30-minutters fedtbrændingskredsløb

30-minutters fedtbrændingskredsløb

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 9

1 af 9

Edgar Artiga

Kredsløbet

Intet siger tillid som en slank, skulptureret overkrop. Fra smukke delter til velformede biceps og rygmuskler, din øverste halvdel er lige så vigtig som bunden, når det kommer til at opnå en afrundet fysik. "Målet med dette overkropskredsløb er at bruge tilstrækkelig modstand til at stimulere en stigning i muskler og styrke og samtidig holde intensiteten høj nok til at forbrænde fedt," siger IFBB-figur pro Robynn Europe, en personlig træningschef hos New York Health & Racquet. Klub i New York, der designede rutinen. At udføre bevægelserne vil udfordre både din overkrop og kerne, mens du holder din puls hævet. Lav otte reps af hver øvelse i kredsløbet og tag minimal hvile mellem bevægelser. Gennemfør kredsløbet tre gange. Husk at vælge en vægt, der er tung nok til, at du opretholder den rette form, mens du når træthed i slutningen af ​​de endelige reps. Gå derefter frem og bøj - selvom det bare er for sjov. Demonstreret af IFBB Fitness Pro Bethany Wagner

2 af 9

Edgar Artiga

Siddende kabelrække

Arbejder: Skulder, ryg, biceps, kerne, quads Sæt et reb fastgørelse på en kabelstabel maskine, så det er omkring brysthøjt, når du er i en squat position. Træd ca. 3-4 meter væk fra stakken, hold rebet med armene udstrakt foran dig i brysthøjde. Sæt dig ned, bøj ​​knæene 90 grader. Træk skulderbladene tilbage, træk derefter albuerne så langt tilbage som muligt, og hold dem tæt på dine sider. Ret arme ud og gentag, forbliver i squat under hele træningen. SE OGSÅ: 9 rebøvelser til at bygge stærk skulder 

3 af 9

Edgar Artiga

Barbell Push Press

Arbejder: Skuldre, bryst, triceps, kerne, gluter Indstil en stangkistehøjde ved en knebøjle (ikke vist). Brug hænderne til at placere hænderne i skulderbredde fra hinanden, tag fat i stangen og gå væk fra stativet. Bøj dine knæ let og kør eksplosivt opad gennem dine hæle, skub barbell op og stræk armene over hovedet; hold maven tæt og vægten centreret over hælene. Ret barbell tilbage til skuldrene, og hold begge albuer pegende fremad, mens knæene bøjes let. Gentag i 8 gentagelser. Tip: Stram dine mavemuskler, når du skubber opad, og hold din rygsøjle i en neutral position. 

4 af 9

Underhåndet Barbell Front Raise

Arbejder: Skuldre, bryst, biceps Stå med fødderne fra hinanden, med en let vægtstang foran lårene i et håndgreb, skulderafstand fra hinanden, håndfladerne vender opad. Løft stangen til skulderhøjde, og hold albuerne let bøjede hele tiden med håndledene direkte på linje med skuldrene; stram maven, når du løfter bjælken. Løft for en optælling af en, og sænk langsomt for en optælling af fem. Gentag i 8 gentagelser. Tip: At pege albuerne lige ned hjælper med at målrette fronten på dine skuldre. SE OGSÅ: De 10 bedste brystøvelser nogensinde 

5 af 9

Edgar Artiga

Omvendt række

Arbejder: Ryg, Biceps, Core Sæt en stang på et el-rack eller Smith-maskine i omkring taljehøjde (nok til at dine arme er helt udstrakte, når du er under den). Lig på gulvet, så midten af ​​brystet er lige under det). Lig på gulvet, så brystets midterlinje er lige under baren. Placer hænderne lidt bredere end skulderbredden på stangen, og løft dig selv fra gulvet. Hold din krop helt i en lige linje fra skuldre til ankler, træk dine skulderblade tilbage og træk brystet op mod stangen, blænd dine albuer ud til siderne. Sænk langsomt tilbage til gulvet uden at røre ved og gentag i 8 gentagelser. 

