Multitasking er et virksomheds buzzword, der har fundet vej ind i leksikonet i vores daglige liv. Vores dage (og nætter) er så fyldt med arbejde, at gå i gymnastiksalen og tilbringe tid med venner og familie, at vi ofte prøver at gøre alle disse ting på én gang. Vi taler i mobiltelefoner under kørsel, og vi sender e-mail på vores bærbare computere, mens vi surfer på nettet og indhenter vores Netflix-overvågningsliste. Men er al denne jonglering virkelig effektiv?
Forskning siger nej. At lave flere ting på én gang reducerer produktiviteten - ikke kun på kontoret, men også udenfor. Afhængigt af jobets kompleksitet kan de fleste ikke fokusere nok på en ting til rent faktisk at gøre det godt. Oversættelse? Vi suger ved multitasking, men dine kosttilskud muligvis ikke.
Her er en liste over 13 hårdtarbejdende, multitasking, effektive ingredienser, der skal være en del af alles supplementstak.
Tag disse fem velprøvede kosttilskud for at sætte din fysik over toppen.
Læs artiklen1 af 13
RyanJLane / Getty
ETABLERET REP: Fedtforbrænder, energibooster, smertereducerende. Verdens mest populære stof er også en bodybuilders bedste ven. Koffein giver dig et næsten øjeblikkeligt energiboost, mens det hjælper med at forbrænde kropsfedt. Koffein kan også sløve muskelsmerter og skærpe mental skarphed.
Voksende rep: Styrke booster. Ud over at give dig et solidt buzz før træning, kan 200 mg koffein straks øge din styrke med ca. 5 pund, som forskere for nylig fandt ud af, da de gav trænet løftere koffein omkring en time før træning.
SANDHEDSDOSERING: For at få øjeblikkelig styrke skal du gå med 200-400 mg koffein 1-2 timer før træning.
2 af 13
Alexsava / Getty
ETABLERET REP: Muskelbygger. Få kosttilskud er lige så effektive til at opbygge muskler som protein, og valle er proteinpulvernes store far på grund af dets evne til at drive muskelvækst og hjælpe med genopretning.
Voksende rep: Vasodilator. Arginin kan være det største pumpeforbedrende supplement på blokken, men det har noget overraskende firma: valleprotein. Valle indeholder peptider (små proteinfragmenter), der minder meget om dem, der hæmmer angiotensinkonverterende enzym (ACE), hvilket øger indsnævring af blodkar. Ved at hæmme ACE tillader disse peptider øget blodkarudvidelse, hvilket muliggør større blodgennemstrømning til muskeltræning. Dette forbedrer tilførslen af næringsstoffer (såsom aminosyrerne i valle), anabolske hormoner (såsom væksthormon og testosteron) og ilt til muskler under træning.
SANDHEDSDOSERING: Hold dig til vores sædvanlige anbefaling af 20 gram valleprotein umiddelbart før træning for at øge blodgennemstrømningen til musklerne og tilskynde til muskelvækst. Bare sørg for at have din arginin i hele 30 minutter inden du tager din valle, da det kan sløve virkningerne af arginin.
3 af 13
Steve Goossen / Design Pics / Getty
ETABLERET REP: T-booster. Denne urt øger testosteronproduktionen, hvilket fører til stigninger i styrke, hvilket gør det lettere at pakke på nye muskler.
Voksende rep: Vasodilator, insulin-efterligner, antioxidant Ny offentliggjort forskning har afsløret, at tribulus er i stand til mere end bare at ændre testosteronniveauer. Det viser sig, at tribulus også forbedrer blodgennemstrømningen ved at øge udvidelsen af blodkar. Dette betyder, at når det tages før træning, kan tribulus øge blodgennemstrømningen til arbejdende muskler ved at øge nitrogenoxid (NO) på en måde svarende til arginin og ved at hæmme ACE på en måde, der ligner valleprotein. Forskning antyder også, at tribulus kan fungere som en insulin-efterligner og øge muskelcellernes optagelse af glukose. Dette er en god nyhed, fordi insulin er vigtigt for at stimulere muskelvækst. Derudover fungerer tribulus som en meget potent antioxidant og kan endda sænke kolesterolniveauer.
SANDHEDSDOSERING: For at få alle disse fordele ved tribulus skal du tage 250-750 mg med morgenmad og 30-60 minutter før træning.
4 af 13
anand purohit / Getty
ETABLERET REP: Fedtforbrænder. Du er sandsynligvis fortrolig med den aktive forbindelse, coleus forskohlii (forskolin), produceret af den indiske Coleus-plante, fordi den stimulerer frigivelsen af kropsfedt til at blive brændt til brændstof.
Voksende rep: Muskelbygger. Forskolin kan også hjælpe dig med at få muskler ved at øge din testosteronproduktion med næsten 20%.
SANDHEDSDOSERING: Tag et coleus forskohlii-supplement standardiseret til 20-50 mg forskolin, 2-3 gange om dagen med mad.
