € Men mange mennesker, herunder mange ernæringseksperter, overvurderer energibehovet for at få masse, hvilket tilskynder til ekstreme kalorieindtag. Dette fører ofte til en stigning i kropsfedt, hvilket helt sikkert gør dig større, men også efterlader dig fedt.â € Generelt sigte mod 300-500 flere kalorier hver dag, end din krop forbrænder gennem træning og normal funktion (gang kropsvægt med 17). Og det er delt mellem seks måltider om dagen.

2 af 5

fcafotodigital / Getty

Koncentrer dig om protein

Protein er vigtigt for massegevinster, fordi det er det eneste næringsstof, der er i stand til at stimulere muskelvækst. Du bør forbruge op til 2 gram protein pr. Pund kropsvægt dagligt. At spise hver tredje time hjælper med at sikre, at du absorberer og assimilerer nok protein til at understøtte muskelvækst.

3 af 5

Brian Klutch

Spis efter træning

”Det er især vigtigt at spise et kulhydrat- og proteinrig måltid umiddelbart efter en træning,” siger Aceto. â € œ Lige efter træning viser det sig, at din krop virkelig er elendig ved at tage kulhydrater og sende dem ned ad fedtopbevaringsveje, â € siger han. â € œSå efter træning sendes  carbs i stedet vækstfremmende veje.â € Og når disse kulhydrater kombineres med en proteinkilde, har du en stærk muskel-fodring kombination, fordi kulhydrater hjælper med at levere aminosyrerne til musklerne ved at øge insulinniveauet. Dette anabolske hormon driver næringsstoffer ind i muskelcellerne og starter muskelvækstprocessen.

4 af 5

Dougal Waters / Getty

Bliv hydreret

Drik rigeligt med vand hele dagen, især i timerne op til din træning. Dette kan hjælpe dig med at føle dig mæt og reducere sultpine. Under træningen skal du drikke ca. 8 ounce hvert 15.-20 minut, mere når det er varmt og fugtigt. Årsagen er enkel: Din præstation begynder hurtigt at lide, når kroppen er dehydreret kun 1% -2%. Og hvis du venter til du bliver tørstig, har du ventet for længe. En smagfuld sportsdrik med lavt kalorieindhold er en fantastisk måde at hydrere på. Prøv at drikke væsker, der opbevares ved køligere temperaturer; undersøgelser viser, at folk bruger mere, når væsken er koldere.

5 af 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Massegevinster varierer efter individ

Gevinster vil variere fra individ til person afhængigt af kropsstørrelse og niveau af erfaring i gymnastiksalen. For at sikre at du får muskler, ikke fedt, skal du ikke bare overveje din vægt. Stol i stedet på det, du ser i spejlet, og brug et målebånd to gange om måneden for at holde styr på din talje og hofter (du vil ikke vinde der) - såvel som dine biceps, bryst og quads. Tror heller ikke, at du er nødt til at få en bestemt mængde vægt hver uge. â € œDin massegevinst behøver ikke at være ensartet, â € forklarer Aceto. Det betyder, at du kan få 1/2 pund en uge og 1 1/2 den næste, måske ingen den tredje uge og stadig forblive på kurs.â € Forventer ensartede gevinster ignorerer kroppens indviklede makeup og den måde, hvorpå den får masse eller mister fedt - hvilket på ingen måde er lineært, ”tilføjer Aceto.