6 af 9

V-Pushup

Arbejder: Skuldre, triceps, CoreStand med fødderne skulderbredde fra hinanden, armene i siderne. Bøj fremad fra hofterne, læg hænderne på gulvet, og gå hænderne omkring 2 meter fremad. Bring dine pegefingre og tommelfingre sammen og dann en diamant. Løft hæle fra gulvet, ret dine ben, så din krop danner en omvendt “V.”Bøj albuer, så de peger ned mod benene (ikke udad), mens du sænker hovedet så tæt som muligt på hænderne. Ret arme ud, hold hæle løftet og mavemuskler engageret. Lav 8 reps. Tip: Blænd ikke albuerne ud, når du sænker dig ned. SE OGSÅ: Pushup Variation: Rullende Pushup 

7 af 9

Edgar Artiga

Vægtede fald

Arbejder: Tricpes og bryst Placer to vægtbænke ca. 2-3 meter fra hinanden, eller indtil benene er strakt helt ud. Sid på en bænk med hænderne et par centimeter fra begge sider af hofterne, med fingrene fremad. Anbring håndvægten mellem knæene, hvilende kalve og fødder på anden bænk. Løft hofterne fra bænken, hold armene helt udstrakte og halebenet tæt på bænken. Bøj albuer 90 ned, når du sænker hofterne mod gulvet, og hold din krop tæt på bænken og albuerne pegede bag dig. Hold i en tælling, og ret derefter arme ud; gentag i 8 reps. 

8 af 9

Plank med armløft

Arbejder: Skuldre og CoreBegin i en plankeposition, underarme på gulvet med albuerne lige under skuldrene og benene forlænget, hvilket danner en lige linje fra hoved til hæle. Inhalér dybt. Når du ånder ud, skal du stramme mavebenet og strække højre arm lige foran dig uden at bevæge resten af ​​din krop.Inhalér, når du vender tilbage til startpositionen, og træk derefter ud og stræk venstre arm fremad. Det er en rep; gør 8 reps. Tip: Hold albuerne direkte under skuldrene, ikke foran, bagved, bredere eller smallere.  SE OGSÅ: 30 minutter og udført

9 af 9

Edgar Artiga

Barbell udrulning

Arbejder: Skulder og CoreKneel på gulvet med hænderne skulderbredde fra hinanden på en pladebeladet skægstang, mavetilsluttet og albuer låst. Skub barbell fremad, mens du sænker din torso mod gulvet; hold armene lige og mavemusklerne trukket sammen, og klem glutes, når du sænker dig ned så langt som muligt. Hold nede i en optælling, og rul derefter tilbage til startpositionen. Lav 8 reps. 

Tilbage til intro

Kredsløbet

Intet siger tillid som en slank, skulptureret overkrop. Fra smukke delter til velformede biceps og rygmuskler, din øverste halvdel er lige så vigtig som bunden, når det kommer til at opnå en afrundet fysik. "Målet med dette overkropskredsløb er at bruge tilstrækkelig modstand til at stimulere en stigning i muskler og styrke og samtidig holde intensiteten høj nok til at forbrænde fedt," siger IFBB-figur, pro Robynn Europe, en personlig træningschef hos New York Health & Racquet. Klub i New York, der designede rutinen. At udføre bevægelserne vil udfordre både din overkrop og kerne, mens du holder din puls hævet. Lav otte reps af hver øvelse i kredsløbet og tag minimal hvile mellem bevægelser. Gennemfør kredsløbet tre gange. Husk at vælge en vægt, der er tung nok til, at du opretholder den rette form, mens du når træthed i slutningen af ​​de endelige reps. Gå derefter frem og bøj - selvom det bare er for sjov. 

Demonstreret af IFBB Fitness Pro Bethany Wagner

Siddende kabelrække

Arbejder: Skulder, ryg, biceps, kerne, quads

• Sæt en rebfastgørelse på en kabelstabelmaskine, så det er omkring brysthøjt, når du er i en squat-position. Træd ca. 3-4 meter væk fra stakken, hold rebet med armene udstrakt foran dig i brysthøjde. Sæt dig ned, bøj ​​knæene 90 grader. 
• Træk skulderbladene tilbage, træk derefter albuerne så langt tilbage som muligt, og hold dem tæt på dine sider. 
• Ret arme ud og gentag, mens du sidder i squat under hele træningen. 

SE OGSÅ: 9 rebøvelser til at bygge stærk skulder

Barbell Push Press

Arbejder: Skuldre, bryst, triceps, kerne, kløfter

• Indstil en stangkistehøjde ved en squat rack (ikke vist). Brug hænderne til at placere hænderne i skulderbredde fra hinanden, tag fat i stangen og gå væk fra stativet. 
• Bøj knæene let og kør eksplosivt opad gennem dine hæle, skub barbell op og stræk armene over hovedet; holde maven tæt og vægten centreret over hælene. 
• Ret barbell tilbage til skuldrene, mens begge albuer peges fremad, mens knæene bøjes let. Gentag i 8 gentagelser. 

