Hvis du er klar til at tage din styrke, muskelmasse og atletik til en helt anden stratosfære, vil du gerne inkludere kongen af alle øvelser i din træningsplan pronto. Selvfølgelig taler vi om markløft.
Ikke kun er det en fuldkropsbevægelse, der tester (og forbedrer) styrken og holdbarheden af hele din krop, men det har også en overflod af fordele, der giver dig endnu flere grunde til at mestre dem (bortset fra at strømme dine fjer, når din styrke overgår alle de andre løftere i dit motionscenter).
Hvis du vil lære alle fordelene ved at integrere markløft i din træningsplan, kan du nyde resten af denne videnskabeligt støttede artikel.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
En 2018 anmeldelse offentliggjort i MOJ Yoga & Fysioterapi udforskede fordelene ved at udføre squats, deadlifts og bænkpres havde på styrke og generel sundhed. Den konkluderede, at en fysiologisk reaktion fra markløft var helkropsstyrke, kraft og sportspræstationer. (1)
Sammenlignet med andre øvelser, der beskatter så mange muskler som markløft, giver markløftet dig mulighed for at løfte en masse vægt. Du bliver stærkere i en hoftehængselposition, men foretager også neurologiske styrketilpasninger, der overføres til andre sammensatte bevægelser såsom bænkpresse og barbell squats.
[Relateret: Sådan bygger du din egen Max-lommeregner med en rep]
Selvom mange mennesker ved, at markløft træner din underkrop, træner de også din overkrop. Deadlifts griber ind i din nedre ryg og øvre ryg, da disse muskler understøtter din torso, når du trækker vægt fra gulvet. Dine biceps vil også være anstrengt, da de understøtter dine arme under trækket, og dine skuldre vil arbejde hårdt for at holde dine arme låst på plads.
Deadlifts lægger stor vægt på din underkrop, inklusive dine glutes, quads og hamstrings, hvilket resulterer i stærke og tætte ben. Tilføjelse af markløft til din træningsplan tager din benstyrke til et andet niveau. En undersøgelse viste, at forsøgspersoner, der tog deadlift to gange om ugen i 10 uger, øgede deres hurtige drejningsmomentkapacitet i deres knæforlængere og flexorer (aka quads og hamstrings), hvilket øgede deres lodrette spring. (2)
At have en stærk nedre ryg er vigtig, især når vi bliver ældre. Mange mennesker oplever lændesmerter på grund af en svag kerne, overvægt og sidder bag et skrivebord hele dagen. At gøre markløft til en del af din rutine hjælper med at lindre smerter i lænden og forhindre, at det udvikler sig i fremtiden. Bare vær sikker på at holde lænden lige under bevægelsen. Afrunding af lænden er en almindelig årsag til markløfteskader og vil øge dine chancer for skade.
Det Journal of Strength and Conditioning Research angav, at dødløftstræning kan hjælpe med at reducere smerter og handicap hos nogle patienter med lændesmerter. (3)
Deadlifts er en meget funktionel bevægelse, hvilket betyder at de hjælper med mange daglige opgaver. Dette reducerer chancerne for, at du skader dig selv, når du bærer dagligvarer, skifter dæk, flytter hjemmemøbler osv. Da du træner i hele kroppen, styrker du også dine muskler og forhindrer muskulære ubalancer, da du sørger for at træne både din over- og underkrop.
Deadlift fungerer en masse muskler i din krop, som forbrænder flere kalorier under din træning. Og jo flere kalorier du forbrænder, jo mere fedt taber du. Desuden hjælper dødløft med at opbygge muskler og øger din basale metaboliske hastighed (BMR) - antallet af kalorier, du forbrænder i hvile. En undersøgelse fra 2014 udført af European Journal of Clinical Nutrition fandt et gennemsnit på en stigning på fem procent i motivets stofskifte efter ni måneders modstandstræning. (4)
Da dødløft rekrutterer og stresser mange muskler, forårsager det frigivelsen af vigtige anabolske hormoner, såsom testosteron og HGH. At have højere testosteronniveauer og HGH kommer med en række fordele, herunder mere styrke, muskler, energi og forbedret libido. (5)
[Relateret: Alt hvad du behøver at vide for at opbygge dit første træningsprogram]
Når du løfter deadlifts, stoler du meget på din kernes stabilitet for at løfte vægten fra jorden. Din kerne afstiver også hårdt for at holde din rygsøjle stiv.
Aktivt afstivning af din kerne gør din kerne stærkere til andre øvelser, herunder bænkpresse, overheadpresse og deadlifts med et ben. Din kerne er ansvarlig for at lette bevægelse, så at have en stærk kerne overføres til alt hvad du gør.
