Ah, pyramidetræning. Der er noget ved at komme ind og ud af en muskelgruppe (eller en cardio-esque træning) hurtigt og slet ikke let, hvilket er utroligt tilfredsstillende. I modsætning til traditionelle (og mere basale) tilgange til styrketræning - du ved, de gamle 3 til 5 sæt med det samme antal reps i samme vægt - pyramidetræning ændrer vægten og / eller hvileperioderne i hele din træning for at give en usædvanlig type udfordring for dine muskler og dit hjerte-åndedrætssystem. Når du har lav tid, lav plads, lav motivation, ikke kan tænke på en sjov træning, eller du sidder fast på et plateau, kan pyramidetræning være et meget nyttigt værktøj. Tror, vi sælger det? Læs videre.
Kort sagt, pyramidetræning afspejler ofte, hvordan en pyramide ser ud: at starte stort i bunden (lettere vægte udført for flere reps) og blive mindre mod toppen (gradvis tungere med færre reps). En omvendt pyramide er, ja, omvendt: starter tung og gradvist faldende vægt, når du øger reps. Vil begge dele? Start med lettere vægte, gå op til tunge, og gå derefter ned igen.
Pyramid træning kan også (som du vil læse nedenfor) involvere en vægt hele vejen igennem, med tiden (snarere end vægten) som den pyramidefaktor. Dette kaldes undertiden straight set pyramid træning. Men vent! Hvis vægt (se hvad jeg gjorde der?) formodes at være den skiftende variabel i pyramidtræning, hvad er denne blasfemi?
Ærligt talt? Det er delvist en reduktion-din-hvile-for-at-maksimere-dine-resultater-strategi (ikke til at blive brugt hver dag i træningen!) og det er til dels en hej-bro-tak-ikke-tag-op-hele-plads-i-gym-strategien. Jeg er en stor fan af begge slags pyramider: den traditionelle slags, hvor vægten er variabel, og den lige sæt slags, hvori tid er variablen. Begge former er værdifulde og vidunderlige måder at eksperimentere med plads i dit gym, samt tilføje variation til din træning.
Uanset hvordan du opretter din pyramide, vil de tilføje en masse sjov, variation og udfordring til din rutine.
Pyramid træning er en fantastisk måde at komme igennem en træning hurtigt, effektivt og effektivt: for de dage, hvor du vil have en god pumpe og tung vejrtrækning, men ikke har den følelsesmæssige energi til at hvile mellem hvert sæt og overveje livet; de dage, hvor du vil udtømme dine muskler, men har brug for dit sind til autopilot; de dage, hvor du har brug for at arbejde gennem et plateau og give dig selv en ekstra udfordring, men dit regelmæssige træningsregiment skærer det bare ikke.
Jeg elsker pyramidetræning på dage, hvor jeg er særlig vred og min depression er særlig hård: Jeg får en god sved på kort tid, mine muskler brænder på den behagelige måde i slutningen, og jeg var nødt til at fokusere al mit sinds energi på at flytte vægte snarere end planlægning eller (himlen forbyder) hvile mellem hvert sæt.
Og pyramidetræning med kettlebells er særligt tilfredsstillende: lavt slag, men højintensivt helkropsengagement og plateau-sprængende muskel udholdenhed bygning? Ja tak.
Hvis gymnastiksalen er relativt tom, og ingen kigger for at finde et matchende sæt med 30 kg klokker, har du meget frihed her: der er næsten intet, jeg elsker mere end at stille en række kettlebells i rækkefølge i tyngende rækkefølge, opsætte mit stopur og .. går.
Hvad mener jeg??
Sig, at du vil bygge en faldende pyramide af kettlebell-gynger. Tag den tyngste klokke, du er komfortabel med at svinge i ca. 10 reps, og sæt den op på gulvet. En fod ved siden af, sæt klokken op, der er den næst laveste vægt (så hvis din første klokke er 24 kg, kan din anden være 20 kg, afhængigt af hvad dit gym har). Og så videre og så videre, der spænder over seks fødder med seks eller så klokker.
Start din timer på et sted, der er synligt fra hver position. Sving den første (tungeste) klokke i 15 sekunder; skift over, og sving den anden (næst tungeste) klokke i 20 sekunder; den tredje i 25 sekunder; den fjerde i 30 sekunder; den femte i 35 sekunder; etc., indtil du kommer til din letteste vægt. Prøv at holde resten mellem klokker til et minimum: mellem 30 og 90 sekunder, hvis du kan. Længere og kortere hvile er altid velkomne: stol på din krop på dette, og rediger, som du har brug for.
