3 vægttab ernæringsplaner, der fungerer
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 51 af 5
Shutterstock
Gå ind i ethvert fitnesscenter, yogastudie eller CrossFit-boks i Amerika, og du vil helt sikkert høre et andet buzzword hver måned om den hotteste nye måde at diæt på, hvoraf meget er bizart og nogle direkte farlige. Faktisk mangler der ikke råd om, hvad man skal spise og hvad man skal undgå, hvilket kan gøre det udfordrende at navigere i de tilsyneladende uendelige meninger om, hvilken tilgang der er bedst. Med så meget modstridende rådgivning er det ikke underligt, at mange kvinder begynder at føle sig modløse, før de endda er startet.Så hvad er den bedste måde at spise, hvis du vil blive (og blive) slank på en sund måde? Nøglen er at finde balance. Det er aldrig en god ide at fjerne noget af makronæringsstofferne (protein, kulhydrater og fedt) fuldstændigt fra din kost. Ved at droppe hele fødevaregrupper er du tilbøjelig til alvorlige ernæringsmæssige mangler. Kulhydrater brænder for eksempel din hjerne og muskler, som begge primært bruger glukose (en enklere form for kulhydrat) som deres energikilde. Fedt, en anden vigtig brændstofkilde til din krop, har flere funktioner, såsom at hjælpe din krop med at bruge fedtopløselige vitaminer, regulere inflammatoriske processer og reaktioner og hjælpe hormonproduktion.Ved smart manipulering af dit makronæringsstofindtag kan du lokke din krop til at forbrænde kalorier og kropsfedt mere effektivt. Vi har lavet ned på tre sådanne populære tilgange til vægttab: carb-backloading, hvis det passer til dine makroer (IIFYM) og carb-cykling. Læs videre for at se, hvilken der bedst passer til din livsstil og kan hjælpe dig med at nå dine bedre kropsmål.
2 af 5
Christopher Stevenson / Corbis & JJD / Cultura / Corbis
Udviklet af John Kiefer, en fysiker, der blev ernæringsekspert, gør carb-backloading-metoden slankekure let. Det indebærer indtagelse af proteiner og fedtstoffer hele dagen og derefter "carbing up" senere på dagen, ofte med hurtigt fordøjende carbkilder som kage (ja, kage!) for at sprænge fedt. Forudsætningen: Når kroppen har få kulhydrater i løbet af dagen, er mængden af glukose i blodbanen begrænset, så din krop vil trække på sine fedtforretninger for brændstof.Ved første øjekast ser det lidt ud som Hollywood Cookie Diet - du ved, den, hvor du spiser fire kager om dagen og kun et sundt måltid? (Ja, den må vi også have savnet!) Men i stedet for at sulte din krop af alle næringsstoffer undtagen sukker i timevis, udnytter carb-backloading-tilgangen de naturlige daglige udsving i insulinfølsomhed.Forskning viser, at insulinfølsomheden er højere om morgenen end om aftenen, hvilket betyder, at både muskel- og fedtceller er mere modtagelige for kulhydrater (glukose) tidligere på dagen. Når du spiser kulhydrater, enten sukker eller stivelse, frigiver bugspytkirtlen insulin for at hjælpe din krop med at udnytte dem. Hvis du lige er færdig med en træning, hjælper insulinet hurtigt med at skifte kulhydrater plus de andre næringsstoffer, du spiser, til dine muskler for at hjælpe med at reparere og genopbygge vævet. Tidligere på dagen vil insulin typisk få disse kulhydrater til at blive opbevaret som fedt. Men hvis du fjerner kulhydrater som en brændstofkilde det meste af dagen, forbliver blodsukkerniveauet lavt, så din krop vil forbrænde mere fedt til brændstof. Kiefer hævder, at manipulation af denne effekt er nøglen til at forbrænde fedt, samtidig med at det skaber et miljø, der fremmer muskelvækst.Hvordan det virker: Når du vågner om morgenen, er din krop i en kraftig fedtforbrændingstilstand. Spise kan få dig til at skifte gear til en fedtforøgende tilstand, opretholder talsmænd for planen. Så spring dette måltid over, fast i mindst to timer i a.m. I modsætning