Tip: Stram dine mavemuskler, når du skubber opad, og hold din rygsøjle i en neutral position. 

Underhåndet Barbell Front Raise

Arbejder: Skuldre, bryst, biceps

• Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden, hold en let vægtstang foran lårene i et håndgreb, skulderafstand fra hinanden, håndfladerne vender opad. 
• Løft stangen til skulderhøjde, og hold albuerne let bøjede hele tiden med håndledene direkte på linje med skuldrene; stram maven, når du løfter bjælken. Løft for at tælle en og sænk langsomt for et antal på fem. Gentag i 8 gentagelser. 

Tip: At pege albuerne lige ned hjælper med at målrette fronten på dine skuldre. 

SE OGSÅ: De 10 bedste brystøvelser nogensinde

Omvendt række

Arbejder: Tilbage, Biceps, Core

• Sæt en stang på et elstativ eller Smith-maskine i ca. taljehøjde (nok til at dine arme er helt udstrakte, når du er under den). Lig på gulvet, så midten af ​​brystet er lige under det). Lig på gulvet, så brystets midterlinje er lige under baren. Placer hænderne lidt bredere end skulderbredden på stangen, og løft dig selv fra gulvet. 
• Hold din krop helt i en lige linje fra skuldre til ankler, træk dine skulderblade tilbage og træk brystet op mod stangen, blænd dine albuer ud til siderne. Sænk langsomt tilbage til gulvet uden at røre ved og gentag i 8 gentagelser. 

V-Pushup

Arbejder: Skuldre, triceps, kerne

• Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, armene i siderne. Bøj fremad fra hofterne, læg hænderne på gulvet, og gå hænderne omkring 2 meter fremad. Bring dine pegefingre og tommelfingre sammen og dann en diamant. Løft hæle fra gulvet, ret dine ben, så din krop danner en omvendt “V.”
• Bøj albuer, så de peger ned mod benene (ikke ud), mens du sænker hovedet så tæt som muligt på hænderne. 
• Ret arme ud, hold hæle løftet og mavemuskler engageret. Lav 8 reps. 

Tip: Blænd ikke albuerne ud, når du sænker dig ned. 

SE OGSÅ: Pushup Variation: Rullende Pushup

Vægtede fald

Arbejder: Tricpes og bryst

• Anbring to vægtbænke ca. 2-3 meter fra hinanden, eller indtil benene er strakt helt ud. Sid på en bænk med hænderne et par centimeter fra begge sider af hofterne, med fingrene fremad. Anbring håndvægten mellem knæene, hvilende kalve og fødder på anden bænk. 
• Løft hofterne fra bænken, hold armene helt udstrakte og halebenet tæt på bænken. 
• Bøj albuer 90 ned, når du sænker hofterne mod gulvet, og hold din krop tæt på bænken og albuerne pegede bag dig. Hold i en tælling, og ret derefter arme ud; gentag i 8 reps. 

Plank med armløft

Arbejder: Skuldre og kerne

• Begynd i en plankeposition, underarme på gulvet med albuerne lige under skuldrene og benene udstrakt, og danner en lige linje fra hoved til hæle. 
• Inhalér dybt. Når du ånder ud, skal du stramme mavebenet og strække højre arm lige foran dig uden at bevæge resten af ​​din krop.
• Inhalér, når du vender tilbage til startpositionen, og træk derefter ud og stræk venstre arm fremad. Det er en rep; gør 8 reps. 

Tip: Hold albuerne direkte under skuldrene, ikke foran, bag, bredere eller smallere. 

SE OGSÅ: 30 minutter og udført

Barbell udrulning

Arbejder: Skuldre og kerne

• Knæl på gulvet med hænderne skulderbredde fra hinanden på en tallerkenbelastet skægstang, mavemuskler engageret og albuer låst. 
• Skub barbell fremad, mens du sænker din torso mod gulvet; hold armene lige og mavemusklerne trukket sammen, og klem glutes, når du sænkes ned så langt som muligt. Hold nede i en optælling, og rul derefter tilbage til startpositionen. Lav 8 reps.