12 tip til foråret at rense din træning
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 141 af 14
Vinteren er ikke så slem. Sikker på, din motivation til at opbygge en fantastisk krop vil altid være stærkere om foråret og sommeren, når din fysik ofte vises, men de kolde vejrmåneder har bestemt deres plads i et træningsår. Og vi er sikre på, at du holdt dig selv den sidste sæson - du gjorde din bulking-cyklus og fokuserede på styrke til at tilføje masse, og du blev endda nødt til at forkæle dig selv med nogle feriegodtider, da ingen undtagen din betydningsfulde anden alligevel skulle se dine mavemuskler.SE OGSÅ: Spring Clean 4-ugers træningsprogram, men vi vil vædde på, at du også hentede nogle dårlige vaner og måske påløb et par skader undervejs. Og nu ser du sandsynligvis lidt blød ud, føler dig lidt øm og bevæger et strejf stiv med sommeren - de få måneder af året, hvor du helst vil se og føle dig bedst - lige rundt om hjørnet. Det er tid til at blæse støvet af og genvinde et legeme, der engang så så godt ud som det udførte. Alt hvad du skal gøre er at følge vores guide til "fjederens" din træning og diæt, så hjælper vi dig med at fortryde noget, hvis ikke alt, af den selvpåførte skade fra sidste vinter.
2 af 14
Du kender de fødevarer, du skal spise, men det betyder ikke, at du altid har beslutningen om at spise de gode ting og undgå skrammel. Så når du skifter ud af en vinter-opsamling til en forårskæringsfase, skal du fokusere på at tilføje bedre vaner snarere end at forsøge at fjerne alle de dårlige med det samme, siger Robert Yang, C.N., en ernæringscoach i San Diego, der arbejder med professionelle atleter og fysiske konkurrenter.”Har 30 til 50 gram protein og mindst en spiseskefuld fedt om morgenen,” siger Yang. Dette hjælper med appetit kontrol og trang senere på dagen. Fiberholdige fødevarer er også gode morgenmadsmuligheder, da de hjælper med at kontrollere blodsukkeret og muliggør stabil energi. “Æg, avocado og havregryn er en god morgenmad. Det er også kyllingebryst, æg og grøntsager. At drikke to kopper vand første ting hjælper med at forhindre dehydrering, og det hjælper med energi hele dagen, ”tilføjer han.At se i spejlet på den oppustethed, du har pakket om vinteren, kan skræmme fyre til at tage en for aggressiv diæt for tidligt, men Yang siger, at ”der er mange ting, fyre kan gøre for at påbegynde fedt tab. Protein kræver mest energi til at fordøje ethvert næringsstof, så bortset fra det muskelopbyggende aspekt har det en stærk fedtforbrændende virkning. At spise mere korsblomstrede grøntsager-broccoli, blomkål- vil også øge termogenesen og mindske væskeophobning. Derefter kan du bruge ting som fedtforbrændere til at komme ned til encifret kropsfedt senere. Hvis du bruger dem for tidligt, er der intet andet sted at gå.”SE OGSÅ: 7 Muscle-Building Spring FoodsYang fraråder også at skære kulhydrater for hurtigt. Ikke kun er de afgørende for glykogenpåfyldning, hvilket holder dine muskler fulde, når du skærer kalorier, kulhydrater spiller også en rolle i proteinsyntese - arbejder med protein for at opbygge muskler. ”Skær først ud af dine fedtstoffer,” antyder Yang, da de er en mere tæt kilde til kalorier på ni pr. Gram. (Protein og kulhydrater indeholder fire kalorier pr. Gram.) Og skift kilder til fedt i din kost."Alle ved, at kulhydrater hæver insulinniveauet, men fedt gør det også, og vi vil have lavt insulin til at forbrænde fedt," siger Yang. Umættet fedt har mindre effekt på insulin end mættet fedt. Så hvis du spiser rødt kød fire eller fem gange om ugen, skal du tabe det til to eller tre og få mere af dit fedtstof fra nødder og olivenolie.For at oprette en fedt-tab diæt med specifikke anbefalinger til proteiner, kulhydrater og fedt, se M&F Food Pyramid her >>.
