3 grunde til, at du skal udføre cardio efter løft

865
Lesley Flynn
3 grunde til, at du skal udføre cardio efter løft

Tidligere har du måske haft det som om du har haft brug for at vælge mellem at være løfter eller være løber. Det gør du ikke. Ikke kun er begge discipliner gode for dig, men de supplerer hinanden. Den cardio, du får ved at løbe, giver dig mere udholdenhed for at løfte flere vægte for flere reps, hvilket oversætter til flere muskler. På flippen vil styrketræning opbygge dine kalve, firhjulinger og kerne - de vigtigste muskler, der giver dig mulighed for at løbe mere kraftfuldt.

Så du ved, at du kan (og måske skulle) løbe, endda lidt, ud over styrketræning. Men nu bliver spørgsmålet, ”hvornår løber jeg i min træning?”Baseret på titlen på denne artikel kan du sandsynligvis gætte svaret. At løbe efter løft holder dig friskere efter vægten, giver dig mulighed for at løfte tungere og øger dit muskelopbyggende potentiale. Nedenfor dykker vi ned i videnskaben og udvider disse tre grunde.

Det forhindrer træthed før træning

Der er mere komplicerede, videnskabeligt baserede årsager til dette nedenfor, men kardio er trættende, og at være træt, før du løfter vægte, frarøver dig mere muskulær udholdenhed, fokus og energi til at løfte. At løbe på løbebåndet er en af ​​de sundeste aktiviteter, du kan gøre for din krop, men overdreven løb kan efterlade en atlet træt, hvilket vil påvirke mængden af ​​kraft, de kan producere.

[Relateret: Best At Home Bodyweight Workouts]

Hvis dine muskler eller nervesystem endda er svagt svækket, har du svært ved at udføre optimalt under baren. For ikke at nævne, kan træthed også påvirke din mentale skarphed, hvilket kan efterlade dig med manglende fokus. Dette kan især være tilfældet for dem, der løfter senere på dagen og allerede har svært ved mentalt fokus. Denne 2018-undersøgelse af udholdenhedsatleter viste, at mental træthed forringer din udholdenhed og kognitive evner. (1)

Du løfter tungere vægte

Overdreven cardio pre-lift kan også nedbryde det energisystem, du har brug for, for at løfte den tungeste vægt, du er i stand til.

Kroppen har tre typer energisystemer: ATP-PC, glykolytisk og oxidativ. Disse energisystemer er vigtige for forskellige fysiske aktiviteter og skinner alle under forskellige omstændigheder. For eksempel vil en sprinter anvende mere af deres ATP-PC energisystem, mens en maratonløber vil bruge mere af deres oxidative system. Hvert energisystem spiller en anden rolle afhængigt af aktiviteten. Her er den tid, det tager hver at blive brugt:

  • ATP-PC energisystem: (+/-) 12 sekunder
  • Glykolytisk energisystem: 30 sekunder - to minutter
  • Oxidativt energisystem: to-plus minutter

Husk, at dette er estimater, og mange faktorer vil påvirke de virkninger, hvert energisystem har på forskellige løftere. Tabellen nedenfor giver forskellige scenarier, når hvert energisystem bruges til kardiovaskulær træning og modstandstræning.

Kardiovaskulær træning Modstandstræning
APT-PC - Korte, all-out sprints ATP-PC - Tunge løft i området 1-3 rep
Glykolytisk - 400-800 meter løb Glykolytisk - Tyngre løft i intervallet 4-8 rep
Oxidativ - 800+ langvarige kørsler Oxidativ - High-rep arbejde 10+

Så her er hvad al denne information betyder for dig: Hvis du udfører sprintarbejde med høj intensitet, beskatter du også energisystemer, som tungere elevatorer også kræver. Dette er grunden til, at løftning skal have prioritet frem for konditionstræning, når de udføres samme dag. Hvis du sprinter før din træning, ville du have brugt al den energi, din krop har til at løfte vægte - APT-PC energisystemet.

For eksempel holder din krop kun så meget glykogen i dine muskler, der kan bruges til træning, som primært kommer fra det glykolytiske energisystem. Hvis du bruger den mængde, du har opbevaret til cardio, før du løfter, kan din styrke og din ydelse lide under mangel på energiressourcer.

Med det i tankerne har du to scenarier:

  • Ønsker du at opdele modstand / cardio-arbejde med høj intensitet i forskellige dage?
  • Eller vil du udføre en fuld modstand med høj intensitet / cardio alt på samme dag?

Dette vil være op til løfteren baseret på den træning, der udføres. Nogle atleter vil have gavn af at lave en hel dag med høj intensitet - f.eks.g., funktionelle atleter - mens andre måske har gavn af at bryde dem op - e.g., strongman atleter. Hvile efter træningsdage bør også overvejes, når man svarer på ovenstående scenarie.

Hvad vil gavne dine træningsmål bedst?

Du bliver grundet til at opbygge mere muskler

Enzymer er kemikalier i din krop, der er ansvarlige for at skabe kemiske reaktioner i din krop, herunder muskelopbygning, og nogle enzymer er blevet antaget at være i modstrid med modstand og cardio træning.

Enzymet mTOR (mekanistisk mål for rapamycin) er for eksempel en nøgleaktør inden for proteinsyntese og har vist sig at hæve efter træning. Denne højde kan vare op til 48 timer efter træning. Og enzymet AMPK (5 'adenosinmonophosphat-aktiveret proteinkinase) er set at være produceret mere efter træning med lav intensitet.

baranq / Shutterstock

[Relateret: Spar plads og bliv aktiv med disse bedste løbebånd til hjemmet]

Desuden har undersøgelser vist, hvordan disse to enzymer påvirker hinanden, mens de udfører cardio eller resistens træning, og effekterne kan påvirke din præstation. En undersøgelse fra 2011 antyder, at øget AMPK akut produceret under udholdenhedstræning sænket mTOR-signalering. (2) En hypotese fra en anden undersøgelse antyder, at AMPK og mTOR's kobling drejer sig om AMPKs evne til at tilsidesætte mTOR-signalering. (3)

Kort sagt: Hvis du udfører cardio, før du løfter, sænker du effekten af ​​det enzym, der er ansvarligt for at opbygge muskler.

Tilsidesættelsen af ​​mTOR kan nedsætte hastigheden eller mængden af ​​proteinsyntese, du oplever efter træning. For en person, der er interesseret i at pakke mest mulig styrke og størrelse - som en bodybuilder - kan dette være kontraproduktivt. Denne faktor er i den lavere ende af betydning. Træthed og energibehov vil spille en meget større rolle i dine samlede gevinster i hver træningstilstand.

Afslutningsvis

Cardio og løft kan eksistere samtidig, men der skal være en strategi bag, hvordan du programmerer dem. Hvis det er dit hovedfokus at opbygge styrke og muskler, får du mest ud af at udføre din cardio post-lift. Når du beslutter, hvor og hvordan du programmerer cardio- og modstandstræning i dit regime, skal du overveje din sport, træningsstil, hvile og træningshistorie.

Mere løb og løfteindhold

Hvis du er interesseret i at lære mere om at løbe, løfte eller parre de to, så tjek disse andre artikler fra BarBend.

  • Trueform Runner løbebånd anmeldelse
  • Jogging og styrke - Hvordan dunkende fortov kan forbedre dine elevatorer
  • Vægtløftningstræning for fjernløbere

Referencer

  1. Slimani M, Znazen H, Bragazzi NL, Zguira MS, Tod D. Effekten af ​​mental træthed på kognitiv og aerob ydeevne hos unge aktive udholdenhedsatleter: Indsigt fra en randomiseret modafbalanceret, cross-over-prøve. J Clin Med. 2018; 7 (12): 510. Offentliggjort 2018 3. dec. doi: 10.3390 / jcm7120510.
  2. Mounier R, Lantier L, Leclerc J, Sotiropoulos A, Foretz M, Viollet B. Antagonistisk kontrol af muskelcellestørrelse ved AMPK og mTORC1. Celle cyklus. 15. august 2011; 10 (16): 2640-6. doi: 10.4161 / cc.10.16.17102. Epub 2011 15. aug. PMID: 21799304.
  3. Kimura N, Tokunaga C, Dalal S, Richardson C, Yoshino K, Hara K, Kemp BE, Witters LA, Mimura O, Yonezawa K. En mulig forbindelse mellem AMP-aktiveret proteinkinase (AMPK) og pattedyrs mål for rapamycin (mTOR) signalveje. Genceller. 2003 jan; 8 (1): 65-79. doi: 10.1046 / j.1365-2443.2003.00615.x. PMID: 12558800.

Fremhævet billede: baranq / Shutterstock


Endnu ingen kommentarer