Her er 3 grunde til, at dine kalve ikke helt forveksles med dine quads.
Mange mennesker hævder, at kalvestørrelsen næsten er genetisk bestemt. Der er en vis sandhed i dette. Kalvenes soleus-muskel har en muskelfibersammensætning, der kan være op til 90% langsomt trækende dominerende, og langsomt trækende muskelfibre har omtrent halvdelen af vækstpotentialet for hurtige trækfibre. I tråd med dette har soleus kun 42% af vastus lateralis 'evne til at syntetisere muskelprotein efter træning.
Der er en anden grund til, at kalvene, især soleus, relativt ikke reagerer på vægttræning. Kalvene holder din krop lodret, når du står eller går. Det betyder, at de er aktive hele dagen. Som et resultat er kalvene allerede videreudviklet end nogen anden muskel hos "utrænede" individer. Bemærk, at dette ikke er en genetisk grænse - det er en miljømæssig effekt.
Bortset fra deres fiberkomposition er der intet iboende, der forhindrer kalvene i at vokse. Der er ingen genetisk voodoo forbandelse kastet over dine kalve for at holde dem dårlige for livet. Dog skal både træningsstatus og muskelarkitektur tages i betragtning i dit træningsprograms design. Kalvene kræver et højt volumen og en høj frekvens af høje reps, især soleus. Gastrocnemius kræver mere moderate træningsparametre.
For at give dig en idé om virkningen af volumen på kalveudvikling havde højtuddannede løbere i en undersøgelse 20% større muskelfibre (type I og IIa) end løbende til træning. Dette lyder måske ikke imponerende, før du overvejer, at de rekreative løbere i denne undersøgelse allerede løb op til 25 km (25 km) og trænet op til 4 gange om ugen, mens de højtuddannede løbere gennemsnitligt var 95 miles (95 km) om ugen. Det betyder, at selv hos personer, der træner en muskel 4 gange om ugen, kan det bare øge dine kalve med over 20% at gøre mere af det samme. Mere vigtigt er, at løb generelt er forfærdeligt for muskeludvikling, hvilket gør resultaterne endnu mere imponerende.
Når de trænes ordentligt, skal dine kalve være i stand til at vokse så store som din hals eller dine overarme. Dette er tilfældet for næsten alle elite mandlige stoffri bodybuildere. Hos kvinder har kalvene faktisk et noget højere vækstpotentiale end overarmene. Kun hvis dine ankler er små i forhold til dit håndled, har du en legitim grund til at have kalve, der er meget mindre end dine arme og nakke.
Med små mener jeg, at dine ankler er betydeligt mindre end 125% af dine håndled som mand eller 120% af dine håndled som kvinde. (Dette er også næsten nøjagtigt de målinger, der svarer til det klassiske græske ideal og forskellige andre skabeloner til en perfekt krop.Så ingen flere undskyldninger. Dine kalve er ikke små på grund af genetik. Dine kalve er små på grund af problemer i de følgende to områder.
Mange løftere har armdage, skulderdage og brystdage. Men hvor mange mennesker kender du, der afsætter en dag til kalve? Tilsvarende træner du nogensinde dine kalve først under en session?
Træningsordre påvirker i høj grad både den øjeblikkelige effekt af øvelserne såvel som de langsigtede effekter. En gruppe brasilianske forskere sammenlignede to træningsprogrammer i overkroppen, der kun adskilte sig i rækkefølgen af øvelsen. I det ene program blev bænkpressen udført før triceps-udvidelsen, mens i det andet blev triceps-udvidelsen udført før bænkpressen.
Den følgende graf viser virkningen af de to programmer på maksimal styrke og muskelstørrelse. Værdierne er effektstørrelser, som er et standardiseret mål for fremskridt, der anvendes i statistikker til at tage højde for afbødende faktorer som programmets varighed og interindividuelle variabilitet. Som du kan se, er den øvelse, du udfører først, den øvelse, der udvikler sig mest og bestemmer, hvor du får mest muskler.