3 af 14
Den måde, du trækker vejret på, kan tilbyde den enkleste og nemmeste vej til en fysik, der er mere æstetisk, stærkere og mindre tilbøjelig til at blive skadet, og alligevel har du sandsynligvis aldrig tænkt på det et øjeblik.Først og fremmest, hvis dit bryst og skuldre stiger, når du tager luft ind, gør du det forkert. En optimal ånde kommer fra din mave - din mave skal ekspandere 360 grader ved indånding, og den skal trække sig ud ved udånding. "Du er blevet betinget af at tro, at når du trækker vejret dybt, går skuldrene op, og at du hele tiden skal bære din mavemuskulatur," siger Belisa Vranich, Psy.D., grundlægger af The Breathing Class og en vejrtrækningskonsulent til atleter, berømtheder og militærpersonale. ”Men det tillader dig ikke at udvikle fleksibilitet i din kerne.”Efter år med åndedræt forkert, udvides din mave muligvis ikke meget, når du prøver at trække vejret fra din mave, hvilket Vranich sammenligner med at bruge et forkortet bevægelsesområde på elevatorer i gymnastiksalen. Træk din mave ind mod rygsøjlen ved udånding. Over tid siger Vranich, at du vil være i stand til at tage større maveåndedræt.Dediker 15 minutter på dine fridage fra gymnastiksalen til at øve det, som Vranich kalder en “bælgeåbning.”“ Det er den samme vejrtrækning, som du ser Rickson Gracie gøre i [dokumentaren] Kvæle," hun siger. Fra en siddende stilling skal du trække vejret ind så langsomt og dybt som muligt gennem din mave. Når du ikke kan tage mere luft ind, skal du trække vejret ud og suge din talje ind. Åndedræt som dette forbedrer genopretningen ved at hyper-iltende dit blod og sænke cortisol.Under træning er der et andet vejrtrækningstip, du kan bruge til at styrke styrken og forhindre skader. Du er måske fortrolig med Valsalva-manøvren, hvor du trækker vejret dybt og løfter tungen op til munden for at forhindre luft i at undslippe. Teknikken skaber intraabdominalt tryk, som stabiliserer din rygsøjle under tunge belastninger. Men Vranich siger, at de fleste mennesker gør det forkert ved ikke at samle sig muskler, der udgør bækkenbunden.Det er så simpelt som at klemme de muskler, der afskærer din urinstrøm (de samme som kvinder aktiverer, når de udfører Kegel-øvelser). Inden du prøver et tungt løft, skal du trække vejret dybt i maven og samle dit bækkenbund og derefter afstive din kerne, som om du er ved at blive sokket i tarmen. ”Du vil føle spændingen stige op i dit ansigt og ører,” siger Vranich. Dette er en god ting, da det betyder, at du har stabiliseret din kerne optimalt. Udfør din rep, lad ånde ud i toppen, og gentag."Hvis du ikke bruger bækkenbunden, når du laver en Valsalva, går du glip af pointen," siger Vranich. ”Sådan får vægtløftere brok. Lændesmerter er relateret til bækkenbunden, og du kan fortsætte med at gå til kiropraktoren, men indtil du lærer at bruge dit bækkenbund, hjælper det ikke.”Mere effektiv vejrtrækning er ikke kun nyttig til træning. En mere mobil mave hjælper med at lindre syre refluks, og større ilt i blodet sænker blodtrykket.
