”Vi har alle hørt det gamle ordsprog: 'Hvis du vil blive bedre til pushups, skal du gøre flere pushups!”” Siger Ray Cooney, hovedtræner hos Sopris CrossFit i Carbondale, CO. ”Dette er sandt til en vis grad, men for at opnå 100 ubrudte pushups skal du grave dybere ned i dit værktøjsbælte.”
Heldigvis har vi lavet noget af grave for dig. Med en spænding af arbejds- / hvilevariationer, pushup-variationer og smarte tilgange er følgende træningsprogrammer designet til at gøre dig til en pushing-maskine.
5 CrossFit-træningsprogrammer, der kan udføre 100 pushups i træk
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 51 af 5
PeopleImages / Getty
Wide-Grip Bench Press: 12 sæt med 3 reps Derefter: Tabata (20 sekunder arbejde, 10 sekunder hvile i 8 minutter) af diamant pushupsConey foreslår at slutte med diamant pushups, men som han påpeger, “Pushup variationerne i CrossFit er uendelige: brug et bånd, udføre fra skråning, udføre fra tilbagegang, bruge et bredt greb eller bruge et smalt greb.”Så er du velkommen til at eksperimentere med forskellige stilarter (eller bruge en anden hver runde).
2 af 5
mihailomilovanovic / Getty
I løbet af 8 minutter skal du udføre så mange reps som muligt i følgende mønster :: 20 pushups: 10 holder toppen af en pushup ”Selvom du muligvis bliver nødt til at bryde dine pushups op i løbet af din 20 sekunders arbejdsperiode, vil denne træning hjælpe dig med at opbygge den udholdenhed, der var nødvendig for at udføre 100 pushups i træk, ”siger Cole Sager, en fire-time CrossFit Games-konkurrent. I modsætning til en traditionel Tabata er der ingen hvile - du skubber eller plankerer.
3 af 5
Drazen_ / Getty
10 runder så hurtigt som muligt af: 10 pushups 10 air squats ”100 pushups i træk er en meget vanskelig opgave at opnå,” siger Dylan Petitt og Denise Thomas, begge trænere på Reebok CrossFit One, “men ved at tillade din overkrop nok tid til at komme sig med luft squats, dette giver dig mulighed for at opbygge mere kapacitet. Det er en god træning, hvis du er på ferie, ikke har meget tid på hænderne eller endda sidder fast hjemme på grund af dårligt vejr. Giv det et skud!”
4 af 5
Westend61 / Getty
Gør så mange runder som muligt på 20 minutter: 5 pullups10 pushups15 squats ”På papir ser denne træning ikke så slemt ud,” siger Garret Fisher, en tre-time CrossFit Games-konkurrent. ”Men vær forsigtig, for dette er en 'luskende' hård træning. Pushups er den sværeste del af træningen og tilføjes hurtigt. Overvej måske at bryde dem op tidligt: 5-5 eller endda 4-3-3 kan være smart.”
5 af 5
John Fedele / Getty
Gennemfør så mange ubrudte diamant pushups (fingerspidser og tommelfinger rører) som muligt uden stop. Derefter hvile 30 min.Gennemfør så mange ubrudte push-ups med bredt greb (hænder dobbelt skulderbredde) som muligt uden stop. Derefter hvile 30 min.Gennemfør så mange ubrudte push-ups med tæt greb (hænder under brystet, albuer i kontakt med torso i bunden) som muligt uden stop. Derefter hvile 30 min.Gennemfør så mange ubrudte push-ups med tæt greb (hænder under brystet, albuer i kontakt med torso i bunden) som muligt uden stop. Derefter hvile 30 min.Gennemfør så mange ubrudte regelmæssige pushups som muligt uden at stoppe.Hvis du vil lave pushups, er dette træningen for dig, takket være Ben Bergeron, der er coachet syv CrossFit Games-mestre. Variationerne fungerer forskellige dele af dine skuldre og bryst, hvilket giver dig mulighed for at gå i hele fem runder.
Tilbage til introWide-Grip Bench Press: 12 sæt med 3 reps
Derefter: Tabata (20 sekunder arbejde, 10 sekunder hvile i 8 minutter) af diamant pushups
Cooney foreslår at slutte med diamant pushups, men som han påpeger, “Pushup variationerne i CrossFit er uendelige: brug et bånd, udfør fra hældning, udfør fra tilbagegang, brug et bredt greb eller brug et smalt greb.”Så er du velkommen til at eksperimentere med forskellige stilarter (eller bruge en anden hver runde).
I løbet af 8 minutter skal du gøre så mange reps som muligt i følgende mønster:
: 20 pushups
: 10 holder toppen af en pushup
"Selvom du muligvis bliver nødt til at bryde dine pushups op i din 20 sekunders arbejdsperiode, vil denne træning hjælpe dig med at opbygge den nødvendige udholdenhed til at udføre 100 pushups i træk," siger Cole Sager, en fire-time CrossFit Games-konkurrent. I modsætning til en traditionel Tabata er der ingen hvile - du skubber eller plankerer.
10 runder så hurtigt som muligt af:
”100 pushups i træk er en meget vanskelig opgave at opnå,” siger Dylan Petitt og Denise Thomas, begge trænere på Reebok CrossFit One, “men ved at give din overkrop nok tid til at komme sig med air squats, vil dette give dig mulighed for at bygge mere kapacitet. Det er en god træning, hvis du er på ferie, ikke har meget tid på hænderne eller endda sidder fast hjemme på grund af dårligt vejr. Giv det et skud!”
På 20 minutter, lav så mange runder som muligt af:
”På papir ser denne træning ikke så slemt ud,” siger Garret Fisher, en tredobbelt CrossFit Games-konkurrent. “Men vær forsigtig, for dette er en 'luskende' hård træning. Pushups er den sværeste del af træningen og tilføjes hurtigt. Tænk på måske at bryde dem op tidligt: 5-5 eller endda 4-3-3 kan være smart.”
Hvis du vil lave pushups, er dette træningen for dig, takket være Ben Bergeron, der er coachet syv CrossFit Games-mestre. Variationerne fungerer forskellige dele af dine skuldre og bryst, hvilket giver dig mulighed for at gå i hele fem runder.
Endnu ingen kommentarer