En af de vigtigste - og mest overset! - aspekter af produktiv træning er også en af de enkleste. Den bedste type træning er sjovt. Ja, det lyder enkelt, måske endda dumt, men det er sandheden.
Hvis du ikke har det sjovt med din træning, er det umuligt at virkelig være bedst. Jeg har skrevet meget om den mentale side ved at løfte, så det bør ikke komme som en overraskelse, at jeg virkelig tror, at det at have det sjovt kan være en spilskifter.
Hemmeligheden er selvfølgelig at finde måder at have det sjovt uden at gøre ting, der vil skade din fremgang eller endda din krop. Det er lettere sagt end gjort, især fordi mange mennesker har det mest sjovt ved at gå all-out hele tiden. Det er simpelthen ikke en produktiv måde at løfte for nogen på. Men der er måder, du kan gøre dit løft mere sjovt, mere produktivt og bedre generelt. Her er tre ideer til at komme i gang:
"Fritid" er en strategi, jeg indarbejder i mine powerbuilding-programmer, og ideen er enkel. Hvert så ofte kan du programmere indstillede tidsperioder (15-20 minutter er en god indsats) til at gøre hvad du vil i gymnastiksalen. Krøller, håndstand, balancekugler - det hele er fair spil, så længe (1) du ikke går all-out og (2) du holder dig inden for tidsfristen.
Fritid er fantastisk, fordi det giver dig mulighed for at få “nødtjenesten” ud af dit system. Have tos er øvelser, som du føler dig følelsesmæssigt knyttet til, men som du ikke logisk kan medtage i dit program af en eller anden grund. Disse typer af afbrydelser kan være meget frustrerende for nogle mennesker, og det er derfor meget vigtigt at redegøre for dem, når man planlægger et træningsprogram.
Nu skal du programmere fritid temmelig omhyggeligt. Jeg inkluderer normalt dette under træningsblokke med lavt volumen, fordi du sandsynligvis ikke vil tilføje mere arbejde til en allerede højvolumenstræning. Jeg holder også fritiden maksimalt 20 minutter og normalt 10-15 minutter. Dette er tid nok til at få lidt stress ud ved at lave sjove, forskellige bevægelser, men ikke nok tid til virkelig at udmattes.
Her er hvordan det kan se ud i praksis (husk, dette er en træningsblok med lavt volumen):
Jeg foretrækker at give lidt mere fritid til overkroppen og til lette dage, fordi de er mindre systemisk krævende og allerede giver mulighed for mere opsving. Jeg er sikker på, at du ved, at du ikke ofte har en masse motivation til at skrue 20 minutters benforlængelser ud efter et all-out sæt squats!
Den største nøgle er at ikke bekymre dig om ydeevne i din fritid. Disse øvelser behøver ikke at være fysisk krævende, du behøver ikke træne dem gradvist, og du behøver ikke at blive hængt på, om de følte sig lettere eller sværere end sidste gang du gjorde dem. Hav det bare sjovt ved at gøre dem, så bliver du stærkere for det i det lange løb.
De fleste gode træningsprogrammer inkluderer en vis mængde sludder. Måske er det let træning eller hjælpearbejde, eller måske er det simpelthen en øvelse, du simpelthen ikke kan lide. I et af disse tilfælde kan du gøre din træning sjovere ved at prøve at bevæge dig igennem den så hurtigt som muligt. At udfordre dig selv til at skubbe hårdere igennem en del af din træning, som du typisk bare vil ringe til, vil naturligvis forbedre dine resultater - og sandsynligvis hjælpe dig med at få det endorfinhastighed, der kan være så givende efter en god træningssession.
For at gøre dette anbefaler jeg, at du starter med en tidsbegrænsning for dine programmerede sæt. Jeg tildeler normalt 5 minutter pr. Sæt squats, bænkpres og markløft - men husk det er den samlede tid, inklusive opsætning, udførelse og hvile mellem sæt. Så hvis jeg laver 3 sæt, prøver jeg at afslutte alle disse i alt 15 minutter. Hvis du laver singler, vil det selvfølgelig være let, og du vil gerne sænke den tid. Hvis du laver sæt på 10, er din træning sandsynligvis meget vanskelig uden først at tilføje en timer!
Til isolation eller bodybuilding bevægelser bruger jeg en anden tilgang: Jeg prøver bare at bevæge mig så hurtigt som muligt, uden at gøre sessionen til en kardiovaskulær træning. Det er lidt mere kvalitativt, men en god tommelfingerregel er denne: hvis du har flere problemer med at få vejret, end du løfter vægte, bevæger du dig lidt for hurtigt. Hvis du mister fokus mellem sæt, er det tid til at fremskynde det.
Her er et eksempel, denne gang fra et off-season program med højere lydstyrke:
Vi tillader lidt mere hvile på underkropsdagen, fordi igen squats normalt vil være meget mere krævende end bænk, og fordi vi træner tungere. Ret intuitivt, ikke?
Intuitivt eller ej, du skal være forsigtig med denne type træning. Det er let at overvurdere dine evner og undervurdere, hvor meget de kortere hvileperioder vil påvirke din præstation, så fejlagtigt ved at være konservativ her.
Så mange mennesker har skrevet om fordelene ved at have en træningspartner, at jeg ikke vil genopvask dem her. Jeg vil fokusere på en af de største fordele: det faktum, at det normalt er sjovere at løfte med en ven end at løfte selv. Kammeratskab er enormt i noget, og træning er ingen undtagelse.
Dette er let at implementere, forudsat at du kan finde nogen med relativt ens mål, og som også har en tidsplan, der er kompatibel med din egen. I kan få øje på hinanden, tilbyde feedback om teknik og vægtudvælgelse og hjælpe med at få hinanden klar til tunge sæt. Måske vigtigere, at have en partner kan hjælpe dig med at komme i zonen til selve træningen, når du ikke rigtig føler det - og selvfølgelig kan du gøre det samme for dem.
Husk: du og din ven behøver ikke nødvendigvis at gøre det samme for at få fordelene ved at træne sammen. Hvis din træningspartner forbereder sig på et figurudstilling, og du gør dig klar til et powerlifting-møde, er det fint - du kan stadig opmuntre og støtte hinanden og dele nogle virkelig givende træningsoplevelser. Men gør ikke bare gymnastiksalen til et chatrum. Du skal først fokusere på den aktuelle opgave, og en god træningspartner respekterer det og forbedrer dit løft, ikke distraherer fra det.
Hvis du ikke kan finde nogen, der kan arbejde med din tidsplan, er det okay. Min træningspartner og jeg bor ikke engang i samme by! Vi deler videoer af vores træningssessioner via tekst og e-mail og beder om feedback og råd bagefter. Selvom det ikke er helt det samme som at interagere med nogen personligt, er det stadig nyttigt: at dele dine fremskridt er altid validerende (og derfor sjovt), og du får stadig den stadig vigtige objektive mening om din præstation.
Det er klart, at dette kun er et par forslag, og der er ingen rigtige svar. Så jeg er nysgerrig: hvordan har du det sjovt i gymnastiksalen? Del i kommentarerne nedenfor!
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Feature-billede fra @phdeadlift Instagram-siden.
Endnu ingen kommentarer