Lige efter din opvarmning er dit nervesystem stadig frisk, og metabolisk affald er endnu ikke ophobet i dit blod. Din krop er i en perfekt tilstand til at tilpasse sig alt, hvad du kaster på det. Da streng træning begynder, forårsager mælkesyreproduktion acidose i dit blod som et biprodukt af ikke at have nok ilt til at kræve energibehov.
Nedbrydningen af muskelprotein oversvømmer dit blod med ammoniak til niveauer, der faktisk overstiger dem hos leversygdomspatienter, hvilket faktisk forårsager en vis grad af hjernetoksicitet og forskellige neurologiske forstyrrelser. Muskelfibre og deres bindevæv rives og bliver betændt af spændingen ved at trække sig sammen mod maksimal modstand.
Det er den tilstand din krop er i, når de fleste mennesker beslutter at træne kalve som en eftertanke efter en tung bendag. Ønsker, at dine kalve skal vokse? Start med at give dem den opmærksomhed, du giver dine spejlmuskler.
Hver muskelgruppe har en primær øvelse, en der giver dig mulighed for at løfte en tung vægt og stimulere musklerne i et naturligt bevægelsesmønster. Pecs har bænkpresse og quads har squat, men hvad har kalvene?
For at finde den bedste kalveøvelse spurgte jeg adskillige bodybuildere, andre personlige undervisere og professorer, hvad deres foretrukne kalveøvelse var. Ingen af deres valg opfyldte mine strenge syv principper for træningsvalg (sammensat bevægelse, lang række bevægelser, direkte stress, mikrolastbarhed osv.), men stående kalvehøjninger kom tættest.
Problemet med kalv rejser dog, at anklen, specielt den talokurale led, er et hængselled. Anklen kan kun forårsage bevægelse på en roterende måde, ligesom albuen. Alligevel er kalvehævninger en lige op og ned bevægelse. Dette er grunden til, at gode lægemaskiner har en skulder eller fodpude med et hængsel i stedet for en skyder.
Men selvom du har adgang til en sådan kalvemaskine, er kalvehøjder stadig ikke optimale. Maskinens design passer aldrig perfekt til din antropometri. Den er designet med den gennemsnitlige fodlængde og kropshøjde i tankerne. Kend følelsen af almindelige jeans, der føles som tynde jeans på dine ben, mens du stadig er utrolig baggy omkring din talje? Det er den samme grund til, at du har brug for en skræddersyet øvelse til kalvene.
Desuden gør forholdene mellem kalvene og akillessenen længdespændingen kalvene stærkeste, når de strækkes eller i det delvise bevægelsesområde, der bruges under gang. Når du kombinerer denne kendsgerning med en ufuldkommen hængselsmekaniker, resulterer det i, at kalvehævninger har et klæbende punkt i den øverste del af bevægelsen. Derfor føles kalveopdræt ofte noget af.
Løsningen? Kalv hopper. Kalvespring starter og slutter i samme position som regelmæssig stående kalv hæver. Men i stedet for at udføre en streng kalveforhøjelse, dig hoppe til den øverste position. At tænke på spring vil automatisk få dine knæ til at bevæge sig fremad efterfulgt af det naturlige forlængelsesmønster for et spring. Som et resultat har kalvespring en fremragende modstandskurve.
Bemærk, at dine fødder og dine skuldre aldrig må efterlade kontakt med maskinen. Hvis du føler, at dette sker, bruger du alt for lidt vægt. Dette er en ægte styrkeøvelse. Du skal være i stand til at bruge mere vægt end du kan squat. Din kerne vil blive stærkt beskattet, og du skal varme op ordentligt, inden du gør disse.
Her er en video af min klient og den britiske regionale bodybuilding-mester Fabiano Giglio, der udfører kalvespring:
Du er nu bevæbnet med en mindre undskyldning for dårlige kalve, endnu en øvelse for at udvikle uhyrlige kalve og al den videnskabelige viden, du har brug for for at optimere dit kalvtræningsprogram. Gå og brug den.
Endnu ingen kommentarer