Vi graver squat. Det er fantastisk til at tilføje størrelse til enhver ramme, det er en gennemprøvet styrkebygger, og den har enestående overførsel til sport. Men at lægge den bjælke over dine fælder fra uge til uge holder dig muligvis fra andre bevægelser til din rådighed, der kan udløse, tør vi sige, bedre vækst end den traditionelle barbell squat.
Glem et øjeblik, at sorten er nøglen til fortsatte fremskridt. De følgende fire træk, der kombinerer velkendte redskaber med unik taktik, hjælper med at ryste dine muskler ud af selvtilfredshed. Med de rigtige vægtbelastninger styrker disse multi-joint øvelser frigivelsen af væksthormon og testosteron à la barbell squat, alt imens du permanent smækker lukker dit gabende squat-liv.
1 af 4
leezsnow / Getty
Benpressen har været en fast bestanddel i bodybuilders regimer i årtier, men den kan bruges bedre, end den er i øjeblikket. Den excentriske overbelastning af "2-Up 1-Down" kræver ingen spotters, men en høj smertetolerance og vigtigst af alt et ønske om at blive bedre. Det er umuligt at maksimere muskelvækst uden at træne excentriske overbelastninger. Selvom vi alle elsker squats, fjerner denne øvelse balance og kravene til stabilitet og lader os fokusere på benene.
Kørselsvejledning: Sid på maskinen med hovedet og ryggen mod den polstrede støtte. Stram dine maver med fødderne på platformen. Skub platformen væk fra din krop ved at strække knæene og skubbe dine hofter tilbage i puden. Løft ikke lænden eller røvet fra platformen. Brug kun et ben, sænk vægten, så dine knæ er 90 grader i et konstant tempo på fem sekunder. Skub vægten kraftigt op igen til startposition med begge ben. Gentag i 6-8 gentagelser.
2 af 4
James Michelfelder
Den barbell back squat kan være kendt som "kongen" af alle øvelser, men det er muligvis ikke for alle. Dem med manglende hofte mobilitet, problemer med lænden, knæproblemer og begyndere vil have svært ved at få de fulde fordele ved barbell squat. At være i stand til at squat, selvom du er skadet, er vigtig både for at opbygge muskler og styrke i firhjulene og underkroppen og er også en vigtig bevægelse for det daglige liv.
Pokal squat har så mange fremskridt, at sårede atleter normalt kan udføre pokal squat med både lave og høje belastninger. Disse indlæringskurver og mekaniske problemer kan løses det meste af tiden med bæger squat.
Kørselsvejledning: Alt du skal gøre er at få fat i en kettlebell eller en håndvægt og placere den ved brystet. Hold albuerne gemt i, og hold brystet oppe hele tiden. Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden med tæerne påpeget 0-30 grader. Skub dine hofter tilbage, og kør knæene ud, mens du sidder på huk, indtil du når mindst parallel eller under. Brug bæger squat en gang imellem og se din barbell squat (for og bag) og underkrop forbedres.
3 af 4
gilaxia / Getty
Benpressen giver et par vigtige fordele i forhold til squat til firemasse.
For det første eliminerer det de svage punkter fra bevægelsen, såsom lænden, så du kan gøre mere vægt for flere reps uden at støtte muskelgrupper først fejler. For det andet bliver iltgæld mindre af en begrænsende faktor, fordi ribben og lunger ikke komprimeres af squat-baren, og du kan trække vejret mere effektivt i hele sættet, så flere reps kan udføres, især når du inkluderer drop-sæt og pause / holder i bevægelsen. For det tredje er du i stand til at udholde en hel del mere mælkesyre, der opbygges uden bekymring for at blive knust under stangen, da du næsten er fiasko og stadig kan skrue nogle ekstra partier ud og endda selvplacere, når det er nødvendigt.
4 af 4
pavel ythjall
For maksimal quad-aktivering og overlegen glutestimulering, skal du ramme denne maskinbaserede øvelse tidligt i din benrutine.
Kørselsvejledning: Hold dine fødder skulderbredde eller tættere på hinanden, når du gør dette for at opbygge en seriøs firkantfejning. Slip helt ned, indtil din røv er under dine kalve, og kør derefter ryggen ind til puden og dine fødder ind på gulvet på vej op.
Nøglen her er at kontrollere nedstigningen og ramme maksimal dybde. Det dybe hul, der er skudt på denne øvelse, vil engagere glutes, mens drevets vinkel mod føddernes nærhed knuser dine quads på hver rep. Mænd op med sæt på 12 reps og udfordre squat-fortalerne (især dem, der ikke går dybt) til at gøre det samme!
Endnu ingen kommentarer