4 af 14
Vintermassecykler fokuserer typisk på de klassiske sammensatte vægtstænger, squats, bænkpresser, markløft, rensning og deres mange variationer. Disse øvelser rekrutterer en maksimal mængde muskler, men fordi de giver dig mulighed for at lægge en masse vægt, er de også meget belastende for led og bindevæv.SE OGSÅ: Den bedste træning i tilbageførsel Når løftere bliver ældre eller bliver mere avancerede i deres styrke, har de en tendens til at vige væk fra tunge løftestangslifte for at undgå skader. Selvom du stadig er i dine første år, er det klogt at forhindre skader, før de slår rod ved at cykle fra de store elevatorer og anvende mere fællesvenlige øvelser, der stresser musklerne mere end senerne. Injicér nogle af elevatorerne fra følgende glider ind i din rutine for at rekruttere musklerne på nye, udfordrende måder, sikkert.
5 af 14
Udfør en håndvægtbænkpress, men drej dine håndflader, mens du løfter, så de vender bag dig i øverste position. Den vridende handling aktiverer bedre brystmuskulaturen og lader dig få mest muligt ud af lettere vægte.SE OGSÅ: 7 Fat-Torching Dumbbell øvelser
6 af 14
Bøj dine hofter tilbage ca. 20 grader, når du udfører en håndvægt lateral hævning. Denne ændring lægger vægt på vægten mere på dine delter end på dine skulderled.
7 af 14
Udfør en håndvægtbænkpress, men skub siderne af håndvægterne sammen over brystet hele tiden. (Dette er nemmest at gøre med sekskantede håndvægte, der har sider, der passer sammen.) Ved konstant at trykke håndvægtene indad holder spændingen på dine pecs og får lette vægte til at føles tunge.
8 af 14
Edgar Artiga
Læg en vægtstang i en landminenhed, eller kil den ind i et hjørne. Tag fat i den modsatte ende i slutningen af ærmet i din højre hånd og forskyd din holdning, så dit højre ben er bagud. Begynd med slutningen af baren omkring en knytnæveplads væk fra din skulder, og tryk på baren over hovedet. Ved at trykke i en næsten 45 graders vinkel spredes belastningen over dine skulderled og giver en hybrid overhead- og skråpressebevægelse.
Landminen gør det nemmere at få vægten på plads sammenlignet med hævende håndvægte op til brystet. Sæt stangen op som beskrevet nedenfor, og læg dig ned på gulvet, der vender væk fra den. Stangen skal hvile bag dit hoved og ud til den ene side. Ræk efter det med begge hænder, og løft det på plads, så den ene hånd låser det over hovedet. Sænk bjælken med den ene arm, indtil dine triceps berører gulvet, pause, og tryk det derefter lige op. (Træning ikke afbilledet.)SE OGSÅ: 9 bedste landminer til fysisk kondition
9 af 14
Hold håndvægte med håndfladerne mod hinanden, og tryk over hovedet. "Disse er en god erstatning for vægtstangspresser, hvis du lider af skulderhindring eller smerter i ledkapslen," siger Lee Boyce, en styrketræner i Toronto. ”Denne hånd- og albue-position vil skubbe hovedet på overarmsbenet tilbage og ud af impingementområdet.”
10 af 14
De fleste mennesker har stramme hofter og er allerede disponeret for lændesmerter. Af den grund er konventionelle markløft ofte et dårligt valg. ”Det er lettere at komme i den rigtige trækform, når du har en bredere holdning og lavere sædeposition,” forklarer Boyce. ”At have hænderne inde i fødderne giver dig mulighed for at bøje knæene ud og hæve ribbenburet, hvilket alt afhænger mindre af, at du har mobile hofter og fleksible hamstrings [da mange ikke har det].”Stå med fødderne lige uden for skulderbredde og tæerne vendte 45 grader ud. Bøj dine hofter tilbage for at gribe stangen i armlængde med et overhånd eller blandet greb i skulderbredde. Skub dine knæ ud og kør gennem dine hæle for at udvide dine hofter til lås, løft stangen, indtil den er foran dine lår.SE OGSÅ: 4 tricks til at forbedre din liftløftning
11 af 14
Pulloveren arbejder lats uden at stresse albuerne, som ofte bliver irriterede efter mange års chinups. Du vil også arbejde med serratus muskler. Lig dig tilbage på en bænk, mens du holder en håndvægt over brystet ved den ene af dens ender med begge håndflader. Lad dit hoved hænge lidt væk fra bænken. Afstiv dine mavemuskler og hold dine ribben trukket ned, når du sænker dine arme bag dit hoved, indtil du føler en strækning i dine lats. Træk vægten op igen.
12 af 14
Jason Ellis / M + F Magazine
Støtte til brystet tager pres fra nedre ryg og isolerer øvre ryg. Sæt en bænk til en 45 graders hældning, og læg dig med brystet mod det og en håndvægt i hver hånd. Træk dine skulderblade tilbage, og rod vægtene til dine hofter.
13 af 14
Hoftekraften retter sig mod glutes mere direkte end nogen anden øvelse og styrker dem uden risiko for belastning i nedre ryg. Sid på gulvet og rul en ladet vægtstang ind i skødet. (Du skal muligvis pakke det ind i et håndklæde eller bruge en stangpude til komfort.) Læg dig tilbage mod en bænk, bøj dine knæ og plant dine fødder på gulvet. Afstiv dine mavemuskler og kør gennem dine hæle, så du løfter dine hofter fra gulvet til fuld forlængelse.
14 af 14
"Fremadrettede lunger og aggressiv deceleration [fra at løbe] kan skade dine knæ," siger Boyce, hvilket fører til kroniske tilstande som tendinitis. ”Omvendte lunger får de bageste muskler til at affyre. Det er også et bedre valg at fordele belastninger mere jævnt mellem begge ben. Du behøver heller ikke at beskæftige dig med fremadgående momentum, der skubber knæet over tåen.”Hold en håndvægt i hver hånd, og træk baglæns, sænk dig selv, indtil dit bageste knæ næsten rører gulvet. Din forben skal være helt lodret hele vejen igennem.SE OGSÅ: Finisher-kredsløbet til underkroppen
Tilbage til introVinteren er ikke så slem. Sikker på, din motivation til at opbygge en fantastisk krop vil altid være stærkere om foråret og sommeren, når din fysik ofte vises, men de kolde vejrmåneder har bestemt deres plads i et træningsår. Og vi er sikre på, at du holdt dig selv den sidste sæson - du gjorde din fyldemiddelcyklus og fokuserede på styrke for at tilføje masse, og du blev endda nødt til at forkæle dig med nogle feriegodterier, da ingen undtagen din signifikante anden alligevel skulle se dine mavemuskler.
SE OGSÅ: Spring Clean 4-ugers træningsprogram
Men vi vil vædde på, at du også hentede nogle dårlige vaner og måske påløb et par skader undervejs. Og nu ser du sandsynligvis lidt blød ud, føler dig lidt øm og bevæger et strejf stiv med sommeren - de få måneder af året, hvor du helst vil se og føle dig bedst - lige rundt om hjørnet. Det er tid til at blæse støvet af og genvinde et legeme, der engang så så godt ud som det udførte. Alt hvad du skal gøre er at følge vores guide til "fjederensning" af din træning og diæt, så hjælper vi dig med at fortryde nogle, hvis ikke alle, de selvforskyldte skader fra sidste vinter.
Du kender de fødevarer, du skal spise, men det betyder ikke, at du altid har beslutningen om at spise de gode ting og undgå skrammel. Så når du skifter ud af en vinter-opsamling til en forårskæringsfase, skal du fokusere på at tilføje bedre vaner snarere end at forsøge at fjerne alle de dårlige med det samme, siger Robert Yang, C.N., en ernæringscoach i San Diego, der arbejder med professionelle atleter og fysiske konkurrenter.
