Hang cleans er mere end bare en ren og ryk variation set i funktionelle fitnesskonkurrencer eller barbell-WOD'er. De er en vigtig del af udviklingen og forbedringen af den olympiske vægtløftningsteknik og styrkeevne på alle niveauer af vægtløftere, CrossFitters og sportsatleter.
Når vi ser på, hvilken bevægelse (r) inden for det olympiske vægtløftningsområde, der kan tilbyde os det mest for vores sorteper, skal vi sætte hængende renser i den diskussion.
Her er hvorfor ..
Nedenfor er en øvelsesdemonstration af, hvordan man udfører et hang clean, hvilket kan gøres med en pause i hang eller fra en forudstrakt position. I tilfælde af at en løfter går direkte i det rene fra hænget uden en pause (forudstrakt position), kan han eller hun sandsynligvis finde ud af, at de kan gøre højere intensiteter (% af RM), hvilket fører til en god overbelastningsstimulus eller systematisk måde at øge løfterens tillid til at komme under tunge belastninger. Udført med en pause giver mulighed for øget hastighed af styrkeudvikling og positionel styrke / bevidsthed. Begge diskuteres mere detaljeret nedenfor.
Nedenfor er fem grunde til, at trænere og atleter vil implementere hængende rens i et træningsprogram. De fleste problemer i det rene, som kan afhjælpes ved hængende rensninger, er:
At øge hastigheden for styrkeudvikling (kroppens evne til at fremme kraft ved højere hastigheder) er afgørende for at øge stanghastigheden gennem hele trækket og ind i de afsluttende segmenter af det rene (tredje træk / omsætning). Ved at øge hastigheden af styrkeudvikling vil en atlet være i stand til at fremskynde en vægtstang højere ind i trækket, hvilket giver større frihøjde og længere varighed for at blive fikseret under den rene i den fuldstændigt knebede position.
Med olympiske elevatorer er en almindelig fejl manglende færdiggørelse af træk. Dette kan skyldes manglende styrke i slutningen af træk, dårlig timing, dårlig balance eller mangel på generel bevidsthed om korrekt teknik. Ved at udføre hængninger forenkler du bevægelsen for at isolere et bestemt område af det rene træk, hvilket tvinger løfterne til at fokusere al energi og kræfter i trækets afslutning. Uden at få den korrekte hastighed, som man kunne gøre fra gulvet, tvinger hænget dem til at afslutte trækket og maksimere energiproduktionen ved høj lår / hofte for at afslutte liften.
Ovenstående video diskuterede afslutningen af det andet træk i rensningen, men det er præcis, hvad der også ville ske i slutningen af hængerens.
Manglende balance og brug af benene i slutningen af det rene (og snavs) ses ofte, når en løfter begynder at trække i vægtstangen med armene (tidlig armbøjning). Mens armbøjning ikke er helt forkert, skyldes det oftere end ikke dårlig teknik, balance eller benkørsel snarere end antropometriske overvejelser (længere atleter atleter kan være nødt til at bøje deres arme en smule for at lade vægtstangen slutte ved høj hofte ). Hæng ren kan uddanne en løfter om, hvordan man kører deres fødder fast gennem jorden for at maksimere vægtstangshastighed og barhøjde.
At øge ens hastighed og selvtillid til at fastgøre sig selv i en dyb, stabil position under en tung rengøring er afgørende for rengøring af tungt. Mens mange andre problemer (såsom manglende balance i træk, dårlig timing, ikke efterbehandling af det rene osv.) Også kan bidrage positivt eller negativt til dette, kan hængende rensninger gøre store ting for at øge en løfteres evne (mental og fysisk) til komme under renser hurtigt og flydende efter færdiggørelsen af liften.
En af de sværeste ting at udvikle med vægtløftere og fitnessatleter er en god følelse af timing og rytme i det rene, især mellem scoop / overgangsfaserne og at komme under barbell. Hang clean giver busser og løftere mulighed for at fokusere udelukkende på den specifikke region, hvor hofterne skal slutte åbningen for at køre torso lodret, hurtigt efterfulgt af et træk i torso og ben tilbage under barbell. Denne timing kræver øvelse, selvtillid og kraftig forlængelse og bøjning af hofterne; som alle er lighed påvirket af hængende renser.
I ovenstående video demonstrerer løfteren at trække sig under barbell, hvilket også gøres på samme måde som i hang clean.
Hang-rens kan udføres med lignende belastningsordninger som normale rensninger, men justeres normalt lidt, da belastningen, der kan maksimeres, er 90-100% af ens bedste rengøring fra gulvet. Nogle løftere kan faktisk være i stand til at håndtere tungere belastninger (nogle gange lignende belastning til fuld rengøring), hvilket antyder problemer i første og andet træk. Generelt udføres 3-5 sæt med 2-3 gentagelser med masser af 70-85 +% af ens bedste rengøring.
Tjek nogle af mine bedste artikler om vægtløftning nedenfor for at hjælpe dig med at øge dine snavs, rense og rykke.
Fremhævet billede: J2FIT Vægtløftning
Redaktørens note: Alexandra Lorenzen fra NaturallyForged.com havde dette at sige efter at have læst denne artikel:
”Hang clean har en lang række formål og variationer. Ved at fjerne
første træk, er løfteren tvunget til at fokusere på effektivitet i det andet træk og
aggression plus magt i det tredje. Hang cleans kan være et godt værktøj for begyndere
vægtløftere, da deres tid til at skabe bjælkeacceleration er begrænset. Dette opmuntrer
liferen til at udvikle kraftproduktion i forlængelse og effektivitet i at få
under baren. Imidlertid, mens hang clean måske er en god øvelse, vær
pas på ikke at forsømme træningen af den klassiske ren. Efter min erfaring lejlighedsvis
tilføje i hæng renser er en fantastisk måde at fokusere på teknik, der hjælper med at udvikle en
solid klassisk lift.”
Endnu ingen kommentarer