En undersøgelse fra 2011 viste en sammenhæng mellem kernestyrke - hvilket understøttes af markløft - og forbedret atletisk præstation på en række atletiske tests, herunder strejf i fyrre yard, T-test, lodret spring og medicinbold. (6)
En anden 2018-undersøgelse foretaget af JOurnal of Yoga and Physiotherapy rapporterede, at markløft kan være mere fordelagtigt for vandret baserede sportsbevægelser, der involverer sprint og spring, da en markløft påføres et vinkelret plan på kroppen, men belastet i et vandret plan. (7)
Selvom markløft er mere forbundet med styrke end konditionering, kan du øge din muskulære og kardiovaskulære udholdenhed ved at øge antallet af reps og sæt, du gør, og reducere mængden af hvile imellem sæt. Da markløft beskatter så mange muskler, vil du hurtigt finde dig selv kørt over efter et par høj-rep sæt. Journalen Sportsmedicin fandt ud af, at markløft faktisk gavner udholdenhedsatleternes præstationer. (8)
[Relateret: De bedste valleproteinpulvere til veganer, vægttab og mere]
Deadlifts forbedrer din kropsholdning ved at holde dine skuldre, ryg og hofter i justering. Da markløft kræver korrekt form, skal du holde dine skuldre presset tilbage, rygsøjlen lige og hofterne mobile. Kombineret resulterer disse faktorer i bedre kropsholdning. Det er vigtigt at forbedre din kropsholdning, da forskning viser, at det kan føre til rygsmerter, hvis det ikke er fastgjort. (9)
Deadlifts kræver enorme mængder grebstyrke for at holde på vægten under bevægelsen. Da du griber tunge vægte i et givet rep-interval, øger du hurtigt din grebstyrke, som overføres til hver øvelse. Forskning viser, at grebstyrke er en solid biomarkør til identifikation af ældre voksne, der er i fare for helbredsproblemer. (10)
Hvis du ikke laver markløft for at forbedre dit greb, kan du bruge et par løftestropper til at tage dit greb ud af ligningen.
Nu hvor du kender alle fordelene ved at tilføje markløft til dit træningsregime, lad os se på, hvordan du udfører markløft korrekt. Dette er vigtigt. Selvom markløft har mange fordele, er det en øvelse, du let kan skade dig selv - specielt din ryg - hvis du ikke er forsigtig med at bruge den rette teknik. Sådan gør du:
[Relateret: De bedste vægtstænger til CrossFit, vægtløftning, kraftløftning, dødløft og mere]
Husk disse tre vigtige tip for at maksimere din præstation og hjælpe med at forhindre personskade.
Læs dette grundigt og tag det ikke let: Prøv ikke at runde ryggen, mens du løfter løftet. Du vil ikke have, at din thoraxrygg (øvre del af ryggen) eller lændehvirvelsøjlen (nedre del af ryggen) skal afrundes. Hvis din ryg ikke opretholder en lige kropsholdning, øger du dine chancer for at skade din ryg og være nødt til at lægge dig lavt fra løft i flere uger, hvis ikke måneder. Og det er ikke sjovt.
At udføre tilbehør øvelser, der styrker din ryg - som Pendlay rækker og håndvægt rækker - kan hjælpe. Hvis du bruger et løftebælte, kan du også afstive mere effektivt til en mere stiv torso.
Når du løfter og sænker vægtstangen, vil du holde barbell tæt på din krop. Hvis det er for langt væk fra dig, risikerer du at skade din ryg. Også, når barbellens drejningsmoment er længere væk fra dig, kan du ikke bruge mest vægt, hvilket betyder, at du ikke maksimerer din styrke og dit muskeltræningspotentiale.
Du vil bogstaveligt talt glide vægtstangen op og ned ad dine skinner gennem hele bevægelsen, hvorfor du skal eje et dejligt par dødløftesokker for at beskytte dig mod dødløft, utilgivende skrab. (Pro tip: nogle løftere bærer knæærmer rundt om skinnebenet for at beskytte dem mod blå mærker.)
Mange gym-goers afstår fra at udvide deres torso, ben og hofter i slutningen af denne øvelse. I stedet stopper de bare bange for lockout. Du klipper dig selv kort, hvis du ikke helt strækker dig øverst i markløft, fordi du ikke fuldt ud engagerer dine quadriceps, hamstring, glutes og ryg. Selvfølgelig betyder det fuldt ud at engagere disse muskler mere muskelmasse og styrke for din over- og underkrop. Hvis du konkurrerer i kraftløftning, skal du forlænge dine hofter fuldt ud øverst på rep for at tælle liften.
