Hvis du vil maksimere dit potentiale med ernæring, skal du vide meget mere end et par nøgletal, og hvornår du skal spise hvad. At nedbryde ernæringens videnskab er forvirrende, og visdom om, hvad der er godt for dig, og hvad der er dårligt for dig, udvikler sig konstant - husk, hvornår vi skulle undgå fedt som pesten? Men der er noget videnskab omkring ernæring, der er blevet kanon, og vi er her for at hjælpe dig med at sortere alle de oplysninger (og misinformation), der er derude.
Du har fået din træning ringet op, men gør hvad du lægger på din tallerken, får du dig stadig til at skrabe dig? Lær hver af disse fire store makronæringsstoffer at kende, som om de var dine fire yndlingsøvelser: hvad de gør i din krop, hvordan de fungerer bedst, og hvis de tjener dig til et dybere formål udover bare at få dig til at ligne en chef.
1 af 4
AleksandarNakic
Det er kongen af makroerne! Du punder rystelser og fortærer proteinstænger. Kyllinger flygter i rædsel, når du træder på en gård. Men forskere har faktisk opdaget mere end 100.000 forskellige proteiner til dato, hvoraf mange gør langt mere end at forme dine kanoner.
Tilstrækkelig restitution kræver meget mere end tilstrækkelig hvile mellem træningen. Valleprotein er en nøglekomponent til genopbygning af dine muskler, plus det indeholder masser af aminosyrer, der er nødvendige for at opbygge et bundsolid immunsystem. Whey's aminos har vist sig at øge niveauerne af glutathion [1], en af kroppens mest kraftfulde antioxidanter, bedre end nogen anden proteinkilde.
Lavt proteinniveau (normalt forårsaget af underernæring eller sygdom) kan forårsage "ødem", en tilstand af overdreven hævelse, som oftest ses i fødder, ankler og underben. Protein hjælper med at holde salt og vand inde i dine blodkar, så væske ikke lækker ud i væv. Gå og spis mere kylling, så du ikke lader dig få det også svul, bro!
Ikke alle proteinblandinger er skabt ens. Den bedste måde at fortælle den sande styrke på et proteinpulver er ved en simpel beregning:
Et gram protein tæller som fire kalorier, så tag det tal (protein x 4), divider med de samlede kalorier ... og bam, P / Cal! At "50 g protein pr. Servering" klistermærke på etiketten er bare så forbandet ... indtil du er klar over, at det er fra fire scoops og 650 kalorier (ikke underligt Gainers kommer i 5 lb. kander). Pulvermærker med P / Cals i området 80-90% giver dig mulighed for at tilføje ekstra kulhydrat- eller fedtpulver bagefter, hvis du har brug for dem til at opfylde dine makroer. Lad dig ikke narre af "proprietære" blandinger; kun du kender dine egne nøjagtige ernæringsmål.
2 af 4
Westend61 / Getty
En tidligere sort fåremakro i vores ernæringsverden, fedt kommer faktisk med en fedtstabel fordele, hvoraf det mindste er vinterisolering. Lad os vende ind i ketose i et øjeblik og se, hvad der sker, når vi brænder ketoner i stedet for glukose ..
En ketogen diæt (højt fedtindhold, moderat protein, lavt kulhydrat) tvinger kroppen til at blive "fedt tilpasset" og brænde fedt som brændstof snarere end kulhydrater. Den bedste del om "at gå keto": du behøver ikke være bange for at gå glip af god smag. Keto-venlige fødevarer er kendt for at have en utrolig rig og smag, og de er utrolig tilfredsstillende. Når du først er sød og mager, kan du stadig spise fedt i stedet for kulhydrater (for det meste) for at forblive strimlet som du aldrig før troede var muligt. Bare spørg Mike Rashid!
Ketogene diæter kan forhindre anfald, hvorfor de har været brugt i årtier til behandling af epilepsi hos børn. Børn, der ikke lykkes med medicinsk behandling, er i mange tilfælde blevet helbredt straks og helt af tilstanden gennem terapeutisk ketose [2]. Det er dog ikke så simpelt som at tage en pille, da den sværeste ting ved at blive i ketose er din egen krops præference for forbrænding af kulhydrater før fedt. Lager op med de rigtige madvarer på forhånd ... keto er ikke noget, du bare kan flirte med som en sød kollega. Du er nødt til at gå all-in.
Ketovidenskabsmand og forsker Dominic D 'Agostino antyder, at en diætinduceret ketose (især når den kombineres med brugen af kosttilskud som MCT-oliepulver) i høj grad kan reducere hjernens behov for at bruge ilt til forbrænding af glukose [3] og derfor udvide åndedrættet -hold tid. En hjerne grundet med fedt er bedre rustet til at modstå lave iltniveauer. Det kan endda modstå potentiel celleskade fra længere tid med lavt iltindhold (hypoperfusion), når det drives op til 75% fra ketoner.