til hvad mange tror, giver det ikke en fedtforbrændende fordel at spise morgenmad hver morgen. Faktisk forskere fra University of Bath i U.K. fandt ingen stigning i hvilende stofskifte hos morgenmadsspisere sammenlignet med dem hos mennesker, der fastede hver morgen i en periode på seks uger. Og at springe over morgenmaden bød heller ikke på gorging senere på dagen.Fra morgenmorgen siger Kiefer at spise let og kun indtage protein og fedt det meste af dagen. Fordi du spiser lidt eller ingen kulhydrater, vil der ikke være meget glukose i blodbanen, så din krop trækker på sine fedtforretninger for brændstof. Derefter efter din aften træning (5 s.m. eller senere), begynd at indtage kulhydrater i et måltid efter træning; fortsæt med at lægge på kulhydrater hele aftenen. Vælg hurtigt fordøjelige kulhydrater såsom hvid ris, hvide kartofler, yams, søde kartofler og majs. Selv sukkerbelastet junkfood som kager og is er OK i moderation, siger nogle fans af kosten.”Med vægttræning frigiver muskelceller glykogen [den lagrede form for glukose] til brændstof,” forklarer Sara Fennell, en coach til konkurrencepræparat og IFBB-figur pro. ”Dette får glukose-receptorer til at stige til overfladen af cellens membran og blive meget følsomme, på udkig efter og ønsker mere glukose, så du kan indtage kulhydrater uden at få fedt.”Fennell følger sit træningsprogram op med et stykke kage og siger, at carb backloading var nøglen til hendes succes ved IFBB Nordamerikanske mesterskaber i 2014, hvor hun fik sit pro-kort og opnåede sin slankeste fysik nogensinde.Nøgler til kulhydratindlæsningProtein: 0.8-1.0 gram pr. Pund kropsvægtKulhydrater: (på træningsdage): 50-150 gramFor maksimalt fedt tab skal du holde kulhydratindtag tættere på 1 gram pr. Pund kropsvægtKulhydrater (på ikke-træningsdage): 30 gram eller mindre dagligtFedt: 1.25 gram pr. Pund kropsvægt.SE OGSÅ: Sådan bruges proteinpulver i opskrifter
3 af 5
Christopher Stevenson / Corbis & JJD / Cultura / Corbis
Det lyder for godt til at være sandt: Spis, hvad du vil, når du vil, og stadig tabe sig. Men ifølge Hvis det passer til dine makroer (IIFYM) diæt handler nøglen til vægttab ikke om de typer fødevarer, du spiser, men snarere mængden af kalorier, du spiser og brænder af. Det er baseret på kalorier-i-versus-kalorier-ud-princippet, som Joe Klemczewski, Ph.D., præsident for thedietdoc.com, siger, er den vigtigste variabel i vægttab.En kalorie er en kalorie&mdas; uanset om kalorieindholdet kommer fra et æble eller et stykke chokoladekage, er det stort set lige, ifølge dette ernæringsprogram. "Hvis du lægger et lavere oktanbrændstof i din bil eller det højeste, er en gallon gas stadig en gallon gas," forklarer Klemczewski. ”Der er andre variabler, du skal overveje, når slankekure-glykæmisk indeks, forhold mellem makronæringsstoffer, måltidsformatering og timing - men intet kommer tæt på mængden [kalorier] som hængsel for succes.”Grundlaget for IIFYMs vellykkede vægttab er baseret på en simpel ligning: Du skal forbrænde flere kalorier, end du spiser.Kalorier giver næring til hver eneste handling, lige fra fidling ved dit skrivebord til huk i gymnastiksalen. Mens IIFYM-metoden lyder enkel, fleksibel og relativt let at følge, siger Klemczewski, at der er nogle advarsler. Teknisk set kan du ramme dit daglige mål for kun at spise Twinkies, men du optimerer fedt tab og magert muskelgevinst ved at fylde op med de rigtige fødevarer - et afbalanceret indtag af protein, (komplekse) kulhydrater og sunde fedtstoffer. "At spise en masse junk bare fordi" det passer til dine makroer "går glip af hele punktet med fleksibel slankekure," siger Klemczewski. “Fleksibel slankekure er baseret på forskning, der viser måltider, afstand og endda fødekilder har ringe indflydelse på resultaterne sammenlignet med det