5 af 13
Songsak Wilairit / EyeEm / Getty
ETABLERET REP: Fedtforbrænder. Carnitin har altid været kendt blandt bodybuildere for dets evne til at føre fedt ind i muskelceller, hvor det brændes for energi.
Voksende rep: Androgenreceptorproducent, vasodilator, genopretningshjælp Videnskab finder ud af, at carnitins værdi går langt ud over at skubbe fedt til ovnen. Forskning fra University of Connecticut (Storrs) har opdaget, at personer, der tager carnitin, har et højere indhold af androgenreceptorer i muskelceller. Disse receptorer er, hvad testosteron skal binde til for at starte muskelvækst, så jo flere receptorer i muskler, jo mere testosteron, der kan medføre vækst. Det samme laboratorium fandt også, at carnitin øger blodgennemstrømningen til muskler under træning, svarende til arginin, valle og tribulus, og det forbedrer muskelgendannelse.
SANDHEDSDOSERING: Gå med 1-3 gram carnitin (i form af L-carnitin, acetyl-L-carnitin eller L-carnitin-Ltartrate) med morgenmad før træning og straks efter træning.
6 af 13
Ophavsret Xinzheng. / Getty
ETABLERET REP: Muskelbeskyttelse, genopretningshjælp, immunitetsforstærker. Aminosyren glutamin er en vigtig multitasker. Det understøtter immunfunktionen, bevarer muskelmassen, bekæmper træthed og genopfylder glykogenlagre.
Voksende rep: Fedtforbrænder. Nogensinde tænkt på at tage glutamin til at forbrænde fedt? Ifølge ny forskning skal du. To nylige undersøgelser fra Iowa State University (Ames) rapporterer, at tilskud med glutamin øgede metabolisk hastighed, eller forbrændte kalorier, og mængden af forbrændt fedt under træning og i hvile.
SANDHEDSDOSERING: For at øge din metaboliske hastighed og øge fedtforbrændingen samt drage fordel af alle de andre fordele ved glutamin skal du tage 5-10 gram med morgenmad 30-60 minutter før og umiddelbart efter træning og inden sengetid.
7 af 13
jorgegonzalez / Getty
ETABLERET REP: Muskel- og styrkebygger. Kreatin er et af de mest effektive kosttilskud til bodybuilding nogensinde. Bestående af tre aminosyrer giver kreatin den hurtige energi, der kræves til kraftige, eksplosive aktiviteter såsom løft af vægte. Det øger styrke og restitution mellem sæt, hvilket giver dig mulighed for at få flere reps og øger muskelmasse.
Voksende rep: Antioxidant, CFS-reducering, hud- og hjernebeskytter, Parkinsons lindrer Forskning viser, at en god ting bare bliver bedre. Kreatin giver antioxidantbeskyttelse, hjælper med at reducere virkningerne af kronisk træthedssyndrom og beskytter hjernen mod skader. Ny forskning fra National Institutes of Health finder, at kreatin også mindsker symptomerne på Parkinsons sygdom. Der er mere: Selvom sommeren måske er forbi, kan du forberede dig til næste års strandsæson ved at lægge kreatin i. Det er rigtigt, det har vist sig at beskytte huden mod solskader.
SANDHEDSDOSERING: Tag 3-5 gram kreatin før og efter træning og med morgenmad på hviledage. De fleste løftere ville aldrig tænke sig at tage kreatin for at hjælpe hjernens funktion eller for at beskytte huden mod solskader, alligevel gør det begge dele.
8 af 13
skaman306 / Getty
ETABLERET REP: Vasodilator. Aminosyren arginin kan øge NO-produktionen, fordi den omdannes til NO i kroppen. Resultatet er øget blodkarudvidelse, hvilket muliggør større blodgennemstrømning til muskler under træning.
Voksende rep: Angiogenese-initiator, fedtforbrænder. Sikker på, at udvidelsen af blodkar er en stor fordel for dem, der søger en pumpe, men det er ikke den eneste måde, hvorpå arginin øger blodgennemstrømningen til musklerne. Ny forskning fra Japan rapporterer, at arginin faktisk stimulerer væksten af blodkar, der fører til muskelfibre. Jo flere blodkar der tilfører muskelfibre, desto større tilførsel af blod og følgelig næringsstoffer, ilt og hormoner til muskelen, hvilket fører til mere styrke, mindre træthed og en fyldigere pumpe under træningen samt større restitution og vækst bagefter. Som om det ikke var nok, rapporterede en ny undersøgelse, der blev præsenteret på det årlige møde i 2007 i National Strength and Conditioning Association, at fire ugers arginintilskud signifikant nedsatte kropsfedt.
SANDHEDSDOSERING: Gå med 3-5 gram arginin tre gange om dagen: før morgenmad, 30-60 minutter før træning og lige før sengetid.