3 af 4
fcafotodigital / Getty
De er den søde, søde sirene i enhver forbandet butik, du går ind i. Alvorligt kan du få Skittles i stofbutikken i disse dage. Sukker har overskredet den vestlige civilisation i sjov, farverig, børnevenlig emballage. Og det fejres af næsten enhver almindelig mand, kvinde og barn derude. Men du behøver ikke at forblive almindelig.
Bliv ikke helt besat af komplekse kulhydrater. Sikker på, der er mange grunde til, at brun ris er en bodybuilding-hæfteklammer. Men der er også en grund til, at maratonløbere vælger en tallerken spaghetti natten før et langt løb, og hvorfor børn bliver trukket af slik. Det er den samme grund til, at kulhydrater med højt glykæmisk indeks som hvidt brød og hvid ris er den perfekte anabolske booster efter træning. Forskellige sukkerarter udløser forskellige reaktioner i din blodomløb (glukose fx fx insulin, mens fruktose ikke har nogen målbar effekt). Dette er alt sammen ved at sige, nogle gange er det ikke så simpelt som kulhydrater vs. protein. Forskellige kulhydrater tjener forskellige formål i en opmærksom spisers diæt.
Se på hjernescanninger fra kokainbrugere vs. sukker spisere. De samme dele lyser op! En gennemsnitlig person kan ikke skelne dem fra hinanden. Gennem glykeringsprocessen binder fordøjede sukkerarter i blodbanen sig til proteiner og danner skadelige nye molekyler kaldet 'Advanced Glycation End-products' (AGEs ... no joke). Jo mere sukker i din diæt, jo flere ALDER udvikler du, som beskadiger tilstødende proteiner som kollagen og elastin. Da disse fjedrende og elastiske proteiner er beskadiget, bliver de tørre og skøre, hvilket fører til rynker og hængende. [4]
At være type 2-diabetiker kan være en hård tilstand at håndtere, men du vil blive overrasket over at vide, hvor lidt sukker det tager at gøre en enorm forskel i din blodbane. En fjerdedel teskefuld glukose gennem hele en persons kredsløb er den eneste forskel mellem en typisk blodbane og deres diabetiske modstykke. Tro ikke, at du kan kalde dig selv en væbnet morder, bare fordi du har fyldt en sprøjte med sukker. Menneskekroppens indbyggede insulinresponsudløsere og forsvarsmekanismer sparker i højt gear, hvis nogen ondskabsfuldt injicerer dig med en lille dosis glukose, men i hviletilstand er forskellen virkelig ret lille.
4 af 4
Dulin / Getty
Vi gemte denne til sidst, fordi vi vidste, at meget af dette ville være svært at høre (for nogle). Kraft dog med din tankegang intakt, og vi ses på den anden side.
Alkohol er din krops mest foretrukne energikilde ... slags. Som vi lærte tidligere, forbrændes kulhydrater før fedt, men alkohol går foran alt! Derfor bliver du beruset på en time, ikke på en dag. Men det betyder også, at selv let øl giver dig dobbelt pligt til at bearbejde det efter: inden du overhovedet kommer rundt til fedt, skal du nu brænde kulhydrater OG alkoholen. Værre endnu, på grund af hvor skadelig alkohol er for kroppen (dvs. tømmermænd og overdoser), prioriterer dit stofskifte det og bremser effektivt konverteringen af andre makroer til energi.
Menneskernes oprindelige tolerance for alkohol kan stamme længere tilbage end nogen antropologiske undersøgelser, der for øjeblikket viser. Et nylig paleogenetisk eksperiment [5] (sekventering og analyse af gener fra nutidige arter for at estimere, hvordan enzymer udviklede sig over tid) antyder, at det var meget tidligere end ni tusind år siden, som tidligere mistænkt, prøv ti millioner. En mutation i en fælles forfader til mennesker, chimpanser og gorillaer gjorde det sandsynligvis muligt for dem mere effektivt at metabolisere ethanol (den type alkohol, der findes i nutidens drikkevarer) startende med rådne frugter, der faldt på skovbunden.
Når alkohol er i blodbanen, nedbryder din lever rutinemæssigt den i acetat. Acetatet kommer derefter ind i din blodbane og hæmmer fedtforbrænding i hele kroppen, ikke kun udelukkende i din lever. Dette fald i oxidation og syntese af fedtsyrer resulterer i, at de fleste fedtsyrer i dit blod opbevares, mens de ellers ville blive brændt væk i normal metabolisk tilstand [6]. Derfor er alkoholikere normalt federe end andre, da alkohol metabolisk er ret effektiv til at opbevare dit fedt. OVERALT. Bundlinjen: Alkohol tjener intet positivt metabolisk formål.
Ønsker at ændre eventuelle vaner endnu? Snydedage er en ting, men snydevidenskab er et helt andet spil. Og her er et pro tip: du kan ikke. Hvis du træner for at være den bedste, skal du bevæbne dig med mere end bare de rigtige størrelsesvægte.
Endnu ingen kommentarer