Ønsker at lave en stigende pyramide? Gør den samme opsætning, men start med den letteste vægt og længste tid, og bevæg dig op i vægt og ned i tid i overensstemmelse hermed (tip: dette er en fantastisk måde at integrere din opvarmning i din træning på!).
Men hvad hvis der er - * gisp * - mennesker i gymnastiksalen, og du kan ikke med rimelighed monopolisere så mange kettlebells eller så meget plads? (Vær venlig ikke at være at person. Ingen ønsker at være at person.)
Her er en måde at opleve kettlebell-pyramide lykke på uden være at person.
[Vil designe din egen træning med din egen kettlebell? Her er vores liste over de bedste kettlebells på markedet, så du kan få fat i en, der passer dig.]
Her er dit lige sæt, en klokke træning. Vælg en vægt, du let kan svinge; kan rengøre med fremragende teknik; og kan enkeltarms overheadpresse med fremragende teknik, men kun til 5 eller deromkring. Vægten kan føles næsten overflødigt let at svinge og relativt let at rengøre, men stol på mig: Når din pyramide kommer til squat og tryk, vil du være glad for at du blev konservativ med vægten.
Fik din vægt?
Lad os gå efter din pyramide.
Tiden bliver din ven her, så sørg for at du har en timer, du kan se og / eller høre.
Når du svinger, skal du gøre dit bedste for at holde klokken over dine knæ snarere end at lade din ryg hunch (det ønsker vi ikke!) for at få klokken tættere på jorden. Mere kraftfulde hofter og en stærkere lav ryg vil resultere, og hvis du er bekymret for at skade dig selv, fordi dette er så tæt på skridtet, føler jeg dig! Men hvis du holder dine gynger, så dine underarme lander på dine øverste lår på nedturen, gør du et godt stykke arbejde med at beskytte dig selv!
[Læs vores detaljerede guide til den russiske kettlebell-sving her.]
Tror du er klar til at rengøre? fantastisk! Men tror dine underarme, at du er klar til at rengøre? Hvis din sidste rengøringssession efterlod dig meget forslået på bagsiden af din underarm, vil du helt sikkert læse om, hvordan det gøres, før du dykker ned i dette. Sørg for, at du griber klokken fra siden i stedet for i midten, så klokkens kurve kan hvile i puden mellem tommelfingeren og pegefingeren. For at begynde bevægelsen skal du placere klokken mellem dine squat-holdede ben og dreje klokken, så din tommelfinger peger bag dig, når du griber fat i den. For at undgå den frygtede flop på underarmen skal du holde din overarm tæt på din torso i hele liften og tænke på roterende klokken omkring dit håndled i stedet for at svinge den op og over; på den måde vil du bringe klokken fint og forsigtigt ned på underarmen. Man kan endda sige, at et ordentligt lift ser ud .. ren.
Vi gør dette ensidigt for at udfordre din kerne og holde hele din krop ekstra engageret: Vi prøver også kun at bruge en kettlebell. Men dette er din træning; hvis du vil bruge to, skal du have det. Bare sørg for at motorcykel dine hænder fremad, mens du griber i kettlebellen - med det samme forskudte greb, du bruger med rens - så dine håndled ikke trækkes baglæns ud af neutral af vægten. Vær særlig opmærksom på dette, hvis du laver enarms variation.
Du bliver træt nu: Sørg for at holde dine renser ... godt, ren, teknikmæssigt.
Igen skal du holde dine gynger over dine knæ. Hvis du føler, at din teknik går i stykker, er det bestemt bedre at hvile klokken på jorden for at få vejret og lade din krop komme sig i stedet for at skubbe fremad på en måde, der vil skade både din teknik og din nedre ryg.
Har kun femten minutter? Gentag kun kredsløbet tre gange.)
[For mere detaljerede beskrivelser af disse bevægelser, se forfatterens guide til lav slagkraft, HIIT kettlebell kredsløb!]
Uanset om du opretter din egen pyramide eller bruger den 20 minutters version, der er skitseret ovenfor, skal du sørge for at du er hydreret, bruger god form og har det sjovt. Lad mig vide, hvilke pyramider du opretter i kommentarerne. Glad svingende!
Endnu ingen kommentarer