9 af 13
Arthur Gleydson / EyeEm / Getty
ETABLERET REP: Immunitetsforstærker, genopretning og aminosyresyntesehjælpemiddel. Med alle de dokumenterede fordele ved C-vitamin ville du tro, at der ikke ville være noget nyt at opdage. Når alt kommer til alt, øger C-vitamin immunforsvaret, hjælper kollagenvækst, hjælper aminosyresyntese, styrker blodkar og hjælper med at helbrede skader. Men forbavsende nok er der mere.
Voksende rep: Fedtforbrænder, vasodilator. For løftere kan C-vitamin give en lang række yderligere fordele, herunder fedt tab, rapporterer forskere fra Arizona State University (Tempe). Undersøgelsesdata viser også, at C-vitamin kan øge NO-niveauerne, hvilket øger blodkarudvidelsen.
SANDHEDSDOSERING: For at få alle de fordele (nye og gamle), som C-vitamin kan tilbyde bodybuildere, skal du tage 1-2 gram om dagen sammen med mad.
10 af 13
Adrian Hij / EyeEm / Getty
ETABLERET REP: Immunitetsforstærker. Afledt af en blomstrende urt kaldet Coneflower og hjemmehørende i Rocky Mountains, var echinacea engang et populært middel mod forkølelse og influenza.
Voksende rep: Appetitforstærker. Echinacea bruges ofte til at øge immunforsvaret, men forskning har vist, at det også kan øge appetitten. Echinacea indeholder forbindelser kaldet alkylamider, der interagerer med receptorer i hjernen, der er involveret i appetitkontrol, hvilket øger sulten. Mens vi normalt rådgiver dig om kosttilskud, der mindsker sult, hvilket kan hjælpe med at tabe fedt, har mange løftere det modsatte problem - manglende evne til at tage på i vægt. Hvis du er en hårdgainer, skal du spise for at vokse, og det kan være besværligt at indtage en tilstrækkelig mængde kalorier.
SANDHEDSDOSERING: Har problemer med at forbruge nok til at vokse? Overvej at tage 800-1.200 mg echinacea umiddelbart før måltider for op til ca. 8 gram echinacea om dagen.
11 af 13
Karl Tapales / Getty
ETABLERET REP: Søvnhjælp. Denne velkendte søvnhjælp har hjulpet utallige stressede bodybuildere med at hvile om natten. Det giver også antioxidantbeskyttelse for at hjælpe dine muskler med at komme sig.
Voksende rep: GH booster. Ingen bodybuilder har nogensinde overvejet at tage melatonin midt på dagen, endsige lige før en træning. Hvorfor vil du gøre dig søvnig inden træning? Men når melatonin blev taget før træning, viste det sig at øge niveauet af væksthormon (GH) markant - uden søvnighed eller et fald i årvågenhed - hvilket er et plus for alle, der forsøger at få masse. Det er ikke så mærkeligt, når man overvejer, at melatonin faktisk er et hormon, der regulerer niveauerne af flere andre hormoner i kroppen.
SANDHEDSDOSERING: For at øge GH-niveauerne skal du tage 0.5-5 mg melatonin 30-60 minutter før træning.
12 af 13
lacaosa / Getty
ETABLERET REP: Fedtforbrænder, muskelbygger. Et mineral, der findes i grøntsager som broccoli, kartofler og grønne bønner; krom var engang et populært supplement til bodybuilding på grund af dets evne til at hjælpe med at tabe fedt og forbedre insulinfunktionen, hvilket betyder, at det kan hjælpe dig med at blive magert og vokse muskler.
Voksende rep: Cortisol blunter. Ny forskning viser, at dette essentielle mineral også kan stumpe kortisol. Britiske forskere fandt ud af, at forsøgspersoner, der tog kromstilskud i cirka en uge, havde lavere cortisolniveauer efter en stressende begivenhed. Dette gør det til en ideel suppe at tage efter hård træning, hvilket kan stresse kroppen og øge cortisolniveauerne.
SANDHEDSDOSERING: At tage 200-400 mcg chrompikolinat med mad i en eller to doser med en dosis umiddelbart før træning kan holde cortisolniveauer lavere efter træning, hvilket betyder, at testosteron kan gøre et bedre job med at tilskynde til muskelvækst.
13 af 13
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
ETABLERET REP: Proteinsyntese stimulator, energi booster, muskel konserver. BCAA'er er en gruppe på tre aminosyrer (leucin, isoleucin og valin), der effektivt stimulerer proteinsyntese - muskelvækst. De giver endda energi under træning, hjælper fedtreduktion og øger immunforsvaret ved at spare glutaminniveauer.
Voksende rep: Cortisol blunter, DOMS reducering. En af de nyfundne fordele ved BCAA er deres evne til at stumpe det katabolske hormon cortisol efter træning. Da cortisol blokerer testosterons anabolske virkninger og fører til øget muskelnedbrydning, holder dets niveauer lave hjælper med at øge muskelvæksten. Andre undersøgelser har vist, at et BCAA-supplement taget 15 minutter før træning reducerede forsinket muskelsårhed (DOMS).
SANDHEDSDOSERING: Gå med 5-10 gram BCAA'er umiddelbart før og efter træning.
Endnu ingen kommentarer