4 begyndere bevæger sig til den perfekte træning i barbell

Selvom du ikke er fremmed for vægten, let kan navigere i håndvægtstativet og håndtere enhver fastgørelse på kabelmaskinen, kan du blive afskrækket af ideen om at lægge vægtplader på en vægtstang. Men det er værd at tage sig tid til at lære hvordan.

"Vægtstænger er et af de mest effektive træningsværktøjer på gymnastiksalen," siger Diane Vives, M.S., C.S.C.S., en talsmand for National Strength Conditioning Association med base i Austin, TX.

De fleste vægtstænger bevæger sig i en større mængde muskler i hele kroppen for at opretholde balance og stabilitet, hvilket betyder at du forbrænder flere kalorier under din træning. Plus, de fleste af øvelserne efterligner bevægelsesmønstre, vi gør andre steder i livet. Og i modsætning til gutterne har kvinder en tendens til at være mere opmærksomme på deres form og teknik, når de løfter disse vægte, tilføjer Vives.

”Da vi ikke har så meget muskelmasse som mænd, løfter vi med mere finesse.”

Denne træning i hele kroppen fra Vives bruger en række skubbe- og trækbevægelser, der fører din krop gennem hele bevægelsesområdet. Husk, at bevægelsen er selvstyret med enhver fri vægt, så det er vigtigt at få din teknik ned først, før du tilføjer vægt. Og skub ikke til udmattelsespunktet.

”Du skal stadig føle, at du kunne gøre to gentagelser i slutningen af ​​hvert sæt med den rette form. Hvis din teknik går i stykker inden da, skal du stoppe og reducere vægten til dit næste sæt; og hvis du har lyst til, at du kunne have gjort flere flere i slutningen, skal du øge din vægt på dit næste sæt, ”bemærker Vives.

Hendes træning

Beginner Barbell Circuit til sprængning af fedt

Skulptere slankere muskler med dette nybegyndervenlige vægtstangskredsløb.

Læs artiklen

1 af 4

Edgar Artiga

Land Mine Front Squat til One-Arm Push Press

ARBEJDER: SKULDER, BICEPS, CORE, GLUTES, QUADS

• Stå med den ene ende af vægtstangen i højre hånd med den modsatte ende i fastgørelse til landmine eller fastgjort på gulvet.
• Squat ned, hold barbellenden i højre hånd med højre albue tæt på kroppen. Hold vægten over hæle og lår parallelt med gulvet eller lige nedenunder. Hold torso så lodret som muligt.
• Skub igennem hæle, stå op i en eksplosiv bevægelse. Når du kommer op, skal du strække højre arm ud og trykke vægten mod loftet. Hold maven tæt, og hofterne og skuldrene i kvadrat. Sænk ryg til squat og gentag i 12-15 reps. 

SE OGSÅ: Byg sexede skuldre 

2 af 4

EDGAR ARTIGA / M + F Magazine

Single-Leg Deadlift

ARBEJDER: KERNE, GLUTER, HAMSTRINGER

• Stå højt og hold barbell foran lårene i et overhåndsgreb, fødderne hofteafstand fra hinanden, skuldrene presset ned. Løft venstre fod fra gulvet, og balancér på højre ben.
• Hængsel fremad, sænk søjlen til gulvet, når du løfter venstre ben bag dig. Hold stangen direkte under skuldrene og tæt på skinner i hele den nedadgående fase; hold begge hofter fremad.
• Skub igennem højre ben for at stå tilbage for at starte og gentage i 12-15 reps; skift sider. 

SE OGSÅ: Sculpt Leaner Ben 

3 af 4

Edgar Artiga

3. Enkeltarmet landmine række

ARBEJDER: SKULDER, ØVRE BAG

• Stå med den ene ende af vægtstangen i fastgørelse til jordmine eller fastgjort på gulvet; hold den modsatte ende i højre hånd i et overhåndsgreb med kroppen vendt mod stangen. Hængslet fremad fra hofterne, sænk vægten mod gulvet foran skinnebenene. Hold ryggen fladt og hovedet på linje med rygsøjlen.
• Fra denne position skal du trække bjælken mod torso med højre arm og holde højre albue tæt på kroppen. Hold i en tælling, og sænk derefter langsomt stangen mod gulvet. Gentag i 12-15 reps; skift sider.

SE OGSÅ: Hvordan man bygger en bedre ryg

4 af 4

EDGAR ARTIGA / M + F Magazine

Barbell udrulning

ARBEJDER: KERNE

• Knæl på gulvet omkring en fod bag en vægtstang med vægtplader. (Placer en pude under knæene, hvis det er nødvendigt for komfort.) Placer hænderne på stangen bredere end skulderafstanden.
• Rul langsomt bjælken fremad langs gulvet, hold skuldrene nede og maven tæt. Fortsæt, indtil kroppen er helt udstrakt eller så langt du kan uden at miste kontrollen.
• Rul langsomt bjælken tilbage til startposition og gentag. Lav 12-15 reps.

SE OGSÅ:  Få 6-pakke abs på 4 uger