Tidligere har du måske haft det som om du har haft brug for at vælge mellem at være løfter eller være løber. Det gør du ikke. Ikke kun er begge discipliner gode for dig, men de supplerer hinanden. Den cardio, du får ved at løbe, giver dig mere udholdenhed for at løfte flere vægte for flere reps, hvilket oversætter til flere muskler. På flippen vil styrketræning opbygge dine kalve, firhjulinger og kerne - de vigtigste muskler, der giver dig mulighed for at løbe mere kraftfuldt.
Så du ved, at du kan (og måske skulle) løbe, endda lidt, ud over styrketræning. Men nu bliver spørgsmålet, ”hvornår løber jeg i min træning?”Baseret på titlen på denne artikel kan du sandsynligvis gætte svaret. At løbe efter løft holder dig friskere efter vægten, giver dig mulighed for at løfte tungere og øger dit muskelopbyggende potentiale. Nedenfor dykker vi ned i videnskaben og udvider disse tre grunde.
Der er mere komplicerede, videnskabeligt baserede årsager til dette nedenfor, men kardio er trættende, og at være træt, før du løfter vægte, frarøver dig mere muskulær udholdenhed, fokus og energi til at løfte. At løbe på løbebåndet er en af de sundeste aktiviteter, du kan gøre for din krop, men overdreven løb kan efterlade en atlet træt, hvilket vil påvirke mængden af kraft, de kan producere.
[Relateret: Best At Home Bodyweight Workouts]
Hvis dine muskler eller nervesystem endda er svagt svækket, har du svært ved at udføre optimalt under baren. For ikke at nævne, kan træthed også påvirke din mentale skarphed, hvilket kan efterlade dig med manglende fokus. Dette kan især være tilfældet for dem, der løfter senere på dagen og allerede har svært ved mentalt fokus. Denne 2018-undersøgelse af udholdenhedsatleter viste, at mental træthed forringer din udholdenhed og kognitive evner. (1)
Overdreven cardio pre-lift kan også nedbryde det energisystem, du har brug for, for at løfte den tungeste vægt, du er i stand til.
Kroppen har tre typer energisystemer: ATP-PC, glykolytisk og oxidativ. Disse energisystemer er vigtige for forskellige fysiske aktiviteter og skinner alle under forskellige omstændigheder. For eksempel vil en sprinter anvende mere af deres ATP-PC energisystem, mens en maratonløber vil bruge mere af deres oxidative system. Hvert energisystem spiller en anden rolle afhængigt af aktiviteten. Her er den tid, det tager hver at blive brugt:
Husk, at dette er estimater, og mange faktorer vil påvirke de virkninger, hvert energisystem har på forskellige løftere. Tabellen nedenfor giver forskellige scenarier, når hvert energisystem bruges til kardiovaskulær træning og modstandstræning.
| Kardiovaskulær træning | Modstandstræning |
| APT-PC - Korte, all-out sprints | ATP-PC - Tunge løft i området 1-3 rep |
| Glykolytisk - 400-800 meter løb | Glykolytisk - Tyngre løft i intervallet 4-8 rep |
| Oxidativ - 800+ langvarige kørsler | Oxidativ - High-rep arbejde 10+ |
Så her er hvad al denne information betyder for dig: Hvis du udfører sprintarbejde med høj intensitet, beskatter du også energisystemer, som tungere elevatorer også kræver. Dette er grunden til, at løftning skal have prioritet frem for konditionstræning, når de udføres samme dag. Hvis du sprinter før din træning, ville du have brugt al den energi, din krop har til at løfte vægte - APT-PC energisystemet.
For eksempel holder din krop kun så meget glykogen i dine muskler, der kan bruges til træning, som primært kommer fra det glykolytiske energisystem. Hvis du bruger den mængde, du har opbevaret til cardio, før du løfter, kan din styrke og din ydelse lide under mangel på energiressourcer.
Med det i tankerne har du to scenarier:
Dette vil være op til løfteren baseret på den træning, der udføres. Nogle atleter vil have gavn af at lave en hel dag med høj intensitet - f.eks.g., funktionelle atleter - mens andre måske har gavn af at bryde dem op - e.g., strongman atleter. Hvile efter træningsdage bør også overvejes, når man svarer på ovenstående scenarie.
Hvad vil gavne dine træningsmål bedst?
Enzymer er kemikalier i din krop, der er ansvarlige for at skabe kemiske reaktioner i din krop, herunder muskelopbygning, og nogle enzymer er blevet antaget at være i modstrid med modstand og cardio træning.
Enzymet mTOR (mekanistisk mål for rapamycin) er for eksempel en nøgleaktør inden for proteinsyntese og har vist sig at hæve efter træning. Denne højde kan vare op til 48 timer efter træning. Og enzymet AMPK (5 'adenosinmonophosphat-aktiveret proteinkinase) er set at være produceret mere efter træning med lav intensitet.
[Relateret: Spar plads og bliv aktiv med disse bedste løbebånd til hjemmet]
Desuden har undersøgelser vist, hvordan disse to enzymer påvirker hinanden, mens de udfører cardio eller resistens træning, og effekterne kan påvirke din præstation. En undersøgelse fra 2011 antyder, at øget AMPK akut produceret under udholdenhedstræning sænket mTOR-signalering. (2) En hypotese fra en anden undersøgelse antyder, at AMPK og mTOR's kobling drejer sig om AMPKs evne til at tilsidesætte mTOR-signalering. (3)
Kort sagt: Hvis du udfører cardio, før du løfter, sænker du effekten af det enzym, der er ansvarligt for at opbygge muskler.
Tilsidesættelsen af mTOR kan nedsætte hastigheden eller mængden af proteinsyntese, du oplever efter træning. For en person, der er interesseret i at pakke mest mulig styrke og størrelse - som en bodybuilder - kan dette være kontraproduktivt. Denne faktor er i den lavere ende af betydning. Træthed og energibehov vil spille en meget større rolle i dine samlede gevinster i hver træningstilstand.
Cardio og løft kan eksistere samtidig, men der skal være en strategi bag, hvordan du programmerer dem. Hvis det er dit hovedfokus at opbygge styrke og muskler, får du mest ud af at udføre din cardio post-lift. Når du beslutter, hvor og hvordan du programmerer cardio- og modstandstræning i dit regime, skal du overveje din sport, træningsstil, hvile og træningshistorie.
Hvis du er interesseret i at lære mere om at løbe, løfte eller parre de to, så tjek disse andre artikler fra BarBend.
Fremhævet billede: baranq / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer