4 bevægelser for større fælder

At bygge store fælder er en nødvendighed for en symmetrisk skulptureret overkrop, og de fleste fyre giver normalt disse muskler opmærksomhed i slutningen af ​​deres skuldertræning. Men for virkelig at bygge nogle skjorte-strækfælder skal du isolere dette område med en række øvelser, der retter sig mod den øvre, midterste og nedre del af disse muskler.

De øverste fælder kan udvikles ved at løfte skuldrene gennem almindelige øvelser som trækker på skuldrene og opretstående rækker, mens de midterste fælder kan udvikles ved at trække skulderbladene sammen. Hvad de nederste fælder angår, kan de bedst udvikles ved at trække skulderbladene nedad, mens armene holdes næsten lige og stive.

Dediker en træningsdag til disse muskler med de følgende 4 øvelser, og du sprænger nogle større fælder ud på ingen tid.

Træningsrutiner

30-minutters træning med håndvægtskuldre

Byg et sæt kraftige skuldre med disse syv træk.

Læs artiklen

1 af 4

Per Bernal

Barbell Shrug

1. Stå lige op med fødderne skulderbredde fra hinanden, mens du holder barbell lige ned på lårniveau - håndfladerne vender ind.
2. Løft dine skuldre op så langt du kan gå og hold et sekund.
3. Gå langsomt tilbage til startpositionen.

Sæt og reps: 4 x 12-15

TIP: Denne øvelse kan også udføres med barbell bag ryggen, med håndvægte ved siden eller med en Smith- eller shrug-maskine.

2 af 4

Per Bernal

Bøjet sideværts hævning

1. Mens du holder en håndvægt i hver hånd, skal du stå med knæene let bøjede og ryggen buet fremad. 
2. Med håndfladerne mod torso strækker du armene ud til siderne med albuerne let bøjede.
3. Løft armene, indtil albuerne er i skulderhøjde, og armene er omtrent parallelle med gulvet.
4. Prøv at bringe skulderbladene så tæt sammen som muligt, når armene løftes.  
5. Sænk langsomt håndvægtene ned til startpositionen.

Sæt og reps: 3 x 10-12 

3 af 4

Jason Breeze

Ansigtstræk

1. Fastgør et reb til en kabelmaskine. 
2. Tag rebet med begge hænder og træk vægten mod dit ansigt.
3. Hold dine overarme parallelt med jorden, og albuerne højere end dine håndled under bevægelse.
4. Bring rebet langsomt tilbage til startpositionen.

Sæt & reps: 4 x 15

TIP: Når du går tungt, skal du bruge en af ​​dine fødder som gearing ved at skubbe den mod kabelmaskinen.

4 af 4

Per Bernal

Kalvemaskine Skuldertræk

1. Placer dig selv på lægemaskinen, så skulderpuderne ligger oven på dine skuldre.
2. Løft dine skuldre op mod dine ører, mens du trækker vejret ud, og hold sammentrækningen i et helt sekund.
3. Gå langsomt tilbage til startpositionen

Sæt & reps: 4 x 12-15