3 bevægelser for at bringe dine biceps til nye højder

3 bevægelser for at bringe dine biceps til nye højder

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 4

1 af 4

Getty Images / MRBIG_PHOTOGRAPHY

Det faktum, at nogle mennesker udvikler længere, mere fodboldformede biceps, mens andre udvikler kortere, mere bjerglignende biceps, er for det meste et spørgsmål, der overlades til genetik. Men frygt ikke, for der er en måde, som alle kan skabe illusionen om at have en mere betydelig biceps-top. Nøglen ligger i at skabe større udvikling i en lidt diskuteret muskel, der sidder under biceps kaldet brachialis. I en meget defineret bodybuilder fremstår brachialis som en tyk "knude" af muskler, der springer ud over siden af ​​overarmen, når de bøjes og ses bagfra. Det seje ved brachialis er, at når det bliver større, vil det faktisk “skubbe” biceps op højere, hvilket vil give udseendet til en større top. Problemet med effektivt at stimulere brachialis er, at biceps fungerer med de fleste standard curlingbevægelser som overarmens hovedbøjning. Du skal vælge specifikke curlingøvelser, der sætter biceps i en mekanisk svag position, så brachialis kan komme ind i spillet. Jo mere arbejde du kan tvinge brachialis til at påtage sig, jo mere bliver det tvunget til at tilpasse sig og vokse.Følgende øvelser er skræddersyet til at angribe brachialis, så du kan bevæge dig et par skridt tættere på at ramme den biceps-top.

2 af 4

Getty Images / Mr. Stor fotografering

Hammer Curl

Tag et par håndvægte, og hold dem ved dine sider med håndfladerne indad mod dine lår. Krøl håndvægtene sammen, men hold dine håndflader vendt indad i hele sættet, som om du bruger en hammer. Sørg for at holde albuerne låst på plads og ikke lade dem rejse sig opad eller udad, mens du krøller. Ved det maksimale sammentrækningspunkt skal du presse ekstra hårdt, inden du langsomt sænker håndvægtene tilbage til armlængden. 

3 af 4

Omvendt krølle

Disse udføres ligesom almindelige vægtstangkrøller, med den eneste undtagelse at palmerne vender nedad. Håndfladens nedadgående stilling vil tvinge brachialis og brachioradialis af underarmen til at arbejde intenst under denne bevægelse. Sørg for at holde albuerne låst i dine sider og håndled lige i hele sættet.Hold vægten moderat og reps i 10-12-området. Hvis du finder ud af, at det er ubehageligt at lave omvendte krøller med en lige bjælke, kan du prøve at bruge en EZ-krøllestang i stedet.

4 af 4

Getty Images

Prædikant krølle

Med denne bevægelse krøller du af den lodrette, ikke vinklede side af en prædikarbænk. Læg en vægtstang op med kun ca. 60-70% af din normale forkyndervægt. Placer dig over bænken på en sådan måde, at dine armhuler presses tæt ind i toppen. Tag fat i vægten, og lad dine arme hænge lige ned.Når du begynder at krølle, skal du sørge for, at dine skuldre og albuer forbliver låst i position, så brachialis tvinges til at arbejde så hårdt som muligt for at bøje armen. Øverst på bevægelsen skal du klemme tæt. Sænk søjlen langsomt tilbage til startpositionen.

Tilbage til intro

Det faktum, at nogle mennesker udvikler længere, mere fodboldformede biceps, mens andre udvikler kortere, mere bjerglignende biceps, er for det meste et spørgsmål, der overlades til genetik. Men frygt ikke, for der er en måde, som alle kan skabe illusionen på at have en mere betydelig biceps-top. Nøglen ligger i at skabe større udvikling i en lidt diskuteret muskel, der sidder under biceps kaldet brachialis. I en meget defineret bodybuilder fremstår brachialis som en tyk "knude" af muskler, der springer ud over overarmen, når de bøjes og ses bagfra. Det seje ved brachialis er, at når det bliver større, vil det faktisk “skubbe” biceps op højere, hvilket vil give udseendet til en større top. 

Problemet med effektivt at stimulere brachialis er, at biceps fungerer med de fleste standard curlingbevægelser som overarmens hovedbøjning. Du skal vælge specifikke curlingøvelser, der sætter biceps i en mekanisk svag position, så brachialis kan komme ind i spillet. Jo mere arbejde du kan tvinge brachialis til at påtage sig, jo mere bliver det tvunget til at tilpasse sig og vokse.

Følgende øvelser er skræddersyet til at angribe brachialis, så du kan bevæge dig et par skridt tættere på at ramme den biceps-top.

Hammer Curl

Tag et par håndvægte, og hold dem ved dine sider med håndfladerne indad mod dine lår. Krøl håndvægtene sammen, men hold dine håndflader vendt indad i hele sættet, som om du bruger en hammer. Sørg for at holde albuerne låst på plads og ikke lade dem rejse sig opad eller udad, mens du krøller. Ved det maksimale sammentrækningspunkt skal du presse ekstra hårdt, inden du langsomt sænker håndvægtene tilbage til armlængden. 

Omvendt krølle

Disse udføres ligesom almindelige vægtstangkrøller, med den eneste undtagelse at palmerne vender nedad. Handfladen ned-position vil tvinge underarmens brachialis og brachioradialis til at arbejde intenst under denne bevægelse. Sørg for at holde albuerne låst i dine sider og håndled lige i hele sættet.

Hold vægten moderat og reps i 10-12-området. Hvis du finder ud af, at det er ubehageligt at lave omvendte krøller med en lige bjælke, kan du prøve at bruge en EZ-krøllestang i stedet.

Prædikant krølle

Med denne bevægelse krøller du af den lodrette, ikke vinklede side af en prædikarbænk. Læg en vægtstang op med kun ca. 60-70% af din normale forkyndervægt. Placer dig over bænken på en sådan måde, at dine armhuler presses tæt ind i toppen. Tag fat i vægten, og lad dine arme hænge lige ned.

Når du begynder at krølle, skal du sørge for, at dine skuldre og albuer forbliver låst i position, så brachialis tvinges til at arbejde så hårdt som muligt for at bøje armen. Øverst på bevægelsen skal du klemme tæt. Sænk søjlen langsomt tilbage til startpositionen.