samlede niveau for kalorieindhold og makronæringsstoffer.”Stadig siger Klemczewski, at der er nogle” gråzoner ”fødevarer, der er i orden at indtage i små mængder og på bestemte tidspunkter. En sådan mad er sukker, hvilket er særligt gavnligt før og efter træning. IIFYM-metoden fremmer kontrolleret indtagelse for at forhindre ukontrolleret overspisning, en almindelig faldgrube for de fleste slankekure. ”Undersøgelsen viser, at folk er langt mere succesrige på lang sigt, når de ikke begrænser sig fra hele fødevarekategorier, eller hvis de giver mulighed for periodiske eftergivelser gennem slankekuren,” forklarer Klemczewski.Hvordan det virker: For at få mest muligt ud af IIFYM skal du opretholde en afbalanceret, sund kost. For korrekt at tælle kalorier skal du først beregne din basale metaboliske hastighed (BMR). Dette er den mængde energi, du bruger hver dag, mens du er i ro. Du kan beregne din BMR online på websteder som iifym.com, eller du kan selv lave matematikken. BMR-formlen for kvinder er 655.1 + (4.35 x din vægt i pund) + (4.7 x højde i tommer) - (4.7 x alder i år). Kombiner din BMR med det antal kalorier, du forbrænder efter træning for at få dit gennemsnitlige samlede daglige energiforbrug (TDEE). Dette er antallet af kalorier, du har brug for hver dag for at opretholde din nuværende vægt. Hvis dit mål er at tabe sig, skal du sigte på at forbruge cirka 15% færre kalorier fra din TDEE. (Du kan også beregne din TDEE på iifym.com.)Nøgler til IIFYM Protein: 1.0 gram pr. Pund kropsvægtFedt: 0.35 gram pr. Pund kropsvægtFiber: 20-25 gramKulhydrater: alle resterende kalorier kommer fra indtag af kulhydrater.
4 af 5
Christopher Stevenson / Corbis & JJD / Cultura / Corbis
Hvis du ønsker at tabe sig, kan det efter flere forskningsundersøgelser at følge en diæt med lavt kulhydratindhold give bedre resultater end at følge en fedtfattig diæt. En nylig undersøgelse fra Annals of Internal Medicine fandt emner, der fulgte en diæt med lavt kulhydratindhold, tabte mere vægt og kropsfedt sammenlignet med dem, der fulgte en plan med lavt fedtindhold. Carb-cykling er i det væsentlige en diæt med lavt kulhydratindhold med periodiske højere carb-dage (kaldet refeeds) for at hjælpe med at øge fedtforbrændingen og opbygge muskler og muliggøre bedre bedring.”Ideen bag carb-cykling er at bruge fedt som den primære brændstofkilde på lavere carb-dage, hvilket igen fremmer fedt tab,” e; siger Linda Stephens, ernæringsekspert og IFBB-figurprof. ”På højere carb-dage genopfylder du muskelglykogenlagre, hvilket brænder dine muskler til hårdere træning.”At give din krop et overskud af kulhydrater på high-carb-dage fremmer også et gunstigt miljø til at opretholde (og opbygge) muskler. Stephens siger, at de korte, periodiske kulhydrater (og kalorieindhold) overskud efter en periode med lavt kulhydratindtag giver dit stofskifte et boost, hvilket betyder at du forbrænder mere fedt.Hvordan det virker: Mens der er forskellige tilgange til carb-cykling, er den mest almindelige en periode på tre til fire dage, hvor du spiser færre kulhydrater efterfulgt af en dag med højt kulhydratindtag, en cyklus som du derefter gentager. "Du kan altid tilpasse dit indtag af makronæringsstoffer baseret på hvordan du føler og ser ud og dit aktivitetsniveau," siger Stephens. Fedtindtag er omvendt relateret til de kulhydrater, du spiser, så på dage, hvor kulhydraterne er høje, vil dit fedtindhold være lavt og omvendt. Proteinindtag forbliver ret stabilt hele vejen igennem.Nøgler til carb-cyklingPå lav-carb-dage: Kulhydrater: 0.2-0.5 gram pr. Pund kropsvægtProtein: 1.2 gram pr. Pund kropsvægtFedt: 0.5 gram pr. Pund kropsvægtPå high-carb-dage:Kulhydrater: 1.0-1.5 gram pr. Pund kropsvægtProtein: 1.4 gram pr. Pund kropsvægtFedtstoffer: 0.2-0.3 gram pr. Pund kropsvægt.
