Dette er IKKE en artikel, der ødelægger vægtstangens vægtstang.
Bret Contreras, ph.d., CSCS alias "The Glute Guy" populariserede hoftestøvningsøvelsen og opfandt et stykke udstyr til at implementere det. Lige siden da er det ret almindeligt at se folk træne med en tung barbell over deres bækken.
Stærke gluten hjælper med lændesmerter, hofte mobilitet, dødløftning og kan endda hjælpe dig med at løbe hurtigere. Det er tilstrækkeligt at sige, at hoftestødet er en fantastisk allround-øvelse.
Det er dog ikke en øvelse, som alle kan gøre. Det er heller ikke en øvelse, der føles helt behagelig hele tiden.
I min ældre alder med alt slid på mine led, at finde alternativer til at holde min Det er vigtigt at løfte længere uden ubehag. Dette betyder ikke at tvinge vægtstangøvelser, når du ikke er klar til det.
Når du har brug for en pause fra barbellens hoftekraft, er der et par andre muligheder at bygge din bageste med.
Bemærk: Vær sød at passe på IKKE at få øjenkontakt, når du udfører øvelse 1, 2 og 3.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Kabeltræk, selvom det er akavet (husk ingen øjenkontakt), er en fantastisk måde at rille hoftehængslet ved direkte at isolere glutes og hamstrings. Denne øvelse giver dig mulighed for at gennemgå et stort bevægelsesområde med unødig fælles stress.
Der er dog en øvre grænse for at indlæse træk igennem. Med en smal base af støtte og med vægten bag dig er det en tydelig mulighed at miste din balance. Så vær forsigtig.
Denne øvelse bruges bedst til lavere vægt og højere reps.
At have kablet på laveste indstilling er vigtig fordi det ikke er en mulighed at stikke ind i dine private dele.
Hold brystet op og skuldrene nede. Stop, når du føler en god forstrækning i dine hamstrings til forhindre nedre rygning.
Parring af dette med en anden glute-øvelse kan være fantastisk til glute burn og pumpe. For eksempel:
Bandets skønhed her er stigende modstand i løbet af den koncentriske del af fremdriften vil din gluteus skrige om nåde. Men når bandet ikke strækkes, er der en reduceret belastning på dit bækken, hvilket gør det lettere for dine led.
Du får stadig træningseffekten af barbell-hoftekraften med mindre vægt, mens du holder intensiteten høj.
Opsætningen i squat rack tager noget tid, men der er ikke behov for en pude, i modsætning til barbell versionen (når du går tungt). Sørg for at placere bandet direkte på tværs af dit bækken for bedre træningseffekt.
I løbet af denne øvelse skal du holde din ribbenene ned og ryggen neutral.
I slutningen af din træning for glute burn, prøv dette stige sæt:
Lav 5 gentagelser, og hold pause i toppen i 5 sekunder. Foretag derefter 4 reps og pause øverst i 4 sekunder. Fortsæt ned til 1 reps 1 sekund pause. Gentag en gang.
Hvis du har styrkebalancer mellem siderne, vil denne øvelse være særligt gavnlig for dig. Det er svært, men ikke umuligt, at lave barbellversionen. Imidlertid gør bandet det lettere at ensidigt lægge dine glutes.
Du kan lægge dette over bækkenet eller over dit knæ som vist i videoen. Igen skal du beholde din ribbenene ned og ryggen neutral under denne øvelse, da du vil have, at forlængelsen kommer fra dine gluten og ikke fra lænden.
Prøv dette udbrændte sæt i slutningen af din træning:
Disse træner glutes såvel som quads, hvilket gør denne øvelse dobbelt så sjov. Hamstring, kalv, gluteus medius og gluteus minimus fungerer alle som stabilisatorer for at holde dig oprejst.
Og ligesom hoftestødet giver den forhøjede split squat dig et stort bevægelsesområde for at få en forstrækning på glutes inden sammentrækningen.
Denne øvelse er sat op på forskellige måder. Enten håndvægte eller kedelboller ved din side eller anbragt fremad i bægeret eller racket (enkelt eller dobbelt) stil. Eller hvis du føler dig virkelig ambitiøs, overhead.
Placering af en vægtplade foran din storetå (efter din opsætning) giver dig mulighed for at skifte side og IKKE spilde tid på at finde din ideelle fodposition.
Når du holder brystet oppe, skuldrene nede og opretholder en let fremoverlæn i din torso, hjælper du med at holde rygsøjlen i neutral, så du får det bedste ud af denne øvelse.
Parring af dette med en fodforhøjet hofteforlængelse giver din gluteus en dobbelt whammy. For eksempel;
Håndtaget til barbell-hoften er uden tvivl en fantastisk øvelse. Men der er andre måder at indlæse din gluteus på, når vægtstangen føles ubehagelig, eller du leder efter variation. Alle fortjener at se godt ud i deres yndlingsbukser, og disse alternativer til vægtstangens hoftekraft er gode værktøjer til at få det til at ske.
Feature-billede fra James Cerbie YouTube-kanal.
Endnu ingen kommentarer