”Overhold principperne uden at være bundet af dem." - Bruce Lee
Målet med følgende principper er ikke at give dig et sæt træning regler som du skal følge, men at give dig det retningslinier som jeg har fundet at give ensartede og forudsigelige resultater.
Det er vigtigt, at disse principper bruges som en sammenhængende enhed, så implementer ikke nogle, mens du ignorerer andre - de går sammen.
Du kan dog beslutte, at du skal justere nogle (eller alle) af dem, så de passer til dig, din situation og din foretrukne træningsstil. Og det er okay - de er alle sammenbøjelige, og alle kan finjusteres noget.
Apropos træningsstil, bemærk at dette er mine principper for bodybuilding træning - ikke atletisk træning, ikke fitness træning, ikke funktionel træning - bodybuilding uddannelse.
Så de, der kunne forvente at få mest gavn, er dem, der ønsker at konkurrere i en fysik-konkurrence (bodybuilding, figur osv.) såvel som dem, der ønsker at ligne dem kunne konkurrere.
Enhver praktikant kan dog drage fordel af at forstå logikken bag disse principper. Så selvom du ikke er en fysikskonkurrent, opfordrer jeg dig til at læse videre og derefter justere i overensstemmelse hermed.
Uden yderligere ado er her de første 5 Bodybuilding-træningsprincipper, som jeg har fundet ud af at være en enorm fordel for mig, og jeg håber, at de også er for dig. (De næste 6 principper følger i del 2.)
Afhængigt af hvilke cirkler du løber i, kan dette princip lyde indlysende, eller det lyder måske fjollet, endda doven.
I konkurrencedygtige bodybuilding-kredse er træning af hver kropsdel en gang om ugen langt mere almindelig end ikke. Selv dem, der ikke træner hver kropsdel en gang hver syvende dag, har tendens til at træne hver femte dag.
Hvis du er som mig, er du villig til at træne så ofte som nødvendigt for at få de bedste resultater. Når du kombinerer det villigt til lav arbejde holdning med den menneskelige tendens til at tænke mere er bedre, det er let at se, hvordan vi let kunne udvikle os til at træne hver kropsdel to gange eller endda tre gange om ugen eller mere.
Problemet med en øget træningsfrekvens er, at det meget vel kan føre til utilstrækkelig bedring. Lad os ikke glemme, at hele pointen til træning er at høste de fordele, der kommer fra komme sig fra det. Træning er i det væsentlige processen med at stimulere-gendanne-stimulere-gendanne, ad infinitum.
Men når du er sulten efter fremskridt, er det fristende at spise fra stimulere bord for ofte.
Et ofte stillet spørgsmål angående træning er, ”Hvornår skal du træne en kropsdel igen?”Det vage, men ærlige svar er, når du er kommet dig efter din sidste træning.
Så hvor lang tid tager det at komme sig efter et træningssession?
Gendannelsestid afhænger af et antal variabler inklusive, men ikke begrænset til, lydstyrken og intensiteten af træningen som helhed.
Sådan ser jeg på det - jo mere skade du gør på en muskel i en given træning, jo længere skal den komme sig.
Det er ligesom garvning i solen - hvis du bliver ret lyserød efter at have ligget ude, skal du holde dig ude af solen et stykke tid for at lade din hud genopbygge og reparere.
På den anden side, hvis du kun lagde et par minutter om eftermiddagen og ikke blev lyserød, så kunne du meget vel ligge ud igen den følgende dag uden frygt for at overbelaste din hud eller din krops rekreative evner.
I den bedre del af to årtier har jeg ført detaljerede træningsjournaler. Jeg begyndte at gøre det ganske enkelt for at finde ud af, hvad der fungerede for mig, og hvad der ikke fungerede.
En af de variabler, jeg ofte har puslet med, er træningsfrekvens. Jeg ville finde balancen mellem træningsfrekvens og rekreation, der tillod maksimal tilpasning, a.k.-en. resultater.
