Squat kan være en skræmmende bevægelse for begyndere (og mellemliggende / avancerede løftere). Med en overflod af squattingvariationer, stilarter og coachingperspektiver på squat og dets formål i et program er det let at se, hvorfor begyndere kan være tøvende med at udføre denne bevægelse.
I denne artikel satte vi os for at tilbyde nybegynderløftere (og trænere) et par nybegyndervenlige squatvariationer, der kan bruges til at udvikle begyndere mod mere avancerede og tungere former for huk samt:
I en tidligere squat-træningsvejledning diskuterede vi squat i dybden og de enorme fordele, det giver alle løftere og atleter. Nedenfor er blot nogle få af de største fordele, som begyndere får, forventer at få, når de udfører nogen af de nybegyndervenlige squatvariationer nedenfor.
Squatting er en af de mest effektive øvelser til opbygning af total kropsstyrke og muskelmasse i underkroppen. Squat og alle dets variationer har stået tidstesten, er yderst funktionelle i det daglige liv og atletik og skal være bevægelser, begyndere skal mestre og fortsætte med at træne under hele deres træning.
Squat er en bevægelse, der træner underkroppen og glutes, som begge er ansvarlige for atletiske præstationsmarkører som løb, sprint og springoutput. Mens squatting alene ikke får dig til at hoppe højere og løbe hurtigere (det kan have en lille indvirkning), vil det give dig råmaterialer og hestekræfter til at forbedre sprintens hastighed, løbemekanik og spring (stadig brug for at lære at løbe korrekt og spring ordentligt).
Squats, især belastede, skaber rygkompression (som de fleste bærende øvelser). Dette producerer et respons i vores krop og knogler for at ombygge knoglevæv for at modstå større mængder kraft, hvilket i sidste ende resulterer i stærkere knogler. Dette er nøglen til den samlede træningslængde, forebyggelse af skader og generelt velvære, når atleter og løftere bliver ældre (knogletæthed har vist sig at falde markant efter overgangsalderen hos kvinder og efter 65-70 år hos mænd). Træn squat og begynd at opbygge langvarig knogle- og muskelstyrke.
Squat er en sammensat øvelse, hvilket betyder, at den udnytter en stor mængde muskelgrupper på én gang på grund af de flerledshandlinger, der forekommer ved ankler, knæ og hofter (bøjning og anstrengelse). Ved at gøre dette kan en løfter målrette mod underkroppen og samtidig øge ryggen og kernestyrken (afhængigt af den anvendte belastning og øvelse). Nedenfor er de vigtigste muskelgrupper involveret i huk.
Quadriceps er ansvarlige for knæforlængelse og er stærkt engageret i hukommelsesbevægelsen (især i front squat, high bar back squats og smallere holdning squatting variationer).
Glute musklerne hjælper quadriceps i huk bevægelse ved at udføre hofteforlængelse og øge knæets stabilitet i squat. Aktive glutes spiller en stor rolle i den generelle styrke og styrke i underkroppen, dødløftning og atletisk output (sprint, spring, løb osv.).
De fleste af hukvariationerne involverer en løfter, der placerer belastninger enten på den øvre ryg eller understøtter belastningen på forsiden af kroppen (såsom i den forreste squat, bukke squats eller Zercher squat). Ved at gøre dette skal løfterens øvre, midterste og nedre del modstå rygmarvsbøjning og derfor styrkes for at modstå skader og opretholde korrekt justering.
Kernen (abdominals, obliques, transversale abdominals og erectors) er alle meget aktive i squat. Mange begyndere forstår muligvis ikke, hvor meget belastning der kan forekomme i squat, og når du bliver mere avanceret, kan et hårdt sæt squats gøre underværker for din midsektion og kernestyrke (langt mere end endeløse sit ups).
Nedenfor er fem (5) squat-variationer, som begyndere kan bruge til at opbygge styrke, forbedre squatting technau og styrke den korrekte bevægelsesmønster, der er nødvendig for mere avanceret squat-træning.
Pokal squat er en af de mere grundlæggende belastede squat bevægelser, som begyndere kan gøre for at indhente ordentlige squatting mekanik. Den frontbelastede squat gør det muligt for løftere at holde ryggen udstrakt og oprejst, da vægten bruges som modvægt. Derudover forstærker bæger squat, ligesom Zercher squat, den lodrette squattingposition, da det ofte trækker en lifer fremad, der er malplaceret; i sidste ende tvinger ordentlig hukmekanik.
Box squat er en squat-variation, der gør det muligt for en lifer at indhente ordentlig hukningsmekanik og mønster, da kassen fungerer som et mål for dem at antage korrekt dybde og justering i bunden af squat. Box squat kan laves med en vægtstang, kombineret med en bæger squat eller endda udført med kropsvægt for at hjælpe med at øge koordination, selvtillid og grundlæggende styrke i underkroppen.
Split squat er en regresseret ensidig øvelse i underkroppen, der kan bruges til at opbygge grundbenets styrke, balance og stabilitet i nybegynderløftere uden behov for store belastninger. Ofte kan øget ensidig stabilitet, koordinering og styrke have en positiv indvirkning af bilaterale hukningsmønstre, mens man adresserer eventuelle muskulære ubalancer og bevægelsesasymmetrier, der kan være til stede.
Zercher squat er en type frontbelastet squat, der ligner bæger squat, der kan hjælpe en løfter med at føle sig mere afbalanceret (på grund af modvægtningen af den frontbelastede vægt) i squat. Derudover tvinger frontbelastningen løfteren til at sætte sig ned med en mere lodret torso og ofte forhindre dem i at kollapse fremad i squat.
Tro det eller ej, mange begyndere har kapacitet til at udføre en smuk dang god ryg squat. Hvis du, efter at du har kørt dine basislinjevurderinger og har fundet ud af, at løfteren er i stand til at sidde på plads (korrekt mobilitet, bevægelseskontrol osv.), Kan træde under en tilbage squat og begynde at udføre kontrollerede gentagelser (tempo squats, pauser osv.). Dette giver dem mulighed for at begynde at lære overførbare bevægelsesfærdigheder til mere avancerede bevægelser og hjælpe med at initiere muskelvækst, ændringer i kropssammensætningen og mere.
Sulten efter flere artikler og råd om, hvordan man opbygger seriøs styrke og muskler med sammensatte øvelser som squats, deadlifts og presser? Tjek nedenstående artikler og få træning!
Fremhævet billede: Mike Dewar
Endnu ingen kommentarer