Nu er du bekendt med de fleste af de hårde og hurtige ernæringsregler. Du ved, at protein bygger muskler, og at du vil undgå hurtigt brændende kulhydrater, hvis dit mål er at forblive magert. Du drikker allerede meget vand om dagen - en gallon eller mere, hvis du er aktiv. Og hvis du læser dette, er det sandsynligt, at du sandsynligvis har mere end en forbipasserende interesse i, hvordan du ringer til din diæt for at tage dine muskelgevinster til det næste niveau - så vi udelader det grundlæggende.
Følgende ernæringstips er til dem, der allerede kender forskellen mellem kulhydrater, fedt og protein, og som er på udkig efter en diætkant, der hjælper dem med at maksimere deres muskelopbygningspotentiale. Hvis du allerede har et solidt fundament for sund kost, er det de hurtige hacks, der skubber dine gevinster endnu længere.
1 af 12
LauriPatterson / Getty
Fisk er en fremragende kilde til protein, der bør indtages regelmæssigt af bodybuildere. Varierende i fedtindhold, nogle typer fisk er høje i sunde fedtstoffer, mens andre har lavt fedtindhold. I modsætning til andre vævsproteiner giver fede fisk imidlertid en række fordele for bodybuildere.
Laks og sardiner er for eksempel fremragende kilder til omega-3 fedtsyrer, som understøtter immunsystemet og hjælper med muskelgendannelse og vækst ud over mange andre fordele. Fisk, der har et lavere fedtindhold, såsom tun, er også en fremragende proteinkilde. Alle bodybuildere, uanset deres fase af diæt eller træningsmål, bør stræbe efter at tage otte ounce fed fisk mindst to gange om ugen.
2 af 12
Gary Burchell / Getty
Grøntsager er en af de mest oversete komponenter i bodybuilding ernæring. Mange bodybuildere er strenge med hensyn til deres proteinindtag og komplekse kulhydratforbrug, men slapper af at spise en tilstrækkelig mængde og variation af grøntsager. Bodybuildere bør stræbe efter at tage fem eller seks portioner hver dag.
For at imødekomme dine behov skal du inkludere mere end en servering ved et måltid. Grøntsager leverer ikke kun næringsstoffer, som andre bodybuildingfødevarer måske mangler, de leverer også bulk og fiber, hvilket hjælper din krop mere effektivt med at behandle en diæt med højt proteinindhold.
3 af 12
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
Glutamin er kendt for sine immunitetsforbedrende egenskaber og er ikke kun en af de mest udbredte aminosyrer i kroppen, men også en af de vigtigste for bodybuildere. Hvis du er alt for stresset over slankekure eller træning, giver dette supplement din krop mulighed for at opretholde sin oplagring af glutamin i muskelvæv, hvilket forbedrer den samlede muskelvækst og genopretning. Tag 10 til 40 gram glutamin om dagen.
4 af 12
Massimo Rubino / EyeEm / Getty
Tag en blanding af antioxidanter. En god cocktail har en antikatabolisk virkning ved at slukke fri radikaler dannet under og efter intens træning. I din antioxidantregime inkluderes 400 til 800 internationale enheder (IE) vitamin E, 500 til 1.000 mg C-vitamin, 200 mikrogram selen (fra selengær). Få resten fra fem eller seks portioner frugt og grøntsager om dagen.
5 af 12
moderbillede / Getty
Prøv at tilføje arginin til dit supplement mix. Arginin, en betinget essentiel aminosyre, synes lovende i muskelopbygningsafdelingen, men ikke ved at hjælpe med væksthormonfrigivelse, som tidligere antaget. Undersøgelser tyder på, at det fremskynder sårheling, hvilket ikke er for langt væk fra, hvad der sker i kroppen efter en træning.
Arginin forbedrer også blodgennemstrømningen og forbedrer væksten af muskler i længderetningen (nye kontraktile enheder bygges hurtigere på muskler, når arginin gives til udviklende rotter). Arginin kan også forbedre immunforsvaret hos atleter, især når det kombineres med glutamin.
