Hvis din træning i overkroppen stadig er begrænset til nogle nedtrapninger og bænkpresser med lejlighedsvise biceps-krøller og kranietødder, er det tid til at opgradere din fitnessrutine.
Og mens en del træningsdiversitet helt sikkert vil gøre tricket, skifte din træning modalitet-sæt, reps og hvileperioder - er en garanteret måde at generere ny muskelvækst i din overkrop.
Følgende træningsprogrammer er designet af nogle af de bedste hjerner i CrossFit til at sprænge dine arme, skuldre, ryg og bryst og samtidig forbrænde kalorier.
Så væn dig til at gå rundt uden shirt - eller i det mindste købe nogle nye, strækere skjorter.
5 CrossFit træning for at træne din overkrop
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 51 af 5
Drazen_ / Getty
5 runder for maks. Reps af: Bænkpres (brug samme vægt som din kropsvægt) Pullups ”Dette er en perfekt push-pull-kobling, og den kan varieres med greb om bænkpresse og pullup-stil fra streng til kipping,” siger Ray Cooney, hovedtræner hos Sopris CrossFit i Carbondale, CO. “'Lynne' fungerer som en måde at ikke kun opbygge overkropsstyrke på, men også teste dit nuværende styrkeniveau og sætte et benchmark for fremtidig test.”
2 af 5
svetikd / Getty
Hvert minut i minuttet, i 20 minutter, skal du gøre: Minute 1: 5 muskel-ups Minute 2: 5 power cleans (135 lbs for mænd, 95 lbs for kvinder) Minute 3: 5 bench press (ved kropsvægt) Minute 4: 5 strenge pullups “Denne træning er perfekt til at opbygge den overkropsstyrke, som vi alle ønsker,” siger Cole Sager, en fire-time CrossFit Games-konkurrent. ”Det kombinerer styrke, kraft og finesse sammen for at give dig en velafrundet træning i overkroppen.”Hvis du ikke kan gøre en muskel op, skal du nedskalere til en pullup (eller en hængende række) og helt sikkert tabe vægten på power cleans og bench press, hvis du har brug for det. I alt er træningen fem runder.
3 af 5
svetikd / Getty
Gør 30 menneskeskabte så hurtigt som muligt.”Alt hvad du behøver, er et par moderat tunge håndvægte,” siger Ryan McCarthy, en roning og CrossFit-træner hos Bowery CrossFit i New York City. ”Hver 'rep' er to pushups, en række med en arm på hver side fra høj planke, en ren og derefter en thruster (ninjaer kan tilføje et overliggende spring på hvert ben).”Medmindre du er i superheltform, bliver du sandsynligvis nødt til at bryde de 30 reps i mindre stykker, så vær strategisk om, hvordan du gør det. ”Forbrændingen vil være reel,” siger McCarthy. ”Tænk på, hvor du vil bryde reps op på forhånd, så kerne- og skulderstabilitet varer gennem alle 30 reps.”
4 af 5
EKSTREM-FOTOGRAF / Getty
4 runder, så hurtigt som muligt, af: 5 strenge pull-ups med bred grebRest 10 sekunderMax-indsats strenge pullups med 2 sekunders excentrisk faseRest 10 sekunderMax-indsats ringdips (eller stationære dips) Hvil 3 minutter mellem runder ”Målet med denne træning er at opbygge eksplosiv trækkraft og muskulær udholdenhed ved at målrette mod antagonist- / agonistmuskler, ”siger Dylan Petitt og Denise Thomas, begge trænere på Reebok CrossFit One. Hvis det er nødvendigt, skal du nedskalere til suspenderede rækker eller springende pullups.
5 af 5
Drazen_ / Getty
10 reps af bænkpres (kropsvægt) 10 strenge pullups 9 reps af bench press (kropsvægt) 9 strenge pullups 8 reps af bænkpress (kropsvægt) 8 strenge pullups 7 reps af bænkpress (kropsvægt) 7 strenge pullups Fortsæt mønsteret, indtil du laver 1 rep af hver -55 reps i alt.Denne træning kommer fra Ben Bergeron, der har coachet syv CrossFit Games-mestre. Du er velkommen til at skalere vægten ned (eller skifte til suspenderede rækker). På den anden side: "Hvis du kan gøre dette på under syv minutter, skal du tilføje 10 pund til begge bevægelser næste gang," siger Bergeron.
Tilbage til intro5 runder for maksimale reps på:
"Dette er en perfekt push-pull-kobling, og den kan varieres med greb om bænkpress og pullup-stil fra streng til kipping," siger Ray Cooney, hovedtræner hos Sopris CrossFit i Carbondale, CO. “'Lynne' fungerer som en måde at ikke kun opbygge overkropsstyrke på, men også teste dit nuværende styrkeniveau og sætte et benchmark for fremtidig test.”
Hvert minut på minut, i 20 minutter, skal du gøre:
“Denne træning er perfekt til at opbygge den overkropsstyrke, som vi alle ønsker,” siger Cole Sager, en fire-time CrossFit Games-konkurrent. ”Det kombinerer styrke, kraft og finesse sammen for at give dig en velafrundet træning i overkroppen.”Hvis du ikke kan få en muskel op, skal du nedskalere til en pullup (eller en hængende række) og helt sikkert tabe vægten på power cleans og bench press, hvis du har brug for. I alt er træningen fem runder.
Gør 30 menneskeskabte så hurtigt som muligt.
"Alt hvad du behøver er et par moderat tunge håndvægte," siger Ryan McCarthy, en roning og CrossFit-træner hos Bowery CrossFit i New York City. ”Hver 'rep' er to pushups, en enkeltarms række på hver side fra høj planke, en ren og derefter en thruster (ninjaer kan tilføje et overliggende spring på hvert ben).”
Medmindre du er i superheltform, bliver du sandsynligvis nødt til at bryde de 30 reps i mindre stykker, så vær strategisk med, hvordan du gør det. ”Forbrændingen vil være reel,” siger McCarthy. “Tænk på, hvor du vil bryde reps op på forhånd, så kerne- og skulderstabilitet varer igennem alle 30 reps.”
4 runder så hurtigt som muligt af:
Hvil 3 minutter mellem runder
"Målet med denne træning er at opbygge eksplosiv trækkraft og muskulær udholdenhed ved at målrette mod antagonist / agonistmuskler," siger Dylan Petitt og Denise Thomas, begge trænere på Reebok CrossFit One. Hvis det er nødvendigt, skaler du ned til suspenderede rækker eller springende pullups.
Denne træning kommer fra Ben Bergeron, der har coachet syv CrossFit Games-mestre. Du er velkommen til at skalere vægten ned (eller skifte til suspenderede rækker). På den anden side: "Hvis du kan gøre dette på under syv minutter, skal du tilføje 10 pund til begge bevægelser næste gang," siger Bergeron.
Endnu ingen kommentarer