3 trænere deler deres foretrukne aktive strækninger til styrkeudøvere

Strækning er paria i fitnessindustrien.

Mange mennesker betragter det som et levn fra 80'erne, da jogging, aerobic og stretching alle blev betragtet som det bedste for din krop, indtil videnskaben afviste det. Nu synes busser splittede om, hvorvidt det er værd at strække eller ej overhovedet.

Der er plads til en mellemvej i kampen mellem Always and Never Stretchers.

Den første ting, der kommer til at tænke på strækning, er folk i gymnastiksalen, der bruger hele deres tid på at fordreje sig i mærkelige positioner og ikke går tæt på vægten.

(Du ved hvem jeg taler om.)

Der er dog en slags strækning, som alle løftere skal gøre, inden de squat, markløft eller presser, og det hjælper med at forbedre fleksibilitet, mobilitet og styrke. Det kaldes en aktiv strækning.

En aktiv strækning er, når du holder en position uden hjælp ud over at bruge styrken i din agonistmuskel. For eksempel klemme dine gluten (agonist) i en halv knælende position for at strække dine hoftebøjere (antagonister).

Agonistenes muskelspænding hjælper med at slappe af musklerne strækkes ved en proces kaldet gensidig hæmning, som er musklerne på den ene side af et led slapper af for at imødekomme sammentrækning på den anden side af leddet.

Denne form for stretching øger fleksibiliteten og styrker de agonistiske muskler.(1) Det er en win-win.

Overvej at tilføje disse tre strækninger af Kathy Ekdahl, Robbie Bagby og Travis Pollen for bedre ydeevne i og ud af gymnastiksalen.

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

[Relateret: Hvad er forskellen mellem aktiv og passiv strækning?]

Halvknæbende hoftefleksor

Kathy Ekdahl, Personlig træner, CSCS

Stramme hoftebøjere kan få bækkenet til at vippe fremad, hæmme hofteforlængelsen - glutternes primære virkning - skabe en smertefuld og stram lænd i ryggen og forårsage smerter i knæet for at nævne nogle af dens virkninger. Lukning af gluten er et stort problem, da svage gluten derefter øger sandsynligheden for kroniske rygproblemer.

Min strækning til dette emne er den halve knælende hoftefleksorstræk. Når du udfører denne strækning, er det vigtigt, at du har en neutral hofte. Dette sker ved at krølle den bageste fod under, klemme glutes og afstive abs.

Anbring en pude under knæet, hvis knæet generer knæet. Du vil mærke en strækning foran på hoften af ​​det knælende ben, hvor hoftebøjermuskulaturgruppen er placeret.

Den halve knælende stilling er ikke kun god strækning, men også god position til mange andre kerne- og benøvelser. At komme dertil, samtidig med at man opretholder neutral hofte- og kernekontrol, giver god øvelse for mange andre vigtige bevægelsesmønstre.”

[Relateret: Når du skal prøve at løfte vægte på dine knæ]

Spider-Man With Reach

Robbie Bagby, personlig træner, CSCS

The Spider-Man With Reach er en af ​​mine yndlingsøvelser, fordi det giver os mulighed for at ramme hofterne og thoraxryggen i en lille combo. At sidde hele dagen kan tage sin vejafgift på vores kropsholdning, så du har at gøre dit bedste for at imødegå dette, inden du træner.

Her er nogle hurtige tip, du kan bruge, så du kan få mest muligt ud af Spider-Man With Reach:

• Få en god adskillelse med dine fødder. Sørg for, at den forreste fod er flad på jorden lige under knæet.
• Hold dit rygknæ nede på en pude til niveau 1; ret bagbenet og løft knæet til niveau 2.
• Hold brystet højt. Du vil undgå at ligne Quasimodo.
• Træk vejret dybt ind. En 3-4 sekunders indånding med en 6-8 sekunders udånding fungerer godt.
• Hvis du tilføjer inden for rækkevidde, skal du følge hånden med øjnene; gør 6-8 på hver side.

[Relateret: 5 øvelser, hver atlet skal gøre hver dag]

Firbenet overhead skulderstræk

Travis Pollen, Personlig træner og ph.d.-kandidat i rehabiliteringsvidenskab

Mange motionister mangler fuld skulderbevægelse (det bringer overarmen parallelt med øret). Dette betyder, at når du udfører øvelser, der kræver overhead, fører det til at fordreje din krop andetsteds (normalt gennem lænden) for at komme derhen.

Strækning er den perfekte løsning på dine problemer over hovedet, og quadruped er en behagelig position at gøre det i. Alt hvad du behøver er en træningsbænk og en måtte til dine knæ, hvis du er på en hård overflade.

• Sæt op på alle fire, læg derefter en hånd på bænken. Den første fase af strækningen er at trække vejret og slappe af i positionen i ca. 30 sekunder.
• Det andet trin er at skubbe ned i bænken kraftigt i ca. 10 sekunder.
• Det tredje trin er at aktivt trække hånden op og svæve den over bænken i ca. 10 sekunder. Trin 2 og 3 skal føles vanskelige.
• Endelig gentag trin 1 til 3 igen, og kom ind i et endnu dybere bevægelsesområde denne gang. Afslut med en sidste 30 sekunders passiv strækning.

Pushing og pulling udnytter principperne for proprioceptiv neuromuskulær facilitering (PNF) for at signalere nervesystemet om at give adgang til mere bevægelsesområde.

[Relateret: 5 Champion Powerlifters deler deres foretrukne Deadlift Warm-Ups]

Afslutter

Aktiv stretching forbedrer din fleksibilitet, mobilitet og fungerer som en god opvarmningsøvelse, før du rammer barbell. Fordi der ikke er behov for at undgå alle typer strækninger.

Bare dem der får dig til at ligne en kringle.

Reference

1. Riley DA, et al. Virkningerne af aktiv og passiv strækning på muskellængden. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2012 feb; 23 (1): 51-7