Uanset om du er veteran i vægten eller stadig forsøger at finde ud af, hvad hvert udstyr virkelig er til, kan det medføre store fordele at foretage nogle små ændringer i klassiske træk. Vi har samlet tweaks i mere end to dusin af dine yndlingsøvelser, fra markløft til håndvægtkrølle. Prøv at indarbejde nogle af disse ændringer i din træning eller gøre dem til en regelmæssig del af din rutine. Uanset hvad vil du udfordre din krop på nye måder for at holde dine muskler og dit sind engageret.
Hvis du vil skifte fokus på din deadlift fra din bytte til din ryg, skal du starte hver rep lidt højere op. Begynd med at trække stangen fra power-rack-understøtninger, der er indstillet på knæhøjde eller lidt lavere. Dette vil arbejde din underkrop lidt mindre og ryggen lidt mere.
I bunden af hver rep skal du sidde kort på en kasse eller en bænk, inden du rejser dig. I modsætning til en standard squat, hvor du vender din nedadgående momentum opad, skal du begynde din opstigning hver gang fra et dødt stop. Dette fungerer på din underkrop på en anden måde og kan hjælpe dig med at holde dig mere oprejst og lægge mindre stress på din nedre ryg. Box squats kan også hjælpe dig med at komme til at ramme en parallel position eller lige nedenfor på standard squats.
Peg tæerne ind, så dine sko rører ved, for at fokusere mere på dine ydre quads. Peg tæerne ud for at målrette mod dine indre quads. Hvis du ikke har en præference, skal du skifte et sæt med tæerne ind og et sæt med tæerne ude.
Brug et ben ad gangen. At gå ensidigt tvinger dig til at fokusere mere på musklerne i hvert lår, og du kan opnå et bredere bevægelsesområde. Da hver side løfter lasten, skal du kun bruge halvt så meget vægt for at blive træt.
Spænd dine glutes for at låse lænden og benene og forhindre snyd. Dette er simpelthen den mest effektive måde at holde tæt på. Nær slutningen af sættet kan du gradvist løsne spændingerne på dine gluten for at presse ind et par flere reps. Bemærk: Denne teknik fungerer sammen med de fleste andre stående øvelser, herunder håndvægtkrøller, sidestykker og presser over hovedet.
Nej.1 ting at gøre i år for at gøre dine beslutninger virkelige.
Læs artiklenGør disse så hurtigt som muligt, skiftende arme, og sænk derefter, når du nærmer dig fiasko. Øget hastighed er en teknik, der kan anvendes til mange øvelser, men det er især effektivt med isolering løfter håndvægt krøller. Dette vil bedre stimulere muskler, der hurtigt ryster. Prøv at gå forud for eller følge denne hurtige øvelse med en langsom, som f.eks. Predikantmaskinkrøller, for også at fokusere på langsomme trækfibre.
Skift din løbebånd eller stationære cykel med StepMill eller roeren. StepMill skal have lav intensitet, og romaskinen skal have høj intensitet. Skiftende intensitet giver dig en overlegen fedtforbrænding. Og at skifte ting tilføjer variation, hvilket hjælper dig med at holde dig opmærksom og understreger forskellige muskler. Når gymnastiksalen ikke er overfyldt, skal du køre gennem fire eller flere forskellige maskiner kun få minutter ad gangen.
De fleste elliptiske maskiner lader dig bevæge dig bagud, men alt for ofte holder vi fast i fremadgående bevægelsesmønster. At gå gennem bevægelserne i omvendt bedre fungerer dine hamstrings og glutes. Prøv at skifte både et bagudgående og et fremadrettet mønster på elliptiske dage.
Gør kun de øverste halvdele af reps, gå fra halvvejs til sammentrækning. Dette er når biceps er mest aktiveret. Udførelse af siddende barbellkrøller (så hver rep begynder med stangen, der rammer dine lår) vil sikre, at du kun gør øvre halvdelen reps.
Hold pause i fire sekunder øverst på hver rep, og træk dine kalve så hårdt som muligt. De fleste mennesker giver aldrig deres underben - som er vant til lavintensivt arbejde med høj rep (som at gå!) - den stimulering, de har brug for.
Gør det til din mission at grøfte de overskydende pund.
Læs artiklenI alle sæt skal du bøje tæerne (som om du står på dine tæer). Dette sætter dine kalve i en svækket position ved at holde dem spændte og tvinger igen dine hamstrings til at arbejde hårdere.