”Har 30 til 50 gram protein og mindst en spiseskefuld fedt om morgenen,” siger Yang. Dette vil hjælpe med appetitkontrol og trang senere på dagen. Fiberholdige fødevarer er også gode morgenmadsmuligheder, da de hjælper med at kontrollere blodsukkeret og muliggør stabil energi. “Æg, avocado og havregryn er en god morgenmad. Det er også kyllingebryst, æg og grøntsager. At drikke to kopper vand første ting hjælper med at forhindre dehydrering, og det hjælper med energi hele dagen, ”tilføjer han.
At se i spejlet på den oppustethed, du har pakket om vinteren, kan skræmme fyre til at tage en for aggressiv diæt for tidligt, men Yang siger, at ”der er mange ting, fyre kan gøre for at påbegynde fedt tab. Protein kræver mest energi til at fordøje ethvert næringsstof, så bortset fra det muskelopbyggende aspekt har det en stærk fedtforbrændende virkning. At spise mere korsblomstrede grøntsager-broccoli, blomkål- vil også øge termogenesen og mindske vandretention. Derefter kan du bruge ting som fedtforbrændere til at komme ned til encifret kropsfedt senere. Hvis du bruger dem for tidligt, er der intet andet sted at gå.”
SE OGSÅ: 7 muskelbyggende forårsmad
Yang fraråder også at skære kulhydrater for hurtigt. Ikke kun er de afgørende for glykogenpåfyldning, som holder dine muskler fulde, når du skærer kalorier, kulhydrater spiller også en rolle i proteinsyntese - arbejder med protein for at opbygge muskler. ”Skær først ud af dine fedtstoffer,” antyder Yang, da de er en mere tæt kilde til kalorier på ni pr. Gram. (Protein og kulhydrater indeholder fire kalorier pr. Gram.) Og skift kilder til fedt i din kost.
"Alle ved, at kulhydrater hæver insulinniveauet, men fedt gør det også, og vi vil have lavt insulin til at forbrænde fedt," siger Yang. Umættet fedt har mindre effekt på insulin end mættet fedt. Så hvis du spiser rødt kød fire eller fem gange om ugen, skal du droppe det til to eller tre og få mere af dit fedtstof fra nødder og olivenolie.
For at oprette en fedt-tab diæt med specifikke anbefalinger til proteiner, kulhydrater og fedt, se M&F Food Pyramid her >>.
Den måde, du trækker vejret på, kan tilbyde den enkleste og nemmeste vej til en fysik, der er mere æstetisk, stærkere og mindre tilbøjelig til at blive skadet, og alligevel har du sandsynligvis aldrig tænkt på det et øjeblik.
Først og fremmest, hvis dit bryst og skuldre stiger, når du tager luft ind, gør du det forkert. En optimal ånde kommer fra din mave - din mave skal ekspandere 360 grader ved indånding, og den skal trække sig ud ved udånding. "Du er blevet betinget af at tro, at når du trækker vejret dybt, går skuldrene op, og at du hele tiden skal bære din mavemuskulatur," siger Belisa Vranich, Psy.D., grundlægger af The Breathing Class og en vejrtrækningskonsulent til atleter, berømtheder og militærpersonale. ”Men det tillader dig ikke at udvikle fleksibilitet i din kerne.”Efter år med åndedræt forkert udvider din mave muligvis ikke meget, når du prøver at trække vejret fra din mave, hvilket Vranich sammenligner med at bruge et forkortet bevægelsesområde på elevatorer i gymnastiksalen. Træk din mave ind mod rygsøjlen ved udånding. Over tid siger Vranich, at du vil være i stand til at tage større maveåndedræt.
Dediker 15 minutter på dine fridage fra gymnastiksalen til at øve det, som Vranich kalder en “bælgeåbning.”“ Det er den samme vejrtrækning, som du ser Rickson Gracie gøre i [dokumentaren] Kvæle," hun siger. Fra en siddende stilling skal du trække vejret ind så langsomt og dybt som muligt gennem din mave. Når du ikke kan tage mere luft ind, skal du trække vejret ud og suge din talje ind. Åndedræt som dette forbedrer genopretningen ved at hyper-iltende dit blod og sænke cortisol.