Der er mange deadlift-variationer, som du kan tilføje til din træningsplan, afhængigt af dit mål. Alle deadlift-variationer vil engagere de samme muskelgrupper i din bageste kæde - ryg, arme, quads, glutes og hamstrings - men nogle retter sig mod en muskelgruppe mere end de andre.
Nedenfor er en række forskellige markløftningsmuligheder, som du kan prøve næste gang du er i gymnastiksalen.
Fordelen ved den konventionelle markløft er, at den fungerer i ryggen og hofter mere end andre markløftede variationer. Den smallere holdning tvinger dig til at engagere dine erector spinae, levator scapulae og rhomboids mere end andre. Du vil også være i stand til at bruge en masse vægt på denne deadlift-variation.
[Relateret: De 10 bud fra løftedagen]
Selvom du ikke er i stand til at løfte så meget vægt på deadlifts med et ben, kan du forbedre dine atletiske præstationer, da du stoler på et ben for at trække vægten fra jorden, udfordrer din knæstabilitet, kernestabilitet, hoftestabilitet og balance. Du har mulighed for at bruge enten en håndvægt, vægtstang eller kettlebell til denne øvelse. Det er dog typisk bedst at starte med en kettlebell eller håndvægt med denne bevægelse, især for begyndere.
Sumo deadlifts har du udvidet din holdning og løftet med armene inden i dine ben (sammenlignet med ydersiden af dine ben til konventionelle markløft). Fordelen ved denne holdning er, at den udvikler dine ben - quads, hamstrings, glutes, adduktorer - mere end konventionelle markløft. Da den bredere holdning giver dig mulighed for at forblive mere oprejst, lægger du ikke så meget stress på ryggen med sumo deadlifts som med konventionelle deadlifts. Mange løftere finder ud af, at de kan løfte lidt mere vægt i denne position end den konventionelle markløft på grund af det forkortede bevægelsesområde.
[Relateret: Din endelige vejledning til Sumo Versus konventionelle deadlifts]
Hvis du har rygproblemer eller har dårlig hofte mobilitet, vil du prøve deadlifts på en fælde bar. Denne stangs sekskantede form giver dig mulighed for bedre at centrere din krop og justere dine hofter i stedet for at have vægtstangen foran dig, hvilket sætter dig i fare for at udvide dine hofter. Fældebjælkens løft lægger også mere vægt på din forreste kæde - quadriceps - end konventionelle markløft. Bemærk: Der er mange gode øvelser, du kan gøre med fældestangen ud over bare liftløft.
Den rumænske markløft svarer til den konventionelle markløft, bortset fra at du ikke sænker vægtstangen, alt sammen tilbage til jorden. I stedet stopper du lige under dit knæ øverst på dine hager. Denne variation lægger mindre belastning på din ryg og hamstrings, da du har et mindre bevægelsesområde og et godt alternativ til hofte mobilitetsproblemer.
[Relateret: Rumænsk Deadlift Vs. Deadlift - hvilket er bedst for dine mål]
Som navnet antyder, skal du ved stivbenløft holde dine ben så lige som muligt, når du udfører markløft. Du opretholder kun en svag bøjning i dine knæ - for at forhindre hyperextending af dine knæ - og du opretholder den samme bøjning gennem hele bevægelsen. Da knebøjning er minimal under denne øvelse, målretter du mere af din bageste kæde - glutes, hamstrings og lænden.
Også kendt som delvis markløft, racktræk ligner traditionelle markløft, bortset fra at du løfter vægten med vægtstangen, der starter omkring knæhøjden. Fordelen ved dette er, at bevægelsesområdet er kortere fra et rack-pull end andre deadlifts, som fokuserer mere på din øvre ryg og fælder, lægger mindre stress på din lændehvirvelsøjle, og generelt bruger powerlifters det til at øge lockout-fasen af markløft. Som en yderligere fordel, da bevægelsesområdet er kortere, kan du bruge mere vægt til at opbygge mere styrke.
[Relateret: Er rack pulls det værd? Hvordan man gør dem korrekt]
Gør du har til dødløft? Nej selvfølgelig ikke. Men dødløft kan hjælpe dig med at opbygge flere muskler, øge styrken, forbedre din kropsholdning og endda forbedre atletik. Før du foretager bevægelsen, skal du dog sørge for at perfektionere din markløftningsform og tage de nødvendige sikkerhedsforanstaltninger.
Fremhævet billede: oleksboiko / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer