Normal landmands bærer ser ud til at være uden værdi udover at styrke grebet. Men når du samler vægte og går, finder du, at der er så meget mere. At tage en vægt i en overheadposition kan føre til et helt nyt niveau (ingen ordspil beregnet). De stresser skuldrene, tvinger kernens indgreb og brænder lungerne med hvert skridt.
Eventuelle afvigelser i din gangart kan mærkes markant, og ubehaget ved at bære så meget vægt kan tilskynde til at holde op med hvert trin. Du skal dog fortsætte med at gå. Fordelene er det værd. Vi vil diskutere, hvad disse fordele er, samt en trio af variationer, du kan indarbejde i din træning.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren. Hvis du har problemer med skuldermobilitet eller smertefulde skuldre, skal du undgå overhead bærer.
[Relateret: 3 variationer at lave Farmer's Carries More Fun]
Når der udføres regelmæssigt, tilbyder de mange fordele - hvoraf nogle ikke tilbydes af mange andre elevatorer. Nedenfor er fire af de største fordele, som overhead bærer kan tilbyde dig:
At bære tunge vægte uden god kropsholdning er en sikker måde at miste balance og komme til skade. Det er vigtigt at opretholde en stærk, opretstående kropsholdning, når der foretages variationer i overhead. Da hvert trin funktionelt er en enkelt benstilling, vil kerne- og hoftestabilisatorerne blive beskattet for at opretholde din opretstående position i stedet for at folde til den modsatte side af hvert skridt.
Det er svært at være en brystkasse, når du bærer tunge vægte over hovedet. At skulle holde din kerne undervist, dine skuldre i korrekt tilpasning og dit fokus på hvert enkelt trin, vil sandsynligvis styre dig naturligt mod bedre, mere naturlige åndedrætsmønstre. Hvæsen gennem brystet tager dig ikke særlig langt. Korrekte vejrtrækningsmønstre kan hjælpe dig med at gå videre og opretholde bedre kontrol hele vejen igennem.
Dine rotatormanchetter skal fungere som vanvittige for at holde dine skuldre i den rette position - den sværhedsgrad skaleres, når vægten stiger. Jo mere stabile skuldre, jo bedre kropsholdning, jo lettere vejrtrækning, jo mere afrundet position og jo bedre bæring.
For dem, der endnu ikke er komfortable med at gå med vægt overhead (ingen skam i det, det er ikke let), læssede bærer lærer dig at håndtere ubehag ved at gå med en belastning, så du kan skifte til overheadpositioner. Ifølge styrke- og konditionstræner Dan John vil bærer ændre dit liv om tre uger. Johns karriere spænder over 40 år, og dette er et ekspertiseområde, der er værd at lytte til ham på:
Hvis du er klar til at tage dit bærespil til et helt nyt niveau, så er overhead bærer noget for dig.
Der er ingen tvivl om, at regelmæssige transporter (ved din side, stativ, kuffert eller bæger) er vanskelige. Men at gå med vægte over hovedet fører dem til et andet niveau specifikt på grund af den øgede gearing.
[Relateret: 3 progressioner til sømning af den eneste ben rumænske løft (RDL)]
Det længere væk er modstanden fra de arbejdende muskler, jo sværere er det at løfte eller bære. Overhead er omtrent så langt væk som det bliver.
Alle bærefordele ovenfor forstørres med overheadtransport. Overhead bærer sætter hele kroppen under spænding, og hvert trin er en test af enkeltbens balance. Det betyder, at det tilrådes at starte på den lettere side med overhead bærer, et sted mellem 60-80% af din overhead tryk på en rep max (1RM).
Ved hjælp af en fældestang (også kendt som en hex-stang) vil du være i stand til at bruge et hammergreb (tommelfingre, der peger bag dig). Dette greb lægger mindre vægt på din ryg for at afbalancere vægten og mere på din kerne og kropsholdning.