5 af 5
Christopher Stevenson / Corbis & JJD / Cultura / Corbis
Uanset hvilken diætplan du følger, kan disse fødevarer hjælpe dig med at slanke dig, mens du giver dig træning eller restitution: • Mandler
• Æg
• Magert kød (kylling, kalkun, oksekød)
• Fed fisk (laks, makrel, tun)
• Grapefrugt
• Chili peber
• Nonstarchy grøntsager (agurker, selleri, broccoli)
• Bær
• Græsk yoghurt
• Kanel
• Æbler
• Kokosolie
• Avocado
• Hørfrø
• Olivenolie
Venture ind i ethvert fitnesscenter, yogastudie eller CrossFit-boks i Amerika, og du er bundet til at høre et andet buzzword hver måned om den hotteste nye måde at diæt på, hvoraf meget er bizart og nogle direkte farlige. Faktisk mangler der ikke råd om, hvad man skal spise og hvad man skal undgå, hvilket kan gøre det udfordrende at navigere i de tilsyneladende uendelige meninger om, hvilken tilgang der er bedst. Med så meget modstridende rådgivning er det ikke underligt, at mange kvinder begynder at føle sig modløse, før de endda er startet.
Så hvad er den bedste måde at spise, hvis du vil blive (og blive) slank på en sund måde? Nøglen er at finde balance. Det er aldrig en god ide at fjerne noget af makronæringsstofferne (protein, kulhydrater og fedt) fuldstændigt fra din kost. Ved at droppe hele fødevaregrupper er du tilbøjelig til alvorlige ernæringsmæssige mangler. Kulhydrater brænder for eksempel din hjerne og muskler, som begge primært bruger glukose (en enklere form for kulhydrat) som deres energikilde. Fedt, en anden vigtig brændstofkilde til din krop, har flere funktioner, såsom at hjælpe din krop med at bruge fedtopløselige vitaminer, regulere inflammatoriske processer og reaktioner og hjælpe hormonproduktion.
Ved smart manipulering af dit makronæringsstofindtag kan du lokke din krop til at forbrænde kalorier og kropsfedt mere effektivt. Vi har lavet ned på tre sådanne populære tilgange til vægttab: carb-backloading, hvis det passer til dine makroer (IIFYM) og carb-cykling. Læs videre for at se, hvilken der bedst passer til din livsstil og kan hjælpe dig med at nå dine bedre kropsmål.
Udviklet af John Kiefer, en fysiker, der blev ernæringsekspert, gør carb backloading-metoden diæt let. Det indebærer at indtage proteiner og fedtstoffer hele dagen og derefter "carbere op" senere på dagen, ofte med hurtigt fordøjende carbkilder som kage (ja, kage!) for at sprænge fedt. Forudsætningen: Når kroppen har få kulhydrater i løbet af dagen, er mængden af glukose i blodbanen begrænset, så din krop vil trække på sine fedtforretninger for brændstof.
Ved første øjekast ser det lidt ud som Hollywood Cookie Diet - du ved, den, hvor du spiser fire kager om dagen og kun et sundt måltid? (Ja, det må vi også have savnet!) Men i stedet for at sulte din krop af alle næringsstoffer undtagen sukker i timevis, udnytter carb-backloading-tilgangen de naturlige daglige udsving i insulinfølsomhed.
Forskning viser, at insulinfølsomheden er højere om morgenen end om aftenen, hvilket betyder, at både muskel- og fedtceller er mere modtagelige for kulhydrater (glukose) tidligere på dagen. Når du spiser kulhydrater, enten sukker eller stivelse, frigiver bugspytkirtlen insulin for at hjælpe din krop med at udnytte dem. Hvis du lige er færdig med en træning, hjælper insulinet hurtigt med at skifte kulhydrater plus de andre næringsstoffer, du spiser, til dine muskler for at hjælpe med at reparere og genopbygge vævet. Tidligere på dagen vil insulin typisk få disse kulhydrater til at blive opbevaret som fedt. Men hvis du fjerner kulhydrater som en brændstofkilde det meste af dagen, forbliver blodsukkerniveauet lavt, så din krop forbrænder mere fedt til brændstof. Kiefer hævder, at manipulation af denne effekt er nøglen til at forbrænde fedt, samtidig med at det skaber et miljø, der fremmer muskelvækst.
Hvordan det virker: Når du vågner om morgenen, er din krop i en kraftig fedtforbrændingstilstand. Spise kan få dig til at skifte gear til en fedtforøgende tilstand, opretholder talsmænd for planen. Så spring dette måltid over, fast i mindst to timer i a.m. I modsætning til hvad mange tror, giver det ikke en fedtforbrændende fordel at spise morgenmad hver morgen. Faktisk forskere fra University of Bath i U.K. fandt ingen stigning i hvilende stofskifte hos morgenmadsspisere sammenlignet med dem hos mennesker, der fastede hver morgen i en periode på seks uger. Og at springe over morgenmaden bød heller ikke på gorging senere på dagen.
Fra morgenmorgen siger Kiefer at spise let og kun indtage protein og fedt det meste af dagen. Fordi du spiser lidt eller ingen kulhydrater, vil der ikke være meget glukose i blodbanen, så din krop trækker på sine fedtforretninger for brændstof. Derefter efter din aften træning (5 s.m. eller senere), begynd at indtage kulhydrater i et måltid efter træning; fortsæt med at lægge på kulhydrater hele aftenen. Vælg hurtigt fordøjelige kulhydrater såsom hvid ris, hvide kartofler, yams, søde kartofler og majs. Selv sukkerbelastet junkfood som kager og is er OK i moderation, siger nogle fans af kosten.
"Med vægttræning frigiver muskelceller glykogen [den lagrede form for glukose] til brændstof," forklarer Sara Fennell, en konkurrencepræp-coach og IFBB-figur pro. ”Dette får glukose-receptorer til at stige til overfladen af cellens membran og blive meget følsomme, på udkig efter og ønsker mere glukose, så du kan indtage kulhydrater uden at få fedt.”Fennell følger sit træningsprogram op med et stykke kage og siger, at carb backloading var nøglen til hendes succes ved IFBB Nordamerikanske mesterskaber i 2014, hvor hun tjente sit pro-kort og opnåede sin slankeste fysik nogensinde.
Nøgler til kulhydratindlæsning
Protein: 0.8-1.0 gram pr. Pund kropsvægt
Kulhydrater: (på træningsdage): 50-150 gram
For maksimalt fedt tab skal du holde kulhydratindtag tættere på 1 gram pr. Pund kropsvægt
Kulhydrater (på ikke-træningsdage): 30 gram eller mindre dagligt
Fedt: 1.25 gram pr. Pund kropsvægt.
SE OGSÅ: Sådan bruges proteinpulver i opskrifter
Det lyder for godt til at være sandt: Spis, hvad du vil, når du vil, og stadig tabe sig. Men ifølge Hvis det passer til dine makroer (IIFYM) diæt handler nøglen til vægttab ikke om de typer fødevarer, du spiser, men snarere mængden af kalorier, du spiser og brænder af. Det er baseret på kalorier-i-versus-kalorier-ud-princippet, som Joe Klemczewski, Ph.D., præsident for thedietdoc.com, siger, er den vigtigste variabel i vægttab.
En kalorie er en kalorie&mdas; uanset om kalorieindholdet kommer fra et æble eller et stykke chokoladekage, er det stort set lige, ifølge dette ernæringsprogram. "Hvis du lægger et lavere oktanbrændstof i din bil eller det højeste, er en gallon gas stadig en gallon gas," forklarer Klemczewski. ”Der er andre variabler, du skal overveje, når slankekure-glykæmisk indeks, forhold mellem makronæringsstoffer, måltidsformatering og timing - men intet kommer tæt på mængden [kalorier] som hængsel for succes.”Grundlaget for IIFYMs vellykkede vægttab er baseret på en simpel ligning: Du skal forbrænde flere kalorier, end du spiser.
Kalorier giver næring til hver eneste handling, lige fra fidling ved dit skrivebord til huk i gymnastiksalen. Mens IIFYM-metoden lyder enkel, fleksibel og relativt let at følge, siger Klemczewski, at der er nogle advarsler. Teknisk set kan du ramme dit daglige mål ved kun at spise Twinkies, men du optimerer fedt tab og magert muskelgevinst ved at fylde op med de rigtige fødevarer - et afbalanceret indtag af protein, (komplekse) kulhydrater og sunde fedt. "At spise en masse junk bare fordi" det passer til dine makroer "går glip af hele punktet med fleksibel slankekure," siger Klemczewski. “Fleksibel slankekure er baseret på forskning, der viser måltider, afstand og endda fødekilder har ringe indflydelse på resultaterne sammenlignet med det samlede niveau for kalorieindhold og makronæringsstoffer.”
Klemczewski siger dog, at der er nogle ”gråzoner” fødevarer, som det er OK at indtage i små mængder og på bestemte tidspunkter. En sådan mad er sukker, hvilket er særligt gavnligt før og efter træning. IIFYM-metoden fremmer kontrolleret indtagelse for at forhindre ukontrolleret overspisning, en almindelig faldgrube for de fleste slankekure. ”Undersøgelsen viser, at folk er langt mere succesrige på lang sigt, når de ikke begrænser sig fra hele fødevarekategorier, eller hvis de giver mulighed for periodiske eftergivelser gennem slankekuren,” forklarer Klemczewski.