Under træning er der et andet vejrtrækningstip, du kan bruge til at styrke styrken og forhindre skader. Du er måske fortrolig med Valsalva-manøvren, hvor du trækker vejret dybt og løfter tungen op til munden for at forhindre luft i at undslippe. Teknikken skaber intraabdominalt tryk, som stabiliserer din rygsøjle under tunge belastninger. Men Vranich siger, at de fleste mennesker gør det forkert ved ikke at samle sig muskler, der udgør bækkenbunden.
Det er så simpelt som at klemme de muskler, der afskærer din urinstrøm (de samme som kvinder aktiverer, når de udfører Kegel-øvelser). Inden du prøver et tungt løft, skal du trække vejret dybt i maven og samle dit bækkenbund og derefter afstive din kerne, som om du er ved at blive sokket i tarmen. ”Du vil føle spændingen stige op i dit ansigt og ører,” siger Vranich. Dette er en god ting, da det betyder, at du har stabiliseret din kerne optimalt. Udfør din rep, lad ånde ud i toppen, og gentag.
"Hvis du ikke bruger bækkenbunden, når du laver en Valsalva, går du glip af pointen," siger Vranich. ”Sådan får vægtløftere brok. Lændesmerter er relateret til bækkenbunden, og du kan fortsætte med at gå til kiropraktoren, men indtil du lærer at bruge dit bækkenbund, hjælper det ikke.”
Mere effektiv vejrtrækning er ikke kun nyttig til træning. En mere mobil mave hjælper med at lindre syre refluks, og større ilt i blodet sænker blodtrykket.
Vintermassecyklusser fokuserer typisk på de klassiske sammensatte vægtstænger, squats, bænkpresser, markløft, rensning og deres mange variationer. Disse øvelser rekrutterer en maksimal mængde muskler, men fordi de giver dig mulighed for at lægge en masse vægt, er de også meget belastende for led og bindevæv.
SE OGSÅ: Den bedste træning, der skal skiftes tilbage
Når løftere bliver ældre eller bliver mere avancerede i deres styrke, har de en tendens til at vige væk fra tunge løftestangslifte for at undgå skader. Selvom du stadig er i dine første år, er det klogt at forhindre skader, før de slår rod ved at cykle fra de store elevatorer og anvende mere fællesvenlige øvelser, der stresser musklerne mere end senerne. Injicer nogle af elevatorerne fra følgende glider ind i din rutine for at rekruttere musklerne på nye, udfordrende måder, sikkert.
Udfør en håndvægtbænkpress, men drej dine håndflader, mens du løfter, så de vender bag dig i øverste position. Den vridende handling aktiverer bedre brystmuskulaturen og lader dig få mest muligt ud af lettere vægte.
SE OGSÅ: 7 Fat-Torching Dumbbell øvelser
Bøj dine hofter tilbage ca. 20 grader, når du udfører en håndvægt lateral hævning. Denne ændring lægger vægt på vægten mere på dine delter end på dine skulderled.
Udfør en håndvægtbænkpress, men skub siderne af håndvægterne sammen over brystet hele tiden. (Dette er nemmest at gøre med sekskantede håndvægte, der har sider, der passer sammen.) Ved konstant at trykke håndvægtene indad holder spændingen på dine pecs og får lette vægte til at føles tunge.
Læg en vægtstang i en landminenhed, eller kil den ind i et hjørne. Tag fat i den modsatte ende i slutningen af ærmet i din højre hånd og forskyd din holdning, så dit højre ben er bagud. Begynd med slutningen af baren omkring en knytnæveplads væk fra din skulder, og tryk på baren over hovedet. Ved at trykke i en næsten 45 graders vinkel spredes belastningen over dine skulderled og giver en hybrid overhead- og skråpressebevægelse.