For bedst at opsummere, hvad jeg fandt, kan jeg træne hver kropsdel så ofte som en gang hver femte dag og gøre fremskridt, men disse fremskridt ser ud til at stoppe efter et par måneder eller deromkring. Men ved at træne hver kropsdel en gang hver syv dage kan jeg gøre fremskridt næsten på ubestemt tid.
En ting, vi har en tendens til at glemme, er at selvom opsving kun tager et par dage, tager det en betydelig mængde tid at se en de-træningseffekt. Så på cirka dag 5 har en muskel tilpasset sig og superkompenseret fra sin sidste træning, men det betyder ikke, at den begynder at atrofiere den næste dag. Det tager et stykke tid, før dette sker, bestemt længere end jeg oprindeligt troede.
Og det er netop det, der gør syv dage til søde plet - det handler næsten altid om tid nok til bedring, men alligevel ikke længe nok til at give mulighed for atrofi.
Selvom jeg regelmæssigt og ofte gentager tanken om at træne hver kropsdel omkring hver femte dag, ser det uundgåeligt ud til at slå tilbage, hvilket resulterer i utilstrækkelig bedring. På den anden side synes den ugentlige træning af kropsdele at være praktisk taget idiotsikker.
Efter at have set denne pan ud igen og igen, har jeg endelig accepteret, at jeg simpelthen skulle bygge mine programmer baseret på en ugentlig kropsdel træningsfrekvens, og det fungerer som en charme!
Bemærk: Det faktum, at en kropsdelstræning en gang om ugen er optimal, er baseret på implementering af resten af disse træningsprincipper. Du kan træne helt anderledes end dette, og det er fint. Hvis det er tilfældet, gælder disse principper stadig; Du skal bare finjustere dem, så de passer til din situation.
Bare husk, det er bedre at undervisning lidt end at overtræne overhovedet!
Mulige undtagelser fra denne regel inkluderer kalve, mavemuskler og ryg.
Uanset årsag kommer kalve og mavemuskler hurtigere end andre kropsdele. I betragtning af at det er tilfældet, er det sikkert at sige, at du kan - og ideelt set bør - træne både kalve og mavemuskler ca. to gange om ugen.
Den pæne ting er dog, hvis du vil holde tingene enkle og stadig ramme dem en gang om ugen, skal du stadig se fremskridt - bare ikke helt så hurtigt som med tilgangen to gange om ugen.
Hvad angår ryg som en undtagelse, tvivler jeg på, at det er fordi ryggen genopretter hurtigere, men fordi ryggen kan tåle en højere samlet volumen af arbejde.
Min forklaring på dette er, at "ryg" virkelig er en samling af muskelgrupper, hvorigennem træningsstimulus spredes. Som jeg har sagt før, er det lige så fjollet at sige, at vi træner "tilbage", som at vi træner "foran".”
Med henblik på dette, i betragtning af hvordan de fleste traditionelt nærmer sig træning i ryggen, kunne det betragtes som standard at træne tilbage to gange om ugen - opdele tilbage i øvre del (i.e., fælder, romboider) og lavere (i.e., lats, erectors) sektioner for at minimere stimulering overlapning.
Den anden mulige undtagelse er at bringe efterslæbende kropsdele op. Træning af en kropsdel flere gange om ugen kan være en god strategi for at opdrage et område med bagud. Vær dog forsigtig, da dette kan komme til at virke ret hurtigt.
I tvivlstilfælde skal du holde det simpelt og ikke overveje tingene. Hvis du rammer hver kropsdel en gang om ugen, får du gode og stabile fremskridt. Det er praktisk talt en no-brainer.
Som diskuteret er det afgørende at finde en balance mellem træningsvolumen, træningsintensitet og træningsfrekvens. Dette princip sammen med det næste hjælper med at kontrollere volumenkomponenten i rekuperationsligningen.
Mens der helt sikkert er gyldige tidspunkter for kun at udføre en eller to øvelser pr. Kropsdel - og der lejlighedsvis er tid til at udføre fem eller flere - kan du ikke gå galt i at anvende KISS-princippet (som i Keep It Super Simple) på antallet af øvelser pr. kropsdel ved blot at udføre 3-4 af dem.
At lave 3-4 øvelser giver tilstrækkelig variation hver træning for at sikre, at den givne muskel stimuleres på en række forskellige måder, både med forskellige øvelser og med forskellige rep-ordninger og hvileintervaller.
Jeg vil bestemt anbefale at læne dig mod 3 øvelser hver for biceps og triceps, men alligevel fejle mod 4 øvelser for ryg, især hvis du træner det i en træning.
Det er værd at bemærke, at ”ben” ikke er en muskelgruppe, det er en gruppe af muskler. Quadrene er en muskelgruppe, ligesom skinke og kalve. Så snyd ikke dig selv ved kun at lave 3-4 øvelser for hele underkroppen, ellers vil du se ud som en stor, muskuløs fyr, der kører en struds.
For at se ud som en konkurrencedygtig bodybuilder skal du generelt lave 3-4 øvelser for quads og ca. 3 hver for skinke og kalve. Det kan virke som meget, især om halvvejs-markeringen af en stor "ben-dag" -træning, men det er den slags arbejde, du kan forvente at udføre regelmæssigt for at klatre op på de konkurrencedygtige bodybuilding-rækker.
Mange mennesker kvantificerer omfanget af deres træningssession af Total antal sæt. Dette giver ikke meget mening for mig, og her er hvorfor.
Lad os se på vores solbadningsanalogi. Sig, at vi sigter mod at kvantificere "volumenet" af en garvningssession. En åbenbar måde at gøre dette på, og uden tvivl den enkleste, er at gå efter det samlede antal minutter brugt udenfor.
Problemet med denne kvantificering er, at tid brugt i skyggen virkelig ikke burde tælle - den pålagte stress på huden, når den er i skyggen, er minimal. Og det er tid brugt i solen tidligt om morgenen og sent på eftermiddagen, når intensiteten af UV-strålerne er meget lavere end de mere intense midtstråler.
Følg mig? Hvis ja, ville vi sandsynligvis være enige om, at det ville være bedst at kvantificere mængden af soleksponering ved kun at bemærke antallet af minutter brugt i den direkte sol mellem kl. 9 og kl. 15, forudsat at solen er lysest og mest intens omkring middag.
Sikker på, vi kunne ringe til dette endnu mere, men dette er en god balance mellem enkel og præcis; langt mere præcis end bare at gå efter de samlede minutter brugt udenfor.
Det samme gælder for sporing af træningsvolumen. Lad os ikke tælle opvarmningssæt som en del af vores træningsvolumen, da de ikke i væsentlig grad beskatter vores rekreative evner. Lad os i stedet kun tælle ”arbejdssæt.”
For ordens skyld definerer jeg en arbejdssæt som et sæt taget meget tæt på det punkt, hvor du ikke kan lave en anden rep alene med god form. I det væsentlige betyder det at tage sættet til koncentrisk svigt eller inden for 1-2 reps efter koncentrisk svigt.
Ethvert sæt mindre intens end det er et forberedende sæt, der forbereder dig til kommende arbejdssæt.
Da vi taler om bodybuilding træning, vil jeg henvise til træning "kropsdele" i modsætning til træning "bevægelsesmønstre.”Men ved, at vilkårene typisk er udskiftelige.
Målet med et bodybuilding træningsprogram er at forbedre din fysik, ikke nødvendigvis at være stærkere eller mere kraftfuld. Træning for magt og styrke bør dog være en hjørnesten i din bodybuilding træning.
Når du træner for magt, som i det væsentlige er i stand til at udføre mere arbejde på kortere tid, udvikler dine muskler en forbedret evne til at rekruttere eller aktivere flere muskelfibre ad gangen (en.k.-en. neuromuskulær effektivitet).
Selvfølgelig gør dette dig mere magtfuld, men det gør også noget unikt, der er af større interesse for os bodybuildere.
Den forbedrede neuromuskulære effektivitet gør det sådan, at når du laver en given øvelse, vil du rekruttere flere muskelfibre. Dette svarer til mere hypertrofi, fordi kun muskelfibre, der stimuleres og beskattes, vil tilpasse sig (ved at blive større).
Det er muligt at øge procentdelen af muskelfibre, der rekrutteres med 10% over en rimelig periode, og du kan forestille dig den enorme fordel, der ville være!
Derfor vil implementering af 3 sæt med 5 reps (3 x 5) på barbell push-press i din rutine, for eksempel, gøre 3 x 8-12 reps af håndvægts skulderpresser mere effektive.
Bemærk: Sæt udført med det formål at øge strømmen er en undtagelse fra den tidligere regel vedrørende arbejdssæt. Motortræningssæt tages ikke til svigt. At blive betragtet som en arbejdssæt når du træner, skal sættet føres til det punkt, hvor den maksimale gentagelseshastighed reduceres betydeligt.
I modsætning til magt, som handler om at bevæge sig hurtigt, handler styrke om at flytte så meget vægt som muligt, uanset hastighed. Styrketræning har fordele svarende til styrketræning, som inkluderer rekruttering af flere muskelfibre. Virkningerne er også ens, hvilket gør andre øvelser mere effektive.
Men lad os ikke glemme, at styrketræning i sig selv fremmer hypertrofi, især udvidelsen af muskelfibre ved at opbygge nye actin- og myosinfilamenter.
Selvom den samlede hypertrofieffekt med tunge sæt med lav rep (~ 1-5 reps) muligvis ikke er så stor som den, der opnås ved sæt med længere tid under spænding (TUT), resulterer hypertrofi opnået fra styrketræning i et visuelt tæt muskulatur.
Selvom du ikke kunne bryde dig mindre om atletisk præstation, vil det gøre underværker for udseendet af din kropsdel at gøre en styrke eller bevægelse pr. Kropsdel.
Når jeg siger styrke / hypertrofi-øvelse, taler jeg om en øvelses- og sæt / rep-ordning, der har et hybrid mål i tankerne - en stigning i styrke såvel som hypertrofi.
Som diskuteret, at lave lav-rep sæt (~ 1-5 reps) er fantastisk at øge styrken, og hvis det gøres med mindre modstand og en hurtigere hastighed, er low-rep sæt gode til at øge kraften.
Problemet er, at lav-rep sæt ikke maksimerer hypertrofi. Det opnås bedst med en langvarig tid under spænding (TUT) for at fremkalde lidt mere metabolisk stress til muskelen.
Når målet med et sæt er at stimulere en vis forbedring i både styrke og hypertrofi, er det bedst at bruge sæt på ca. 8-10 reps. Dette giver dig mulighed for stadig at bruge en relativt tung vægt til at adressere styrkehalvdelen af hybridmålet, men alligevel let nok til at du kan slå nok reps ud for at øge TUT.
For ordens skyld passer sæt så lave som 6 og op til 12 reps uden tvivl også regningen, men husk at hvis du ender med at gøre de fleste sæt ned omkring 6 reps, vil du sandsynligvis kompromittere hypertrofi. På den anden side vil for meget tid op omkring 12-rep-området kompromittere styrke-komponenten.
Ingen tvivl om det, du får gavn enormt fra at bruge rigelig tid på træning i dette 8-10 gentagelsesområde! Jeg vover at sige, at det er det mest afgørende med hensyn til at få en kombination af størrelse, styrke og endda udholdenhed.
Fakta er, jeg har set mange pro bodybuildere træne næsten udelukkende i dette rep-interval! Selvom vi skulle sikkert kopier ikke blindt, hvad proffer gør (da mange af dem ikke har stor fysik fordi af hvordan de træner, men på trods af hvordan de træner), illustrerer det, hvor elegant enkel effektiv træning kan være. Det behøver ikke at være kompliceret.
Variation i træning er kritisk, men hvis du nogensinde skulle vælge det bedste gentagelsesområde, du skulle træne i, skal du vælge 8-10-området.
Begynd at tænke på, hvordan disse 5 principper gælder for din egen træning.
Så i del 2 kommer vi tilbage og dækker de sidste seks Bodybuilding-træningsprincipper, inklusive hvad jeg føler er langt væk det vigtigste princip - en der gælder for alle, uanset din træningsstil eller mål.
Se dig da!
Endnu ingen kommentarer