Husk den 'funktionelle træning' dille, når folk sad på huk og pressede på alle slags ustabile overflader? Barbell squats på schweiziske bolde? Tanken var, at de opnåede bedre muskelaktivering og at være ustabil var mere 'funktionel'.
Ideen om at tilføje ustabilitet til elevatorer er sund, men i nogle tilfælde er den dårligt udført og farlig. Nogle af disse forsøg på træning i ustabilitet hørte mere til i cirkus end gymnastiksalen.
Men der er en bedre måde. En måde, der giver dig al den ustabilitet, du kan håndtere, mens du forbedrer din styrke og teknik ved kraftløfterne.
Det er hængebåndsteknikken.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Hængebåndsteknikken er hængende plader eller kettlebells fra en vægtstang ved hjælp af loopede bånd. De hængende vægte skaber ustabilitet på grund af vægten, der hopper og bevæger sig under løft.
Denne metode fungerer ved de fleste vægtøvelser med undtagelse af de olympiske elevatorer.
Hvorfor ville du overveje en sådan latterlig øvelse? Først og fremmest, se, det er ikke latterligt. Vær sød. Også,
Spredning af den samme belastning mellem flere bånd vil medføre mindre og hyppigere bevægelser frem og tilbage. Indlæsning af den samme vægt på et enkelt bånd skaber færre endnu større bevægelser frem og tilbage.
Jo mere punktet din form er, desto mindre vil bjælken bevæge sig, så du kan håndtere større modstand med mere kontrol.
Du skal være i stand til at håndtere 80-90% af den belastning, du normalt kan håndtere på en given lift (til de foreskrevne reps, selvfølgelig ikke din 1RM). Men overdriv ikke denne metode, da det beskatter nervesystemet. For eksempel, hvis du squat to gange om ugen, så overvej at lave HBT en gang hver anden uge.
Dette er en avanceret teknik, men den er effektiv til at styrke bedre form til begyndere. Det anbefales at lette belastningen og udføre flere reps. Der er ikke behov for fancy programmering med HBT, alt fra 3-5 sæt og 4-8 reps, da en del af din tilbehørsrutine fungerer godt.
Indarbejd disse fire øvelser i din tilbehørsrutine for at opbygge mere styrke og styrke teknikken. Børst det underlige udseende, du får, når folk spekulerer på, hvad du laver.
For at blive stærkere ved huk skal du lægge en seriøs vægt på baren og male. Undertiden får sliben din nederste del af ryggen og knæene ned. Plus, til tider går god teknik forbi, når man jagter mere vægt. (Jeg ved, du er skyld i dette. Lad ikke som om det er tilfældet.)
Den hængende stang tilbage squat letter din belastning på din ryg og knæ, men der er intet intensitetstab på grund af barbellens ustabilitet og den øgede tid under spænding.
Du er tvunget til at bruge streng og kontrolleret squatmekanik og for at forhindre vægtene i at bevæge sig på en ukontrollabel måde. Dette giver dig en udfordrende stimulans til din underkrop med en lettere vægt. En win-win for din ryg, knæ og gevinster.
De store 3 kræver hofte-, ankel- og skuldermobilitet samt masser af kerne- og skulderstabilitet. Hvis du har problemer inden for et af disse områder, vil denne øvelse hjælpe.
Den høje knælende forbedrer hofte mobilitet og kernestabilitet, mens isometrisk holder de hængende kettlebells over hovedet giver dig en stor dosis skulderstabilitet, mens du øger dine krav til proprioception.
Hvis du har nogen skulderproblemer, der ikke kræver operation, kan dette være en glimrende rehabiliteringsøvelse for skader på problemer relateret til skulder ustabilitet, og det er en god balanceøvelse. (Men spørg din læge eller fysioterapeut, før du prøver nye øvelser.)
At holde i 30-60 sekunder vil være en udfordring, du vil nyde.
[Relateret: Hvorfor skal du prøve at løfte vægte fra en knælende stilling oftere]
Tæthed, spænding, styrke og kontrol er altid påkrævet for styrkeløft, og HBT-teknikken kan give dette i spar. HBT-bænkpressen kan gøre gode ting for at forbedre din teknik, stabilitet, styrke og fælles sundhed.
Ligesom squat og deadlift kan du ikke altid tilføje mere vægt og reps til din bænk uden konsekvenser. HBT er en anden metode til at forbedre din teknik og styrke uden at miste nogen intensitet.
HBT bænkpres hjælper med at forbedre din kropspositionering og bevægelsesmekanik ved at gøre dig mere opmærksom på afvigelser i form på grund af vægtenes bevægelse. Plus, den øgede tid under spænding gør underværker for din pumpe.
For at denne øvelse skal være effektiv, skal du udføre den på en forhøjet overflade.
Den rumænske markløft er en fantastisk øvelse i tilbehør til at forbedre din hofte mobilitet, øvre ryg styrke, greb styrke, og styrken og størrelsen af dine hamstrings. HBT tager dette til et nyt niveau af allerede forklarede grunde.
Eventuelle små afvigelser i din hoftehængselsteknik, og du får øjeblikkelig feedback, fordi når du hængsler, er du nogle gange ikke klar over, at du favoriserer den ene side frem for den anden, eller hvis du går for hurtigt, eller hvis du mister tæthed i øvre ryg. Tænk på HBT som en træner, og sørg for at du gør det rigtigt.
Hængende båndteknik er endnu et værktøj i din værktøjskasse til at hjælpe med at forbedre dine powerlifts. At reducere vægten, mens du opretholder intensiteten, giver dine led en pause og gør dig mere opmærksom på eventuelle fejl i din teknik.
Plus, du bliver den sejeste kraftløfter i gymnastiksalen.
Fremhævet billede via Dr. Joel Seedman på YouTube.
Endnu ingen kommentarer