4 Opdaterede øvelser til et bryst som Arnolds

Bænkpresse, skråpresse, dyppe og håndvægtflye. Det er de fire træk, som Arnold Schwarzenegger brugte til at udvikle en kiste, der betragtes som en af ​​de mest perfekt bygget nogensinde. Chancerne er, du kendte allerede denne “hemmelighed”, og du har fulgt den. Så hvorfor er brystet ikke mere som Arnolds? 

Hovedsageligt genetik. Bortset fra det er brugen af ​​en rutine, der blev populariseret for et halvt århundrede siden, mens videnskab og erfaring afslørede langt bedre metoder, som Arnold ville sige, for "pige mænd.”Hvis han startede i dag, ville Arnold sandsynligvis tage en meget anden tilgang. Da vi antager, at du er en almindelig fyr med et job og kun gennemsnitlige muskelopbygningsgener, synes vi, du også skal. Det følgende er en videnskabelig, supereffektiv brysttræning, der ligner det, som nogle bodybuilding-professionelle laver i dag. Det giver dig enhver mulighed for at opbygge et sæt pecs, der efterligner dem, der hjalp med at bære eg til syv Mr. Olympia titler.

Uddannelse

Arnold Schwarzeneggers Anytime Anywhere Woro…

7 øvelser til en god træning, når du ikke kan komme i gymnastiksalen.

Læs artiklen

Brysttræning i det 21. århundrede

På papir er Arnolds træning i brystet fint. Det angriber pecs fra alle vinkler og lader dig indlæse tunge vægte. Men de fleste fyre har allerede brugt det i årevis og malket det tørt. Hvis du er i den båd, er det tid til nogle dramatiske ændringer. Her er nogle af de nye rutines specifikationer. 

Gør bænkpressen sidst. Benching første ting betyder, at du altid bliver tung, og det tvinger dine sener og ledbånd til at påtage sig meget af belastningen. For at maksimere pec-væksten skal du få disse muskler til at udføre det meste af arbejdet. Ved at placere bænkpressen sidst i træningen bliver du træt af den tid, du kommer til den. Du bliver nødt til at bruge mindre vægt, men stimulansen til dine pecs vil være større. Brug forskellige vinkler. Hældnings- og tilbagegangsbænke, som du ofte finder i fitnesscentre, er for stejle, hvilket lægger pres på dine led og rotatormanchetter, når du trykker på, samt for meget vægt på dine forreste delter. I stedet for at lave en skråpresse i en 45 graders vinkel, som du er vant til, kan du prøve at arbejde i 20 til 25 grader. 

For at forhindre, at form bryder sammen under et så langt sæt, bruger du Smith-maskinen. Du vil også anvende dropsets på dette træk for at bringe dine muskelfibre til absolut fiasko.

Træningsrutiner

Den ultimative Arnold Schwarzenegger træningsvejledning

Få træningen bag den bedste fysik i bodybuildinghistorie.

Læs artiklen

Uddannelse forklaret

Dele: Udfør denne brysttræning en gang om ugen. Træn ikke skuldre eller triceps dagen før.

Hvordan gør man det: 

Udfør øvelserne markeret A og B som et supersæt. Fuldfør et sæt A, derefter et sæt B, og hvile derefter. De resterende øvelser udføres som lige sæt - fuldfør alle de foreskrevne sæt til et træk, inden du går videre til det næste. Hvil 90 til 120 sekunder mellem sæt.

Træningen

• 1. Hældning med lav hældning: sæt - 4, reps 8-10
• 2a. Pec mindre dryp: sæt - 4, rep 8-10
• 2b. Smith maskine afvisningspresse: sæt - 4, reps 8-10
• 3. Bænkpres: sæt - 5, reps 5

Pro-tip

Arnold Schwarzeneggers 12 hemmeligheder til succes ..

Schwarzenegger deler de livslektioner, han har lært gennem sin karriere.

Læs artiklen

1 af 4

Per Bernal / M + F Magazine

Pec Minor Dip

Suspender dig selv over dip barer. Hold dine arme lige, lad din krop synke ned, indtil du føler en strækning i brystet. Bøj brystet og tryk op igen.

2 af 4

Per Bernal / M + F Magazine

Smith Machine Decline Press

Juster en bænk i en Smith-maskine til et let fald. Læg dig tilbage på bænken og fastgør dine fødder. Grib stangen med et greb lidt uden for skulderbredden, og sænk den til brystet. Kom op tre fjerdedele af vejen (før lockout). Det er 1 rep. Udfør 3 sæt med 8 til 10 reps. På dit fjerde sæt skal du gøre 8 til 10 og derefter få en partner til at reducere vægten med det samme for at give dig yderligere 8 til 10 reps. Reducer vægten igen og gentag. 

3 af 4

Per Bernal / M + F Magazine

Dumbbell Press med lav skråning

Sæt en justerbar bænk i en vinkel på 20 til 25 grader, og læg dig tilbage mod den med en håndvægt i hver hånd. Start med vægtene i skulderniveau, og tryk dem derefter lige over brystet. Bemærk, at mange bænke ikke tilpasser sig en sådan lav vinkel. Det kan være nødvendigt at hæve en flad bænk på en vægtplade eller nogle måtter. 

4 af 4

Per Bernal / M + F Magazine

Bænkpres

Hold stangen med et overhånd, udvendigt skulderbreddegreb. Dine skulderblad skal presses sammen og hele ryggen være buet. Tag stangen ud af stativet og klem den hårdt. Sænk den ned til brystbenet, og hold derefter pause i et sekund. Skub dine fødder hårdt ned i gulvet for at hjælpe dig med at presse vægten op, men stop inden lockout. Tryk på den så hurtigt som muligt.