Det er sikkert at sige, at bænkpressen er, hvor den gennemsnitlige fyr begynder sin rejse til en mere muskuløs opbygning. Oprindeligt tjente det ethvert behov hos en voksende dreng - ikke kun ønskede du at have den største bænk på dit fodboldhold i gymnasiet, men du ville også have en tønderkiste til at udfylde din ekstra store t-shirt og se godt ud på strand. Og efterhånden som den traditionelle bænkpresse, skråpresse og kabelovergang udgør størstedelen af fysikatletes brysttræning. De grøfter kropsvægtøvelser og uni-laterale presser til fordel for de tungere modstykker. Der er en god grund til dette. Tunge vægte bygger muskler og styrke.
Men at løfte tungt i årevis og år kan også slå dit skulderområde op og efterlade dig smerte og måske endda på sidelinjen. Så for at holde dig skadefri og opbygge masser af muskler, så prøv at blande det lidt sammen.
Nedenfor har jeg givet fem nye øvelser, som du skal implementere i din nuværende brysttræningsrutine. Disse øvelser er gode til skulderhygiejne, de øger tid under spænding for at opbygge flere muskler og hjælper med at forhindre muskulære ubalancer. Men lad dig ikke falde ind i en falsk følelse af komfort - bare fordi du ikke lægger en bar fuld af jern, betyder det ikke, at disse træk ikke vil være udfordrende.
For mere træningsinformation fra Justin Grinnell, CSCS, kan du besøge hans gyms hjemmeside, hans Facebook-side eller tjekke ham ud på Twitter.
Begynd at mestre disse grundlæggende bevægelser og teknikker i dag for en bedre fysik i morgen.
Læs artiklen1 af 5
Kulakevych Anastasiia / Shutterstock
Fordelene: Ring flyes tilbyder mange fordele, som tunge presser ikke gør. For det første, fordi du ikke ligger tilbage på en bænk, tillader de scapulaerne at bevæge sig gennem et naturligt, uhindret bevægelsesområde. Bænkpressen låser dine skulderblade på plads, hvilket forårsager en potentiel ubalance og skade i skuldrene, overarbejde. Du kan også ændre intensiteten af ringflyen ved at ændre højden og placeringen af dine fødder, hvilket giver dig en række muligheder for at stimulere brystmusklerne.
Som en ekstra fordel hjælper den intense sammentrækning fra dine abdominals, der er nødvendig for at stabilisere din krop, med at øge kernestyrken.
Hvordan: Hvis du ikke har olympiske ringe, kan du også bruge et sæt TRX-stropper (www.trxtraining.com). Du skal blot oprette ringene i overensstemmelse med dit styrkeniveau. Jo højere stroppen er indstillet, jo lettere er den. Kom i en push-up position med dine hænder på ringene. Udfør en brystfly i udsat position. Sørg for at holde kontinuerlig spænding på musklerne hele tiden og hold din kerne tæt.
2 af 5
Per Bernal / M + F Magazine
Fordelene: Denne øvelse har meget lignende fordele som ringflyen. Hvis du aldrig har set eller brugt dem før, kan Valslide (www.valslide.com) består af små "dias", som du placerer under dine hænder for at hjælpe dig med at bevæge dig glat over en plan overflade.
Den største forskel mellem Valslide flye og ring flye er mængden af spænding, der placeres på brystmusklerne. For at bringe Valslides sammen og adskilt i flye-bevægelsen, er du tvunget til at have kontinuerlig spænding på brystet for at udføre hele bevægelsesområdet.
Tænk at dette er til piger mænd? Tænk igen. Jeg har været vidne til, at nogle 400 pund bænkpressere kæmper med disse i tre sæt på 8-12 reps. Denne øvelse vil helt sikkert ydmyge dig, samtidig med at du får den vækstfremkaldende ømhed næste dag.
Hvordan: Hvis du ikke har et par Valslides, er et par enkle møbelbevægere tilstrækkelige. Begge modaliteter fungerer bedst på en tæppelignende overflade. Du kan gå ned på dine knæ, hvis de er for hårde på dine fødder, eller placere dine fødder op på en bænk for at øge intensiteten. Start med at komme i en push-up position, og placer hver hånd på en Valslide. Prøv at forestille dig at skubbe din krop væk fra jorden, mens du giver nogen et stort kram. Gentag for reps.
3 af 5
Edgar Artiga
Fordelene: Dette kan være den mest underudnyttede presseøvelse, der findes. De fleste mennesker er vant til at få fat i et par håndvægte. Ved kun at bruge en håndvægt har du ingen vægt på vægten. Dette tvinger den "frie" side af kroppen til at arbejde ekstra hårdt for at stabilisere din torso på bænken uden at falde af. Siden med klokken skal også arbejde hårdere og lægger stor belastning på brystmusklerne. Mere stress på musklen, jo mere tid under spænding, jo mere muskelvækst.
Undersøgelser viser, at du genererer cirka 20 procent mere styrke med din arbejdsside, når du træner ensidigt.
Hvordan: Dette gøres ligesom en traditionel håndvægtbænkpresse. I stedet for at få fat i to håndvægte, skal du bare gribe en. Undgå at bruge din “frie” hånd til at gribe ind på bænken for at stabilisere sig. Brug i stedet en vægt, hvor du kan udføre 6-12 reps uden at falde af. Sørg for at trække dine fødder tilbage, klemme dine glutes og den modsatte sidekerne. Brug i første omgang langsommere, mere kontrollerede reps - eliminering af momentum hjælper dig med at være mere afbalanceret og samtidig øge den samlede tid under spænding.
4 af 5
fizkes / Shutterstock
Fordelene: Vi ved alle, hvor hård presning kan være på vores skuldre, men det forhindrer os ikke i at ligge på bænken igen. Der er bare noget ved bænkpressen, der får en mand til at føle sig som en mand i vægten. I stedet for at droppe bænken, som mange eksperter anbefaler, skal du passe på dine skuldre ved at tage en pause fra bænken, søge massageterapi og ved at lave gratis øvelser til bænkpressen, såsom yoga push-up.
Denne øvelse bygger ikke masser af styrke og muskler, men det hjælper dine skuldre og skulderblad i at bevæge sig i den modsatte retning af bænkpressen. Scapula bevæger sig meget mere frit ved at understrege scapular opadgående rotation og fremspring. Denne øvelse er en fantastisk supplerende bevægelse, der hjælper med at afbalancere dine pressende bevægelser og holde dig skadefri.
5 af 5
Ihor Bulyhin / Shutterstock
Fordelene: Jeg kan godt lide at se folk presse stort på. Jeg er et hjertehoved. Men intet imponerer mig mere end nogen, der slår et rent sæt push-ups med en arm ud. Mængden af overkrop og kernestyrke, der er nødvendig for at udføre flere reps af denne øvelse, er forbløffende.
Ved at øve enarms-push-up hjælper du din overkrop og kernemuskler med at blive stærkere og meget mere symmetriske. Det viser dig også, hvilken side af kroppen der har brug for lidt mere opmærksomhed, så du kan forbedre den overordnede symmetri af dine pecs.
Hvordan: Denne øvelse kan være ret krævende, så det er muligvis ikke muligt med det samme at springe på jorden i standard push-up position og udføre en arm-push-up. Nedenfor har jeg skitseret et eksempel på et progressionskort, som du kan følge for push-ups med en arm.
Når du kan udføre 5-10 reps af en progression, skal du gå videre til den næste.
Endnu ingen kommentarer