Hvis dine skuldre er sunde, er deres mobilitet god, og du er klar og villig til at blive stærkere, så prøv disse tre variationer for en overhead udfordring, du helt sikkert vil nyde.
Med denne og andre variationer i fældelinjerne nedenfor anbefales det at oprette i squat rack (som vist i videoen). Fældestangens hammergreb gør det lettere på håndled, albuer og skuldre. Det anbefales, at du starter sent og udfører en drejning, så du har en fornemmelse af, hvordan vægten skifter, som du gør. Det føles måske ikke som du antager, så sæt det i praksis, før du tilføjer en udfordrende vægt.
En kaosbæring involverer fastgørelse af bånd til hver side af fældestangen, der har vægt bundet til den anden ende. Når du går, vil vægtene svinge. Målet er at bevæge sig så støt som muligt for at holde svingen på et minimum. Båndens ustabilitet gør en allerede vanskelig øvelse meget mere.
Du bliver nødt til at gå langsommere for at undgå at miste balance og for at forhindre, at pladerne rammer dig (vær forsigtig). Du skal bruge mindre vægt til dette, da det er en sværere transport. Bare rolig, tiden under spænding vil stige sammen med vanskelighederne.
Du vil bemærke i videoen ovenfor, at bånd blev bundet på indersiden af fældestængerne. Det er her, du skal starte. Du kan bruge både vægtplader og kettlebells i enderne af båndene. Hvis du vil tilføje mere vægt, skal du bruge flere plader, kettlebells og bånd ikke kun en tung plade og kettlebell på hver side.
Hvis du vil øge sværhedsgraden yderligere, kan du flytte båndene væk fra dig på kraven. Hvis du gør det, skal du sørge for at bruge en vægtstangsklemme bare for at sikre, at intet glider, mens du er midtvejs.
Der er to måder at udligne belastningen på. Tilføj en belastning på den ene side, men ikke den anden - som vist i videoen nedenfor - eller brug mere vægt på den ene side end den anden. Husk, jo større forskydning, jo større er sværhedsgraden med at bære.
Denne variation fokuserer på dine indre og eksterne skråninger, der tynges mere på den ene side sammen med dine forreste og bageste kerne muskler. Ligesom kaoset bærer du mere tid under spænding, fordi du naturligvis bliver nødt til at bevæge dig forsigtigt for at opretholde en lige kropsholdning.
Du har brug for meget plads til at udføre disse gåture. Som nævnt tidligere gør opsætning i squat rack det lettere og anbefales. Sæt håndtaget på fældestangen i håndfladen med et neutralt håndled for et sikkert og stærkt greb. Hvert trin er en test på din enkeltbalance. Hvis du er ny med overhead bærer start med en lettere vægt, indtil du vænner dig til kravene.
Overhead bærer er fysisk og mentalt krævende og udføres bedst, når du er frisk, så prøv at programmere dem i starten af dine træningssessioner. For eksempel, hvis du kan lide at få dit kernearbejde udført inden vægte, skal du medtage det i et kernetri-sæt som dette.
Eller du kan udføre et supersæt med en øvelse, der ikke kræver meget grebstyrke. For eksempel:
Du er velkommen til at bruge disse som inspiration til at komme med din egen programmering, der parrer disse fældestænger over hovedet med variationer med andre øvelser, der vil bygge dig mod dine mål. Husk bare at parre dem med øvelser, der ikke stresser de samme muskler eller lægger for meget vægt på dine håndled.
Overhead bærer arbejde næsten alle muskler fra top til tå og er en udfordring at starte. De er ikke for svage i hjertet og kræver total koncentration, da noget mindre kunne se dig i en træningsblooper-video. Disse bæringer er dog din tid og din indsats værd at mestre, da crossover-fordelene til dine andre elevatorer - forbedret kropsholdning, mere kontrolleret vejrtrækning, øget fokus osv. - er vigtige.
Feature image Dr. Joel Seedmans YouTube-kanal.
Endnu ingen kommentarer