I stedet for at udføre standardpresser med håndfladerne udad, prøv at gøre Arnold-presser for at rekruttere alle tre hoveder af deltoiderne. Hold håndvægtene i skulderhøjde, håndfladerne vender mod kroppen. Forlæng dine arme, drej håndfladerne fremad, mens du trykker på vægten over hovedet. Vend bevægelsen langsomt tilbage for at starte.
Hold armene op, som om du når ud til loftet og let fremad gennem hver rep. De fleste mennesker lægger hænderne bag hovedet, men crunches er allerede lette nok uden at trække til at hjælpe dig med at rejse dig. Ved at nå op stopper du ikke kun med at trække, men bruger også armens vægt som modstand. For at gøre det endnu sværere skal du holde en medicinkugle eller en vægtplade op.
Ved hver spidsbelastning skal du adskille rebets ender så langt som muligt med håndfladerne nedad. Dette retter sig bedre mod tricepsens laterale hoveder. Det får dig også til at skifte fra et parallelt greb gennem en stor del af bevægelsen til et håndflade-ned greb ved sammentrækninger, hvilket effektivt giver dig to pushdowns i en. Det kan være nødvendigt at lette vægten fra din sædvanlige belastning for maksimalt at adskille rebender ved maksimal sammentrækning.
Hvis du vil have en krop som Valentina Lequeux, skal du lægge arbejdet.
Læs artiklenHvis du udfører disse på en skråbænk, kan stangen rydde dit hoved, hvilket giver dig et bredere bevægelsesområde.
Træk bjælken ned så hurtigt som muligt, modstå dens opstigning, og tag fem sekunder på at vende tilbage til startpositionen. Ændring af tempo kan anvendes på mange øvelser. En træningspartner kan også let lægge ekstra pres på baren under de negative reps.
Hold dine fødder under dine hofter, som om du sidder på huk på gulvet. De fleste af os holder fødderne fremad, hvilket forkorter den afstand, vi har brug for for at få vores lår parallelt med platformen. Hold dine fødder under dig for at målrette dine quads og sætte dem igennem et større bevægelsesområde.
Hold håndvægte med håndfladerne mod dine sider, og hæv albuerne så højt som muligt. Dette retter sig bedre mod dine mediale deltoider, og det lægger også mindre pres på dine håndled. Brug en vægt, du kan håndtere korrekt, og fokuser på at hæve albuerne op og ud, når du bøjer dine arme.
Følg hver fuld rep med en halv rep, gå kun halvvejs op. De nederste halvdele af bænkpress reps arbejder pecs mere end tops, så gør en-og-en-halvdeler lægger større vægt på pecs, men lader dig også stresse din overkrop gennem et komplet bevægelsesområde.
Lad stangen rulle ned over håndfladerne og ind i din fingers vugge i starten af hver rep, og krøl den derefter op igen i din håndflade, inden du løfter hele din hånd op. Dette styrker dit greb. Udvidelse af den korte håndleds krøller bevæger sig ikke meget styrke fra resten af liften, så du bør i det mindste gøre nogle af dine håndled krøller med disse ekstra “hånd krøller.”
Bliv ikke modløs: Her er andre måder at måle dine fremskridt på.
Læs artiklenBrug kæder. Dette tilføjer modstand til den øverste halvdel af bevægelsen, hvor den ellers går tabt, når tyngdekraftens træk mindskes. Eller bare udfør predikantkrøller på en maskine med en lodret vægtstak, der giver ensartet modstand i hver rep.
Tag et underhånd eller et neutralt greb. Ved at trykke med albuerne foran din krop i stedet for at blusse ud til dine sider, isolerer du bedre dine forreste deltoider.
Følg to hurtige reps med en langsom rep. Dette tvinger dig til at forblive fokuseret i stedet for at gennemgå et sæt på autopilot, så det er især effektivt til kortvarige øvelser med høj rep.
Hold dine arme lige. Teknisk set er dette en påmindelse om korrekt form, men ved at bøje dine arme kan du bruge mere af din ryg til at flytte vægten og fjerne spændingen fra dine delter. Når det er sagt, kan du bøje dine arme, når sættet skrider frem for at få et par ekstra reps ud.
Skub dine hænder eksplosivt fra gulvet med hver rep, tag dig selv og vend straks tilbage til gulvet. Dette plyometriske element er en fantastisk måde at tilføje en sværhedsgrad til en simpel øvelse.
Overvej "overlæring."
Læs artiklen
Endnu ingen kommentarer