4 Arnold-godkendte tip til at bygge større quads

Der er så mange unikke træningsprincipper, du kan bruge til at bygge større, stærkere quads. Jeg skulle vide det, for jeg prøvede næsten alle sammen i løbet af mine konkurrerende dage for at sikre, at min underkrop var lige så imponerende som mit bryst, ryg og arme. På grund af min vilje til at prøve alt og alt på bendagen lykkedes det mig at skabe et stort par quads, der hjalp mig med at vinde syv hr. Olympia titler. Her er fire af mine yndlingsprincipper for bentræning

1 af 5

Per Bernal

Brug højere reps

Tommelfingerreglen for at få størrelse er at bruge et rep-interval på 8-12. Med ben fandt jeg dog altid - og forskning bakker mig op - at højere reps producerer de største gevinster. Jeg oplevede gode resultater med squats, lunges, benpresser og benforlængelser, når jeg lavede sæt på 15-20 reps. Men det betyder ikke, at du skal træne ben med let vægt; Jeg gik altid så tungt som muligt på bendagen, selv når jeg brugte højt rep-intervaller.

2 af 5

Per Bernal

Gå dybt

Af alle de faktorer, som jeg tror holder folk tilbage, når det kommer til at tilføje størrelse til firhjulingerne, er passende bevægelsesområde en af ​​de største. Så mange praktikanter går kun halvvejs ned, undertiden endnu mindre, på squats, benpresser og hack squats. Du maksimerer aldrig firemassen ved at lave halvt squats. På hver rep skal du nå det punkt, hvor dine lår er parallelle med gulvet på squats eller parallelt med maskinplatformen ved benpresser og hack squats. Og jeg er en stor fan af at gå forbi parallel fra tid til anden - næsten hvor mine glutes ville røre ryggen på mine ankler - selvom det betyder at gå lidt lettere i vægt.

3 af 5

Andersen Ross / Getty

Gør Smith Machine Lunges

Lunges er et fantastisk quad-building-træk, men løftere realiserer ofte ikke deres fulde potentiale ved hjælp af frie vægte. Barbell lunges kompromitterer balance, hvilket får mange gym-goers til at bruge mindre modstand. Med håndvægte kan det at trække tungt trætte dine hænder og underarme langt mere end dine ben, hvilket betyder, at dine ben ikke altid når fuld udmattelse.

Løsningen er stationær Smith-maskine, hvor 1) maskinen hjælper med at afbalancere stangen, og 2) du ikke holder vægten i dine hænder, men snarere på din øvre ryg.

4 af 5

Pav Ythjall

Gør supersæt

Supersets er gode til opbygning af firemasse. Men husk, da sikkerhed altid er et problem, når du træner ben, at maskinøvelser som benpresser og forlængelser har en tendens til at være sikrere end fritvægts squats og front squats. Fordi dine ben bliver så trætte, når du overstiller, vil du ikke risikere at miste din balance med en stang på ryggen.

5 af 5

Michael Ochs Archives / Getty

Arnolds prøvebendag

Dyrke motion	Sæt	Reps
Barbell Squat	4	20,18,15,15
Smith Machine Lunge	4	15-20
Hack Squat	3	15
- superset med -
Benforlængelse	3	20

Bemærk: På alle sæt squats, lunges og hack squats skal du bruge et bevægelsesområde, hvor dine lår mindst er parallelle med gulvet eller platformen i bunden af ​​hver rep.