Avancerede løftere laver normalt ikke store fejl i deres træning. Hvis de var det, ville de ikke være avancerede løftere. Men små fejl kan stadig krybe ind i et godt gennemtænkt træningsprogram og ødelægge dine fremskridt. Her er de fire mest almindelige fejl, jeg ser:
Det er ikke ualmindeligt at se løftere prøve at komme pumpet inden du forsøger et tungt sæt dødløft. Token knurren, et par dobbelte lår-slaps og måske endda en kammerats æres-skub og skub for at komme i zonen, og det går ud i løbet. En anstændig indledende opsætning efterfølges af en afvikling og yank af stangen fra jorden. Her er to videoer, der viser, hvad jeg mener. Se nøje:
Og her er Drake, der populariserer det endnu mere i anden halvdel af denne video:
Men vægten steg op til toppen, og det er alt, hvad der betyder noget, ikke? Forkert. Du skal "bøje stangen, før du trækker den af jorden", når det kommer til faste markløft. Kort sagt: albuerne bør aldrig bøje sig under en markløft, ikke engang før trækket sker. Bøjning af albuerne til "afvikling" kan øge løfterens tillid, men det dræber tætheden. Startpunktet er, at hvis du vil have din ryg - især din øvre ryg - til at bidrage til din næste PR, vil det betyde at løfte anderledes for at holde de involverede muskler. Stop med at rykke markløftet!
Der er mere ved et supersæt end bare at vælge et par vilkårlige bevægelser for at få kroppen til at arbejde hårdere med mindre hvile. Hvis du ser nærmere på supersæt, vil du se, at mange af dem normalt har en antagonistisk karakter. Push / pull-stilen eller "fronten af kroppen / bagsiden af kroppen" -metoderne er begge nøglesten i programmeringen. Problemet er, at mens de muskler, der er målrettet mod, faktisk kan modsætte sig hinanden, kan du fordoble stresset på skeletrammen. Her er et eksempel:
Vi har en trækbevægelse efterfulgt af en skubbebevægelse, som er et almindeligt supersæt set i mange samlede kropsøvelser. Selvom kraftretningerne er modsat hinanden, placerer begge øvelser kompressiv belastning på rygsøjlen. Som et resultat får lænden ikke en pause, og dette kan føre til svaghed, tidlig træthed, dårlig præstation og muligvis endda en overforbrugsskade. Det er altid vigtigt at tænke på de effekter, supersets har ikke kun på musklerne, men også de pågældende knogler.
Et overlegen alternativ, der involverer begge disse øvelser i en total kropstræning, kan se sådan ud:
Eller
I begge tilfælde har vi et eksempel på en øvelse, der giver en dekompression af ryghvirvlerne efter den kompression, der blev pålagt af den første øvelse. Dette er en subtil ændring i tænkning, som din krop vil takke dig for.
Når vi taler om supersæt, betyder muskelkombinationerne også noget. I tilfælde af træning af biceps foran skuldrene kan det være tvivlsomt ikke kun ved parring af dem i et supersæt, men selv i tilfælde af træning af den ene efter den anden. Sagen er, at biceps fastgøres på scapulae to steder ved hjælp af de korte og lange hoveder. Det betyder, at for at komme til scapulae, skal muskelvæv og sener passere under masser af deltoidvæv og komme ind i rummet under acromion-processen. Med dette i tankerne kan fyldning af biceps med blod via en god pumpe og en fuld biceps-træningstræning føre til dårlige nyheder. Du er endt med at formindske det subakromiale rum lige når du skal til en skulderdominerende pressetræning.
For at tilføje til dette er alle ikke de samme. Jeg har talt generelt, men hvis du nulstiller spørgsmålet endnu mere, ville det være smart at tænke på variationen i sener og fælles strukturer set blandt mennesker. Kortere seneforbindelser betyder mere tykk muskel mave højere op mod skuldrene, hvilket kan skabe mindre plads under acromion-processen helt alene, endsige at blive betændt fra en biceps træning. Det får bare skuldertræningen til at følge at meget mere ubehageligt. Det er også vigtigt at tænke over de tre almindelige typer skulderled, set i figuren nedenfor.
Skissen til venstre viser et ideelt miljø til smertefri presning af bevægelser på grund af det store rum under akromionprocessen. Desværre er ikke alle løftere bygget på denne måde. I værste fald vil du have en situation som skulderen til højre for billedet, hvor et næbspids forhindrer, at de fleste overheadbevægelser kan udføres sikkert. Denne atmosfære plus masser af blod og muskelvæv er en opskrift på slid, tendinitis, impingement og andre dårlige ting, der fortjener ingen forretning i vores programmer. For at spille det sikkert skal du bare træne biceps på en anden dag end skulderdag.
Dead-dead deadlifts er overhypede. Hvis du ikke er sikker på forskellen mellem en dead-stop deadlift og en tap-and-go deadlift, skal du tjekke videoerne nedenfor.
Den første video giver mulighed for et fuldstændigt stop for at nulstille, hvilket sikrer, at hver lift bruger ingen stretchrefleks. Den anden video muliggør kontinuerlig bevægelse på grund af den hurtige afvisning af gulvet. Mange betragter denne metode som et "snyde", da gulvets rebound kan hjælpe med at udføre flere reps. Sikker på, dead-stop deadlifts er gode til styrketræning. De er en fantastisk måde at dræbe dit momentum på og bruge "sande" løft, der bestemmer dine niveauer af absolut styrke, men hvis du bevæger dig med den vægt med god form, og du ikke er en konkurrencedygtig kraftløfter, er jeg ked af, der er kun så meget man kunne passe på!
Min begrundelse bag dette er faktisk mange lag dybere. Der er en fordel ved at udføre tap-og-gå-metoden. For det første forbedrer det din grebstyrke. En masse. De klienter, jeg har arbejdet med, og som ikke var konkurrerende kraftløftere, blev regelmæssigt trænet med tap-og-gå-metoden, og det har gjort vidundere for at forbedre deres håndled, underarm og samlede grebstyrke. Mindre muskler som underarmsbøjlerne reagerer godt på udholdenhedsarbejde, hvorfor øvelser som bondegårde og brandmandens bærer fungerer så godt. Med andre ord, holde noget uden at give slip i lang tid arbejder!
Plus, det er ikke altid en dårlig ting at inkorporere stretchrefleksen. Brug af det vil have en god oversættelse til dit spil, hvis du er involveret i en sport, der kræver udbrud af magt, retningsændring eller hastighed. Tænk på den enkle handling at hoppe ned fra jorden i et spil basketball eller volleyball. I disse situationer gøres det ikke ved at sidde på huk og holde det squat i 3 eller 4 sekunder, inden det starter. Snarere gøres det ved en hurtig belastning og hurtig eksplosion fra jorden. At have en effektiv strækforkortelsescyklus i de pågældende muskler forbedrer kun dine lodrette eller brede springkapaciteter.
Endnu ingen kommentarer