Landminen gør det nemmere at få vægten på plads sammenlignet med hævende håndvægte op til brystet. Sæt stangen op som beskrevet nedenfor, og læg dig ned på gulvet, der vender væk fra den. Stangen skal hvile bag dit hoved og ud til den ene side. Ræk efter det med begge hænder, og løft det på plads, så den ene hånd låser det over hovedet. Sænk bjælken med den ene arm, indtil dine triceps berører gulvet, pause, og tryk det derefter lige op. (Træning ikke afbilledet.)
SE OGSÅ: 9 bedste landminer til fysisk kondition
Hold håndvægte med håndfladerne mod hinanden, og tryk over hovedet. "Disse er en god erstatning for vægtstangspresser, hvis du lider af skulderhindring eller smerter i ledkapslen," siger Lee Boyce, en styrketræner i Toronto. ”Denne hånd- og albue-position vil skubbe hovedet på overarmsbenet tilbage og ud af impingementområdet.”
De fleste mennesker har stramme hofter og er allerede disponeret for lændesmerter. Af den grund er konventionelle markløft ofte et dårligt valg. ”Det er lettere at komme i den rigtige trækform, når du har en bredere holdning og lavere sædeposition,” forklarer Boyce. ”At have hænderne inde i fødderne giver dig mulighed for at bøje knæene ud og hæve ribbenburet, hvilket alt afhænger mindre af, at du har mobile hofter og fleksible hamstrings [da mange ikke har det].”
Stå med fødderne lige uden for skulderbredde og tæerne viste sig 45 grader. Bøj dine hofter tilbage for at gribe stangen i armlængde med et overhånd eller blandet greb i skulderbredde. Skub dine knæ ud og kør gennem dine hæle for at udvide dine hofter til lockout, løft stangen, indtil den er foran dine lår.
SE OGSÅ: 4 tricks til at forbedre din liftløftning
Pulloveren arbejder lats uden at stresse albuerne, som ofte bliver irriterede efter mange års chinups. Du vil også arbejde med serratus muskler. Lig dig tilbage på en bænk, mens du holder en håndvægt over brystet ved den ene af dens ender med begge håndflader. Lad dit hoved hænge lidt væk fra bænken. Afstiv dine mavemuskler og hold dine ribben trukket ned, når du sænker dine arme bag dit hoved, indtil du føler en strækning i dine lats. Træk vægten op igen.
Støtte til brystet tager pres fra nedre ryg og isolerer øvre ryg. Sæt en bænk til en 45 graders hældning, og læg dig med brystet mod det og en håndvægt i hver hånd. Træk dine skulderblade tilbage, og rod vægtene til dine hofter.
Hoftekraften retter sig mod glutes mere direkte end nogen anden øvelse og styrker dem uden risiko for belastning i nedre ryg. Sid på gulvet og rul en ladet vægtstang ind i skødet. (Du skal muligvis pakke det ind i et håndklæde eller bruge en stangpude til komfort.) Læg dig tilbage mod en bænk, bøj dine knæ og plant dine fødder på gulvet. Afstiv dine mavemuskler og kør gennem dine hæle, så du løfter dine hofter fra gulvet til fuld forlængelse.
"Fremadrettede lunger og aggressiv deceleration [fra at løbe] kan skade dine knæ," siger Boyce, hvilket fører til kroniske tilstande som tendinitis. ”Omvendte lunger får de bageste muskler til at affyre. Det er også et bedre valg at fordele belastninger mere jævnt mellem begge ben. Du behøver heller ikke at beskæftige dig med fremadgående momentum, der skubber knæet over tåen.”Hold en håndvægt i hver hånd, og træk baglæns, sænk dig selv, indtil dit bageste knæ næsten rører gulvet. Din forben skal være helt lodret hele vejen igennem.
SE OGSÅ: Finisher-kredsløbet til underkroppen
Endnu ingen kommentarer