6 af 12
Steve Horrell / Getty
Tag ekstra calcium og magnesium. Hvis du ser på etiketten på ethvert multivitamin en gang dagligt, vil du bemærke et "mineralsk hul" - et sted, hvor visse mineraler skal være opført. Selvom de er inkluderet, indeholder de fleste multis kun en lille procentdel af den daglige værdi af calcium, magnesium og kalium.
Calcium er vigtigt for fedtforbrændende stofskifte, magnesium for træningspræstationer og kalium for muskelcellevolumen. Et multivitamin en gang dagligt skærer det simpelthen ikke. Korriger situationen ved at tage 1.000 mg dagligt med supplerende kalk (eller to til tre kopper fedtfrie mejeriprodukter), 450 mg magnesium og fem eller seks portioner frugt og grøntsager om dagen (til kalium såvel som til andre mikronæringsstoffer).
7 af 12
MirageC / Getty
Giv aminosyren tyrosin et forsøg på at forhindre udbrændthed forårsaget af søvnmangel, stress eller brug af termogene kosttilskud. Det anbefales at tage et til fire gram tidligt på dagen. I undersøgelser, hvor militært personel var forsøgspersoner, viste det sig, at tyrosin øger præstationen under stress. Det er en forløber for fedtforbrændende hormoner, der stimulerer noradrenalin.
8 af 12
MakiEnis foto / Getty
ZMA er en specifikt formuleret kombination af zink og magnesium. Fordelene ved ZMA-tilskud inkluderer forbedret helbredelse på grund af forbedret søvneffektivitet og øgede anabolske hormonniveauer samt større gevinster i muskelstyrke og styrke. For at få de bedste resultater skal du tage ZMA på tom mave inden sengetid. Følg etikettens anbefalinger for dosering.
9 af 12
lacaosa / Getty
C-vitamin er en stærk antioxidant, der hjælper med syntesen af hormoner, aminosyrer og kollagen. Det beskytter også immunsystemets celler mod skader og giver dem mulighed for at arbejde mere effektivt. Kroppen kan ikke opbevare C-vitamin, så det skal suppleres ofte. Multivitaminer indeholder C, men yderligere tilskud vil sikre, at du ikke har underskud. Tag 500 til 1.000 mg dagligt.
10 af 12
Westend61 / Getty
En af de bedste måder at forhindre din krop i at få fat i muskelbutikker for energi er at tage en moderat mængde protein kort inden sengetid om natten. Tredive til 50 gram protein, der forbruges, inden du går i seng, giver din krop de næringsstoffer, den har brug for til at reparere og opbygge muskler. En protein shake er ideel inden sengetid. Magert kød, nødder og frø er rimelige alternativer.
11 af 12
invizbk / Getty
En glimrende måde at holde din stofskifte op og din krop forbrænde fedt er at ændre mængden af kulhydrater, du spiser dagligt. Hvis du spiser høje kulhydrater hele tiden, kan din krop let opbevare dem som kropsfedt. At spise lave kulhydrater hele tiden tilskynder din krop til at nedbryde muskelvæv for at få energi. For at få det bedste ud af begge verdener ved at holde din muskel, mens du undgår kropsfedt, planlæg en højere carb-dag efter hver tredje til fem low-carb-dage.
12 af 12
Arcangelo Piai / EyeEm / Getty
På overfladen kan dette synes at være i modstrid med det foregående punkt, men når det implementeres ordentligt, gør det det ikke. Det tankeløse forbrug af junk og forarbejdede fødevarer ødelægger bodybuilding fremskridt hurtigere end næsten alt andet gør. Et fornuftigt valg af en snyde mad kan dog hjælpe med at holde dig sund og hjælpe med at sikre din overholdelse af din overordnede koststrategi.
Skær junkfood ud, som du ikke ønsker. Hvis du har lyst, skal du fodre udyret, men hold det moderat. Hvis donuts er dine ting, tillad dig selv den søndag morgen Krispy Kreme. Har et stykke pizza lejlighedsvis. Bare sæt grænser og følg dem.
Endnu ingen kommentarer