Hvordan det virker: For at få mest muligt ud af IIFYM skal du opretholde en afbalanceret, sund kost. For korrekt at tælle kalorier skal du først beregne din basale metaboliske hastighed (BMR). Dette er den mængde energi, du bruger hver dag, mens du er i ro. Du kan beregne din BMR online på websteder som iifym.com, eller du kan selv lave matematikken. BMR-formlen for kvinder er 655.1 + (4.35 x din vægt i pund) + (4.7 x højde i tommer) - (4.7 x alder i år). Kombiner din BMR med antallet af kalorier, du forbrænder fra træning for at få dit gennemsnitlige samlede daglige energiforbrug (TDEE). Dette er antallet af kalorier, du har brug for hver dag for at opretholde din nuværende vægt. Hvis dit mål er at tabe sig, skal du sigte på at forbruge cirka 15% færre kalorier fra din TDEE. (Du kan også beregne din TDEE på iifym.com.)
Nøgler til IIFYM
Protein: 1.0 gram pr. Pund kropsvægt
Fedt: 0.35 gram pr. Pund kropsvægt
Fiber: 20-25 gram
Kulhydrater: alle resterende kalorier kommer fra indtag af kulhydrater.
Hvis du ønsker at tabe sig, kan det efter flere forskningsundersøgelser at følge en diæt med lavt kulhydratindhold give bedre resultater end at følge en fedtfattig diæt. En nylig undersøgelse fra Annals of Internal Medicine fandt emner, der fulgte en diæt med lavt kulhydratindhold, tabte mere vægt og kropsfedt sammenlignet med dem, der fulgte en plan med lavt fedtindhold. Carb-cykling er i det væsentlige en diæt med lavt kulhydratindhold med periodiske højere carb-dage (kaldet refeeds) for at hjælpe med at øge fedtforbrændingen og opbygge muskler og muliggøre bedre bedring.
"Ideen bag carb-cykling er at bruge fedt som den primære brændstofkilde på lavere carb-dage, hvilket igen fremmer fedt tab," e; siger Linda Stephens, ernæringsekspert og IFBB-figurprof. ”På højere carb-dage genopfylder du muskelglykogenlagre, hvilket brænder dine muskler til hårdere træning.”At give din krop et overskud af kulhydrater på high-carb-dage fremmer også et gunstigt miljø til at opretholde (og opbygge) muskler. Stephens siger, at de korte, periodiske kulhydrater (og kalorieindhold) overskud efter en periode med lavt kulhydratindtag giver dit stofskifte et boost, hvilket betyder at du forbrænder mere fedt.
Hvordan det virker: Mens der er forskellige tilgange til carb-cykling, er den mest almindelige en periode på tre til fire dage, hvor du spiser færre kulhydrater efterfulgt af en dag med højt kulhydratindtag, en cyklus som du derefter gentager. "Du kan altid tilpasse dit makronæringsstofindtag baseret på hvordan du føler og ser ud og dit aktivitetsniveau," siger Stephens. Fedtindtag er omvendt relateret til de kulhydrater, du spiser, så på dage, hvor kulhydraterne er høje, vil dit fedtindhold være lavt og omvendt. Proteinindtag forbliver ret stabilt hele vejen igennem.
Nøgler til carb-cykling
På lav-carb-dage:
Kulhydrater: 0.2-0.5 gram pr. Pund kropsvægt
Protein: 1.2 gram pr. Pund kropsvægt
Fedt: 0.5 gram pr. Pund kropsvægt
På high-carb-dage:
Kulhydrater: 1.0-1.5 gram pr. Pund kropsvægt
Protein: 1.4 gram pr. Pund kropsvægt
Fedt: 0.2-0.3 gram pr. Pund kropsvægt.
Uanset hvilken diætplan du følger, kan disse fødevarer hjælpe dig med at slanke dig, mens du giver dig motion eller restitution:
• Mandler
• Æg
• Magert kød (kylling, kalkun, oksekød)
• Fed fisk (laks, makrel, tun)
• Grapefrugt
• Chili peber
• Nonstarchy grøntsager (agurker, selleri, broccoli)
• Bær
• Græsk yoghurt
• Kanel
• Æbler
• Kokosolie
• Avocado
• Hørfrø
• Olivenolie
Endnu ingen kommentarer